Несколько ценных тренировочных советов

1. Обеспечьте рост мышечной массы методом 3/50

Пол Картер

Если ваша цель - гипертрофия, попробуйте этот метод увеличения нагрузки. Это очень эффективный (и болезненный) метод,предусматривающий много повторений. Он очень эффективен практически для любого упражнения.

Метод 3/50 

Выберите вес, и попробуйте выполнить с ним 50 повторений за три рабочих сета. Для большинства людей ориентиром послужит вес, позволяющий выполнить 18-22 повторения в первом сете. Как только получится выполнить 50 повторений за три сета, увеличивайте вес. Я применял этот метод для жимов на наклонной скамье и когда дошел до 50 повторений в 3 сетах, в других жимах это тоже сработало. Например, сначала я взял для 50 повторений вес 102 кг. Мои сеты распределились следующим образом:

102 x 22
102 x 13
102 x 8
Всего 43 повторения

Я работал с весом 102 килограмма, пока не добился 50 повторений. После этого я начал работать с более тяжелым весом. Попробуйте!

2. Для восстановления выполняйте низкоинтенсивное кардио

Доктор Джон Русин

Многие спортсмены и лифтеры высмеивают идею низкоинтенсивных кардиотренировок, а также самую низкоуровневую активность, такую как прогулки или езда на велосипеде. Однако в период регенерации и восстановления низкоинтенсивное каридио повышает уровень активности в нетренировочные дни с минимальным стрессом для суставов, подключая сердечно-сосудистую и респираторную системы к процессу системного восстановления (и это хорошо).

Если вместо бездействия заняться активным восстановлением, то можно сжечь больше калорий с минимальной механическим утомлением и с минимальной нагрузкой для нервной системы. Обязательно используйте питание для приема во время тренировки, чтобы метод активного восстановления не создал калорийную дыру на день, а то и на неделю. Это особенно важно, если вы выбрали расширенную аэробную тренировку продолжительностью более 30-45 минут. Активное восстановление не должно утомлять. Соответствующее питание и разнообразная аэробная работа помогут его предотвратить.

Насколько низкоинтенсивным должно быть "низкоинтенсивное кардио"?

Сердечный ритм не должен превышать 100-125 ударов в минуту во время прогулок, езды на велосипеде и даже работы с эллиптическим тренажером. Цель - свести к минимуму нагрузку на суставы, сжечь немного калорий, подзарядиться и подготовиться к следующей тренировке. Переключите уровень интенсивности на слабый и наблюдайте, как разумное поведение в восстановительные дни улучшает результаты тренировок.

3. Не нужно тренироваться как профессиональные бодибилдеры

Кристиан Тибодо

Конечно, профессионалы вдохновляют, но вот четыре особенности, которые нужно знать натуральным лифтерам. Слепое повторение тренировок топ-бодибилдеров не подходит среднестатистическим натуральным атлетам. У них разная физиология.

Профессионалы против натуральных бодибилдеров

Профессионалы применяют препараты для повышения уровня синтеза протеина в отличие от натуральных атлетов. Натуральные лифтеры усиливают синтез протеина тренировкой, бодибилдер-профессионал использует тренировку в основном для того, чтобы доставить нутриенты в мышцы и воспользоваться преимуществами повышенного синтеза протеина.

Высокий уровень анаболических гормонов, которые принимают профессионалы, балансируется повышенной выработкой кортизола. У натуральных бодибилдеров избыток кортизола может замедлить синтез протеина, а также включить экспрессию гена миостатина, что также останавливает рост мышечной массы.

Анаболические стероиды увеличивают запас гликогена и тем самым предотвращают их истощение. Истощение гликогена усиливает катаболизм и натуральные тренирующиеся рискуют больше.

Благодаря этим различиям "химические" бодибилдеры (особенно те, у кого хорошая наследственность) могут выдерживать большой тренировочный объем и лучше откликаться на накачивающий стиль тренинга. Они также могут тренировать каждую часть тела реже.

Несмотря на эти различия, лучшие бодибилдеры часто решают сложные задачи мышечного роста и эти решения можно и нужно использовать натуральным лифтерам.