Как потренироваться быстро, но качественно за 20 минут

Тревис Поллен

Допустим, у вас есть всего 20 минут на посещение спортзала. На выполнение обычных пяти сетов из пяти повторений с двухминутным перерывом между ними уйдет больше половины времени, отведенного не тренировку. Вместо этого используйте проверенную схему сетов-повторений и выжмите максимум из сокращенной тренировки.

1. EMOM-сеты

Некоторые пуристы говорят, что только новички отмеряют перерывы, а опытные лифтеры руководствуются чутьем. Продолжительность классической схемы 5x5 - полчаса, потому что перерывы между сетами слишком длинные. Пора переосмыслить свое отношение к использованию таймера. Один из лучших способов сокращения перерывов - это выполнение жестко распланированного "поминутного" плана тренировки. Например, можно выполнять 10-минутный EMOM из пяти сетов по пять в мертвых тягах каждую четную минуту (0:00, 2:00, 4:00, 6:00, и 8:00) и 10 отжиманий каждую нечетную минуту (1:00, 3:00, 5:00, 7:00, и 9:00).

С точки зрения силы, у вас получится 25 мертвых тяг с двухминутными перерывами между сетами, а это достаточная продолжительность для восстановления после работы с тяжелым весом. Верхняя часть тела еще и будет работать в отжиманиях в периоды отдыха между мертвыми тягами. Да, это болезненный способ тренировки, но он эффективен. Когда сеты из пяти повторений станут легкими, увеличивайте число повторений, вес или продолжительность EMOM-сетов (например, 12 минут вместо 10), или прогрессивно сокращайте перерывы между сетами, например, начиная сет каждые 55 секунд.

2. Плотный тренинг

Большинство лифтеров выполняют рабочие сеты почти или до полного мышечного отказа, затем делают перерыв и повторяют. Плотный тренинг работает по другой схеме. Вместо работы до отказа в каждом сете нужно выполнить только несколько повторений одного упражнения из запланированных, оставив несколько повторений в запасе, а затем перейти к неконкурирующему упражнению (например, верхняя часть тела, затем нижняя) и выполнить столько же повторений или работать в течение запланированного промежутка времени. Например, вы в силах выполнить по 10 максимальных повторений в двух упражнений, таких как приседания и жимы над головой. Установите таймер на 10 минут и выполняйте по три приседания, затем три жима над головой с как можно более коротким отдыхом между ними. Работайте так в течение 10 минут. Выполнение малого числа повторений позволяет переходить к другому упражнению гораздо быстрее, чем при работе до отказа. так вы можете втиснуть более высокий тренировочный объем в ограниченный период 10 минут.

Для дальнейшего прогресса увеличивайте число повторений (выполняйте попеременные сеты из 4 повторений), вес отягощения или продолжительность раунда на несколько минут.

3. Отдых-пауза

Само определение максимального сета означает, что вы можете выполнить ограниченное количество повторений. Если удается выжать еще одно повторение, то по одной из двух причин: или повторения были неидеальными, или нагрузка была не максимальной. Если слегка изменить определение сета, то появится и третий вариант. Представьте, что вы взялись за сжигающий квадрицепсы сет приседаний из 10 ПМ. Цель состоит в том, чтобы выполнить 12 повторений. Для этого нужно как-то сохранить энергию. Это можно сделать следующим образом:

Выполнить 6 повторений
Передохнуть несколько секунд, стоя
Выполнить еще пару повторений
Снова передохнуть, не возвращая гриф на стопоры
Продолжить до 12 повторений

Метод отдых-паузы можно использовать практически в каждом упражнении, чтобы выжать пару дополнительных повторений. Вы можете даже положить гриф на стопоры или опустить отягощение на пол между сетами, если хотите. Вы не сачкуете, если это по плану. Чем меньше вы отдыхаете и чем больше выполняете повторений, тем выше "плотность" (и болезненность) тренировки.

4 – Кластерные сеты

Возьмем идею отдых-паузы и разовьем ее. Что если вместо отдыха по мере необходимости, запланировать его до того, как эта необходимость возникнет из-за утомления? Вернемся к примеру с приседаниями: нужно разбить двенадцать повторений на 4 "мини-сета" по 3 повторения с перерывом 10 секунд между ними. Этого как раз достаточно, чтобы отдышаться, но мышцы восстановиться не успеют. Получается следующая схема:

3 повторения
10 секунд перерыв
3 повторения
10 секунд перерыв
3 повторения
10 секунд перерыв
3 повторения
= 12 повторений

На выполнение всего кластерного сета понадобится 30 дополнительных секунд (три 10-секундных перерыва), и вы сможете выполнить больше своего обычного числа повторений с данным весом. Для усложнения задачи выполняйте меньше мини-сетов с большим числом повторений в каждом (например, 3 мини-сета по 4 повторения), пока не получится выполнить все повторения без пауз и превратить 10 ПМ в 12ПМ.

5 – Комплексы

Круговой тренинг - это хорошо известный метод выполнения большого тренировочного объема за короткий промежуток времени. Обычно в этой тренировочной схеме определены периоды работы и отдыха для перехода между упражнениями, например, 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Комплексы - это продвинутый базовый круговой тренинг с сокращенными интервалами отдыха. Чтобы выполнить комплекс, нужно выбрать один снаряд (штанга, гантели или гири) и быстро выполнить последовательность из нескольких упражнений с одинаковым весом. Для того, чтобы распределить утомление, чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

Вот пример комплекса упражнений с гантелями:

Фронтальные приседания
Тяги в наклоне
Жимы над головой
Румынские тяги
Подъемы на бицепс

Выполняйте по 6 повторений каждого упражнения, не опуская гантели на пол. Цикл можно повторять любое количество раз. Хотя нагрузка и будет легкой, что обусловлено ограниченностью упражнений (например, подъемами на бицепс), общее время под нагрузкой даст стимул мышечному тонусу и гипертрофии. Чтобы усложнить комплекс, добавляйте повторения (до 10), а затем увеличивайте вес.

6 – Комбинация упражнений

В плотном тренинге чередуются сеты из двух неконкурирующих упражнений. Комбинация упражнений представляет собой аналогичную схему только вместо смены упражнения в каждом сете нужно менять его в каждом повторении. Каждое упражнение служит очень коротким отдыхом от предыдущего, что позволяет выполнить больше повторений в течение определенного промежутка времени. Как и в примере для плотного тренинга можно чередовать повторения фронтальных приседаний и жимов над головой. Нагрузка определяется тем упражнением, в котором вы слабее, в данном примере - это жимы над головой.

Вот проверенные временем комбинации упражнений:

Подъемы штанги на грудь и фронтальные приседания
Мертвые тяги и жимы над головой
Подъемы на бицепс и жимы над головой

Используйте воображение. Возможности безграничны. Для дальнейшего прогресса нужно увеличить число повторений или вес, или постараться выполнять повторения одно за другим как можно плавнее. Например, используйте инерцию от фронтального приседа для начала жима над головой.