Пять заблуждений о тренинге с отягощениями

Ник Тумминелло

1. Нельзя стать сильным без больших упражнений.

Утверждение, что нельзя стать сильным без жимов лёжа, приседаний или становой тяги, — это пример того, как люди путают тренировочные методики с общими принципами тренинга. Правда в том, что нельзя стать сильным без прогрессивных перегрузок. Принцип перегрузки диктует, что нагрузка на каждой тренировке — показатель, включающий частоту тренировок, интенсивность, вид упражнений и восстановление, — должна всегда превышать нагрузку предыдущей тренировки.

Несомненно, тяжёлые упражнения — прекрасный способ создания прогрессивной перегрузки, но не единственный. Упражнения с отягощением — это просто способ пропустить нагрузку через суставы. И всё! Когда вы это поймёте, вы увидите, что нет никаких «волшебных» упражнений: штанга, гантели, блоки, тренажёры — это всего лишь инструменты, позволяющие передать усилие через суставы. То же самое касается односторонних и двусторонних упражнений. Ни те, ни другие не обладают магической действенностью; оба вида нужно использовать для достижения конкретных целей.

Урок: Забудьте об эмоциональной привязанности к отдельным методикам и перестаньте следовать указаниям очередного гуру. Нельзя отрицать принципы спецификации и перегрузки.

2. Каждую неделю добавляйте диски!

Если бы это было правдой, то тридцатилетние ребята, начавшие тренироваться в подростковом возрасте, сейчас ставили бы мировые рекорды. Поскольку это не так, лучше будет сказать: «Вы будете становиться сильнее с каждой неделей, меняя программу каждые месяц-два». Человеческий организм умеет адаптироваться, и поэтому принцип прогрессивной перегрузки будет срабатывать только до определённого уровня. Дело в том, что придерживаясь какой-то одной тренировочной программы, каждый рано или поздно достигает плато, когда увеличение нагрузки в прежних упражнениях становится невозможным. Тогда вступает в силу принцип вариативности.

В среднем, в зависимости от частоты тренировок, программу следует менять примерно раз в 3-5 недель. Обычно изменения касаются набора упражнений и/или их порядка. Такая продолжительность даёт организму достаточно времени для адаптации, но не позволяет программе выдохнуться, стать скучной и бесполезной.

Урок: Сосредоточьтесь на базовых движениях — жимах, тягах, упражнений для низа тела и так далее — но при этом слегка меняйте нагрузку за счёт разных вариаций этих упражнений.

3. Старайтесь стать сильнее!

Популярный совет «стремитесь стать сильнее» — это на самом деле лишь другая форма рекомендации строить свой тренинг вокруг больших упражнений. Многие тренеры, дающие такой совет, просто тренируют всех как пауэрлифтеров. Представьте, что у нас есть два спортсмена — Том и Гарри. Оба тренируются с отягощениями, оба в прекрасной форме. Том в основном делает базовые силовые движения, а Гарри предпочитает другие упражнения. Конечно, Том лучше в приседаниях и становой тяге, потому что Гарри не делает эти упражнения. Но кто из них сильнее? А что, если нужно залезть и спуститься по канату, используя только руки? А если Гарри — скалолаз и добавляет элементы скалолазания в свои силовые тренировки? Гарри победит этот канат без труда. Тому будет нелегко.

Когда люди говорят «становись сильнее», не стоит сразу предполагать, что это означает традиционные упражнения со штангой. Такой способ мышления снова ставит методики выше тренировочных принципов. В первую очередь вы должны задаться вопросом: «В чём сильнее и для каких целей?»

Сила — не абсолютный показатель, она имеет цели и сферу применения. Чем дальше упражнение отходит от репликации специфичных для конкретного движения нейромышечных координационных образцов определенного движения, тем менее оно улучшает выработку усилий и нейромышечную координацию этого движения. Это значит, что легкоатлетам, борцам и спортсменам игровых видов необходимо включать в программу широкий диапазон упражнений, чтобы увеличить свою функциональную мощность (расширить диапазон возможностей) путём развития силы в разных двигательных паттернах, направлениях и положениях тела.

Для этих спортсменов традиционные приседания, жимы лёжа и становая тяга — это не просто упражнения. Это одни из многих инструментов, необходимых для достижения целей. Но для пауэрлифтеров приседания, жим лёжа и становая тяга — это не инструменты, а самоцель. Очень жаль, что так многие тренеры и тренирующиеся не понимают этой разницы. Это не даёт им применять принцип спецификации.

Урок: помните о принципе спецификации. Разные цели требуют разных тренировочных подходов. Нет универсального подхода, который мог бы удовлетворить любым требованиям.

4. Сила новичков растет только за счет улучшения нейромышечных связей.

Многие верят, что  новички прогрессируют исключительно за счёт адаптации нервной системы. Конечно, новички в самом деле быстро прогрессируют по мере того, как их мозг обучается использовать мышцы более эффективно. Но на самом деле дела обстоят так: несмотря на то, что основная причина прироста силы на ранних стадиях занятий спортом — это нейральная адаптация, исследования показали, что мышечные размеры тоже увеличиваются в первые три-четыре недели тренировок с отягощениями.

Урок: Нейромышечная адаптация — это одна из причин увеличения силы, но и мышечный рост — тоже.

5. Лучший лифтер — лучший атлет!

Не каждый хороший спортсмен — это хороший лифтер, и не каждый завсегдатай тренажёрного зала — хороший спортсмен. Чтобы доказать это, достаточно взглянуть на результаты сборов НФЛ. Из пятерых футболистов, показавших лучшие результаты в жиме лёжа за всю историю НФЛ, только один, Бродрик Банкли (Флорида, 2006), добился хоть какого-то успеха как игрок. Из рекордсменов на сборах последних лет немногие стали хорошими игроками НФЛ. Из 128 спортсменов, показавших лучшие результаты на сборах за последние 16 лет, семнадцать вообще не были взяты ни в какую команду, двенадцать из них никогда не участвовали в играх, сорок три не играли в последнем сезоне НФЛ, девяносто пять участвовали меньше, чем в половине регулярных игр сезона. Из десяти лучших выступающих за всю историю сборов НФЛ половина так никогда и не стали хотя бы условно достойными игроками. Впрочем, вторая половина — это суперзвёзды.

У всех этих спортсменов было много «сырых» физических возможностей. Разница между посредственностями и чемпионами заключалась в их способности использовать эти возможности как базу, чтобы раскрыть свои умения на игровом поле. Важно понимать, что хорошая программа силовой и физической подготовки позволяет улучшить физические показатели, которые не развиваются в ходе занятий вашим видом спорта. Но в то же время общее улучшение физической формы не сделает вас чемпионами, если вам не хватает специфичных умений, необходимых в вашем виде спорта.

Урок: силовая и физическая подготовка улучшает физическую форму и позволяет лучше делать то, что вы уже умеете. Хороший футболист, который к тому же обладает силой и скоростью, будет более успешен, чем медленный и относительно слабый.

Первоисточники:

Clayton, Drake, Larkin, Linkul, Martino, Nutting, Tumminello. (2015). Foundations of Fitness Programming, Why Was the FFP Developed? (pg.5). National Strength and Conditioning Association
DeFreitas, J.M., et al. 2011. An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology 111 (11): 2785-90.
Seynnes, O.R., et al. 2007. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of Applied Physiology 102 (1): 368-73.