Простая циклическая углеводная диета

Похудейте без лишних расчетов

Пол Картер

Вот что вы должны знать....

Самый простой способ реализации на практике углеводного циклирования - это разделить дни на две категории: тренировочные и нетренировочные.

Регулируйте потребление углеводов в соответствии с тренировочным объемом и интенсивностью.

Для больших тренировок нужно больше углеводов. Для малых тренировок нужно меньше углеводов.

После "больших" тренировок нужны два приема пищи. Мужчине весом 90 кг нужно 50 граммов углеводов в каждом  приеме.

После "малых" тренировок нужны два приема пищи. Мужчине весом 90 кг необходимо по 25 граммов углеводов в каждом приеме.

В нетренировочные дни сокращайте количество углеводов до нуля, а калорий - на 10 процентов.

Циклирование углеводов работает. У вас есть низко-, средне- и высокоуглеводные дни или даже безуглеводные. Проблема в том, что этот метод - довольно громоздкий, так как подсчет потребления углеводов от низкого до среднего и высокого уровня в разные дни недели требует ментальных усилий. Самый простой способ внедрения углеводного циклирования - это разделение дней на два типа:

- тренировочные дни: дни больших и малых тренировок
- нетренировочные дни

Такая дифференциация позволяет не задумываться о количестве углеводов. Нужно просто отрегулировать их потребление в соответствии с тренировочным объемом и нагрузкой. Действительно, 30-минутная тренировка рук не опустошит запасы гликогена, но если вы в принципе крупный и провели двухчасовую тренировку ног, то для восстановления запасов потребуется много гликогена. Вдобавок, не нужно втискивать все послетренировочные углеводы в непродолжительное 30-45-минутное окно. Послетренировочной окно, в течение которого можно извлечь пользу из повышенного синтеза гликогена, гораздо продолжительнее.

Углеводы в тренировочные дни

Уровень потребления углеводов в тренировочный день основан на выполненном объеме (количество упражнений, сетов, повторений и т.д.) и цели тренировки. Как уже отмечалось, после короткой тренировки рук углеводов нужно меньше, чем после приседаний и мертвых тяг, - здесь можно проявить некоторую гибкость. Самые большие части тела - это ноги и спина. Однако, в зависимости от программы тренировок, проработку груди и плеч тоже можно отнести к "большим" тренировочным дням. Если вы выполняете по 15 сетов для грудных мышц и еще 10-12 для плеч, то это составляет 25-27 сетов, что определенно попадает в категорию больших тренировок.

Потребление углеводов после "больших" тренировок

Хорошее жиросжигающее правило - это ограничить потребление углеводов пятидесятью граммами на килограмм веса тела в два приема пищи после тренировки. Для мужчины весом 90 кг это составляет по 50 граммов в каждый из двух приемов пищи после тренировки. В первый прием пищи следует включить углеводы с высоким гликемическим индексом (GI), а во второй - с низким.

Углеводы с высоким GI усваиваются быстро и активно восполняют запасы гликогена. Однако на фоне гипокалорийного состояния высокогликемичные углеводы усиливают чувство голода и меньше насыщают по сравнению с низкогликемичными углеводами. В таких случаях мы рекомендуем добавить последние во второй прием пищи, чтобы обеспечить насыщение.

В третий прием пищи (если он запланирован, в зависимости от расписания тренировок), следует включить только протеин и жиры. Никаких углеводов.

Углеводы после "малых" тренировок

Вам нужно просто сократить количество углеводов в два раза по сравнению с большими тренировками. Возвращаясь к примеру с мужчиной весом 90 кг, ему понадобится 25 граммов углеводов в каждый из двух послетренировочных приемов пищи. Все остальные рекомендации те же: углеводы с высоким GI в первый прием пищи, и углеводы с низким GI - во второй.

Остальные приемы пищи

Остальная пища в тренировочный день должна состоять из протеина из расчета 2,5-4 грамма на килограмм веса тела (в зависимости от тренировочного опыта и величины мышечной массы). Остальные калории нужно получить из жира и низкоуглеводных источников, например, овощей. Базовая рекомендация - количество калорий должно быть равно весу тела, умноженному на 20-30. Коэффициент 30 подходит тем, кто намерен сохранить свой текущий вес, а 20 - это нижний предел потребления калорий. Если нужно увеличить энергетический дефицит, то следует больше тренироваться, а не уменьшать калораж.

Углеводы в нетренировочные дни

В день отдыха нужно просто уменьшить количество калорий и углеводов на 10%. Это рекомендация тем, кто хочет сжечь нежелательный жир и сохранить мышечную массу. Получайте почти все калории из протеина и жиров. Жиры следует получать из миндаля, орехов макадемия, миндального, кокосового и оливкового масел. Овощи не следует учитывать как углеводы. Никто еще не попал в лагерь толстяков из-за того, что ел слишком много паровой брокколи.

Тренировки в разное время дня

Единственный действительно сложный фактор - это тренировки в разное время суток. Есть утренние лифтеры, другие тренируются днем, а третьи - по вечерам. Вот план циклирования углеводов для каждого расписания.

Для тренирующихся утром

Завтрак
Омлет из цельных яиц с индейкой или креветками
Шпинат

После тренировки
Сывороточный изолят
Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком

Второй прием пищи после тренировки
Нежирный протеин
Батат или коричневый рис

Остальная пища
Жиры и протеин с низкоуглеводными продуктами

Для тренирующихся днем

Завтрак
Омлет из цельных яиц с индейкой или креветками
Шпинат

Предтренировочное питание (за 60-90 минут до тренировки)
Нежирный протеин
Полезный жир
Низкоуглеводные овощи

После тренировки
Сывороточный изолят
Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком

Второй прием пищи после тренировки
Нежирный протеин
Батат или коричневый рис

Остальная пища
Жиры и протеин с низкоуглеводными овощами

Для тренирующихся вечером

Завтрак
Омлет из цельных яиц с индейкой или креветками
Шпинат

Второй и третий прием пищи
Нежирный протеин
Полезный жир
Низкоуглеводные овощи

Предтренировочное питание (за 60-90 минут до тренировки)
Нежирный протеин
Полезный жир
Низкоуглеводные овощи

После тренировки
Сывороточный изолят
Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком

Последний прием пищи
Яичные белки
Овсянка

Перечисленные продукты можно заменять подобными, а количество варьировать в зависимости от множества факторов, но это надежная схема, которую можно взять за основу, чтобы двигаться в правильном направлении. Если у вас нет проблем с фигурой, то этот план подходит для наращивания мышечной массы, - нужно просто отрегулировать количество послетренировочных углеводов, пока показания весов не пойдут вверх.