Как оптимизировать питание и отдых для лучшего восстановления мышц

Нельзя недооценивать роль процесса восстановления, ведь он является одним из важнейших факторов, способствующий росту силы. На самом деле частые тренировки с отягощениями могут принести вред, если не обратить пристального внимания на посттренировочный период. Оптимальный период восстановления после тренировки с отягощениями составляет от 24 до 48 часов. Все процессы организма, происходящие в этот период времени, определяют продвижение к цели. Дело в том, что именно в это время устанавливается азотистый баланс организма: он может быть положительным или отрицательным. Положительный баланс говорит о том, что процесс синтеза протеина доминирует над его расщеплением, а при отрицательном балансе все наоборот. Именно этот баланс обуславливает мышечную гипертрофию или атрофию.

Для правильного восстановления необходимы два компонента:

1. Питание. Правильный и своевременный прием пищи играет ключевую роль первые 48 часов после тяжелой тренировки с отягощениями. Мы обязательно отметим важность и углеводов, и протеина, уделяя особое внимание аминокислотам, а также рассмотрим, каким образом нутриенты способствуют максимальному увеличению размеров мышц и силы.

2. Время отдыха. Если вы хотите тренироваться как можно дольше, то адекватный отдых становится одним из важнейших элементов. Нельзя достичь своей цели за один день или даже за неделю. Для этого требуются долгие месяцы работы. Поэтому вы должны быть уверены, что отдыхаете достаточно для того, чтобы поддерживать интенсивность тренировок изо дня в день. Мы также поговорим о катаболическом механизме, связанном с недостатком сна.

Питание и пищевые добавки для лучшего мышечного восстановления

Состав нутриентов и режим питания в период восстановления

Сразу после завершения тренировки с отягощениями в организме происходит множество изменений. Во-первых, истощаются запасы гликогена, поэтому обязательно стоит их пополнить. Во-вторых, ускоряются процессы синтеза и расщепления протеина. Однако при неправильном питании расщепление протеина начинает доминировать и проводит к негативному азотистому балансу. Грамотный прием протеина меняет баланс на положительный. Для улучшения анаболического отклика важен и режим питания. 

Углеводы

Как уже было сказано, углеводы необходимы для своевременного восполнения энергетических запасов организма для следующей тренировочной сессии. Потребление углеводов сразу после тренировки ускорит синтез гликогена, а задержка даже на каких-то пару часов - замедлить его синтез на целых 50%. Такая разница связана с тем, что сразу после тренировки чувствительность мышц к инсулину гораздо выше. Следовательно, рекомендуется принимать углеводы из расчета 0,6-1 грамм на килограмм веса сразу после тренировки, а затем каждые два часа в течение следующих 6 часов. Рекомендуемая ежедневная норма углеводов составляет 4-7 грамм на килограмм веса или 55-60% от общего калоража.

Протеин

Протеин чрезвычайно важен в период восстановления, так как жиров и углеводов мышцам недостаточно для самостоятельной активации гипертрофии. На самом деле при отсутствии протеина активировать его синтез для достижения положительного азотистого баланса невозможно, даже если углеводов для этого достаточно. Однако потребление углеводов наравне с протеином доказывает благоприятное воздействие инсулиногенного эффекта углеводов. Эффект заключается в том, что прием протеина вместе с углеводами увеличивает концентрацию аминокислот и ускоряет синтез протеина. В заключении можно отметить, что ключевыми факторами являются и правильный источник протеина, и время его потребления.

Ученые доказали, что сывороточный протеин переваривается гораздо быстрее и значительно ускоряет синтез протеина. С другой стороны, казеин практически не влияет на этот процесс, однако, чудесным образом тормозит его распад. В связи с этим, сразу после тренировки лучше всего принимать именно сывороточный протеин, в то время как казеин – это идеальный вариант для приема перед сном. Более того, протеин, состоящий исключительно из основных аминокислот и углеводов, активирует синтез протеина в организме даже во время отдыха. Таким образом, основные аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) могут оптимизировать этот процесс в посттренировочный период. 

В целом, общие рекомендации по приему протеина для адекватного восстановления следующие: основные аминокислоты и углеводы нужно принимать в соотношении один к трем или один к четырем сразу же после тренировки. Оптимальная доза протеина – 20 грамм каждые три часа в течение 12-часового периода восстановления.

Жиры

Жиры нужно потреблять в том количестве, которое останется после получения оптимального количества протеина и углеводов. Общее количество жиров должно варьироваться от 15% до 30% от общего количества потребляемых калорий в зависимости от тренировочной цели.

Отдых и сон в период восстановления

Хороший отдых и сон во время восстановления необходим для достижения двух целей. Во-первых, качественный отдых снижает риск перегрузки и перетренированности. В первом случае у человека снижается производительность, а второй случай вызывает патофизиологические последствия, связанные с неспособностью тренироваться, раздражительностью и невозможностью быстро восстанавливаться. Сон, с другой стороны, поддерживает нормальный гормональный профиль, и метаболические и когнитивные отклонения уже никаким образом не воспрепятствуют прогрессу.

Отдых

Для адекватного восстановления необходимо в тренировочный режим включать дни отдыха, а также делать один-два дня перерыва между упражнениями на одну и ту же группу мышц. При отсутствии адекватного отдыха чрезмерные тренировки приводят к перегрузке, которая в свою очередь может привести к перетренированности. К сожалению, одного дня недостаточно для восстановления от перетренированности, которая может требовать более двух недель пассивного отдыха. Совершенно очевидно, что развитие синдрома перетренированности значительно воспрепятствует достижению цели, так как вы будете вынуждены на какое-то время приостановить тренировки.  В связи с этим, хороший отдых для того, чтобы набраться сил и «подзарядиться», может помочь избежать нежелательного, но вынужденного отстранения от тренировок. 

Сон

Недостаток сна разрушающим образом влияет на тренировочный прогресс. Вам необходим восьмичасовой ночной сон. Интересно отметить, что в рамках одного исследования выяснилось, что сон, всего на несколько часов меньше положенного, может значительно сказаться на композиции тела. Исследование показало, что недостаток энергии, образующийся при 5,5-часовом сне вместо 8,5-часового, значительно уменьшает сухую мышечную массу и замедляет сжигание жира. Более того, недостаток сна ухудшает ментальную функцию, из-за чего становится тяжелее сконцентрироваться в зале.

Наконец, из-за недостатка сна возникает гормональный дисбаланс. Например, по этой причине повышается  уровня картизола и снижается тестостерон. Протеолитическая среда, вызванная таким гормональным сбоем, появляется из-за того, что недостаток сна способствует учащенному мочеиспусканию, что говорит об ускорении расщепления протеина.

Восстановление требует не меньше внимания, чем тренировки

Повторимся, что значение восстановления невозможно переоценить. К планированию своего времени вне тренажерного зала нужно относиться с таким же вниманием, как и к планированию тренинга. Вы будете прогрессировать до тех пор, пока будете адекватно отдыхать. В противном случае, тренировочный процесс начнет регрессировать или, что еще хуже, прерваться. Так что только правильное питание и адекватный отдых позволят вам успешно пройти сезон интенсивных тренировок!

Первоисточники:

Tipton KD, Wolfe RR. 2001. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab 11:109-132.
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. 2008. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 5:17.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11:20.
Stoppani J, Scheett TP, McGuigan MRR. 2008. Nutritional Needs of Strength/Power Athletes, p 349-370. In Antonio J, Kalman D, Stout JR, Greenwood M, Willoughby DS, Haff GG (ed), Essentials of Sports Nutrition and Supplements doi:10.1007/978-1-59745-302-8_17. Humana Press, Totowa, NJ.
Svanberg E, Moller-Loswick AC, Matthews DE, Korner U, Andersson M, Lundholm K. 1999. The role of glucose, long-chain triglycerides and amino acids for promotion of amino acid balance across peripheral tissues in man. Clin Physiol 19:311-320.
Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. 2015. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr 145:1178-1184.
Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR. 1999. Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem 10:89-95.
Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. 2013. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 591:2319-2331.
Hawley CJ, Schoene RB. 2003. Overtraining syndrome: a guide to diagnosis, treatment, and prevention. Phys Sportsmed 31:25-31.
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. 2011. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses 77:220-222.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. 2010. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 153:435-441.