Как создать фигуру фитнесс-модели

Линдси Капотелли

Хотите подтянутую, изящную фигуру, похожую на те, что красуются на обложках фитнесс-журналов? Такие же округлые плечи, подтянутые руки, выразительные квадрицепсы и упругие ягодицы? Если вам нужно "подтянуть" фигуру или похудеть, то наращивание мышечной массы - это основной фактор трансформации. Надеюсь, большинство из нас уже не верит в миф о том, что женщины становятся "мужеподобными" вследствие силовых тренировок. Вместо превращения в здоровенного Халка, мышцы создадут привлекательную и подтянутую женственную фигуру. Они могут превратить мягкую и дряблую фигуру - в красиво очерченную и плотную. Какая женщина этого не хочет? Однако наращивание мышечной массы - это не всегда легкая задача, особенно для женщины. Нужно много и долго работать, чтобы получить подтянутую, спортивную внешность, вызывающую зависть у других. Вот несколько советов тем, кто действительно хочет нарастить мышцы. Они основаны на моем десятилетнем опыте тренировок, которые помогли мне получить то, что у меня сейчас есть.

Не увлекайтесь кардиотренировками

Женщины часто уделяют много внимания кардиотренировкам в ущерб силовым, а нужно наоборот. Если у вас нормальный вес, то можно вообще отказаться от кардиотренировок или ограничиться одной-двумя короткими сессиями интервального типа в неделю.

Ешьте больше!

Еще одна ошибка женщин, старающихся нарастить мышцы - это недоедание. Сидя на одних салатах этого не добиться! Для увеличения мышечной массы нужно потреблять чуть больше калорий, чем сжигать. К нежирной говядине, курице, индейке и яйцам нужно добавить пару протеиновых коктейлей - это один из способов увеличения потребления протеина и удовлетворения потребности в калориях.

Увеличивайте рабочий вес

Дамы, не надо бояться выходить из зоны 12-15 повторений! Когда я увеличила рабочий вес до уровня 5-8 повторений, я начала получать заметные результаты. Вдобавок сила и тяжелый вес дарят прекрасные ощущения! Увеличивайте силу при помощи базовых компаундных упражнений и старайтесь дополнительно загрузить штангу. Не бойтесь слишком большого веса! Вы удивитесь своей настоящей силе.

Ведите журнал тренировок

Я считаю, что об этом слишком часто забывают. Вместо случайного или интуитивного набора упражнений лучше тренироваться по плану. Попробуйте отслеживать параметры своих упражнений - вес, повторения и перерывы между сетами - так вы сможете улучшать результаты каждую неделю. Мне нравится планировать тренировки на 4-6 недель вперед, это помогает отслеживать прогресс.

Тренируйтесь интенсивно

Многие женщины не понимают, что такое интенсивная работа с отягощениями, как следствие - они не получают достойных результатов силовых тренировок. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться, а не бездумно двигаться. Сосредоточьтесь на работающих мышцах. Следите за их работой. Почувствуйте движение и сокращение. Концентрация. Дыхание. Напряжение. Работайте над каждым повторением! Трудно заметить изменения фигуры, если смотреть в зеркало каждый день. Фотографируйте себя раз в несколько месяцев - это лучший способ заметить изменения фигуры. Взвешивание и измерение - это тоже способ отслеживания результатов, но фотографии покажут всю правду.

Правильно настройтесь

Результаты за один день не появляются, может случиться промежуток, когда будет казаться, что ничего не происходит. Постарайтесь не опускать руки. Иногда трансформация фигуры занимает годы, не сдавайтесь! Если постоянно двигаться в правильном направлении, то результаты появятся. Будьте терпеливы, доверяйте тренировкам и не забывайте получать удовольствие от процесса!