Основные диетологические рекомендации спортивным женщинам

Если вы спортсменка или просто регулярно тренируетесь, то вас наверняка интересует эффективность питания. Вы сомневаетесь, помогут ли обычные рекомендации для спортсменов выжать максимум из возможностей своего организма и тренировок. Это отличный вопрос, особенно с учетом того факта, что большинство рекомендаций для спортсменов разработано на основе данных, полученных в ходе наблюдений за мужчинами. Вдобавок приблизительно 2/3 среднестатистических спортсменок активно стараются похудеть, что добавляет проблем.

Действительно, согласно небольшому числу исследований женщин, существуют расхождения между диетологическими рекомендациями и реальными женскими потребностями. Вся эта ситуация осложняется социальным давлением на женщин, обязывающим следить за фигурой, и распространенным заблуждением, что спортивная результативность связана с поджаростью спортсменки. В этой статье мы обсудим отличия женского и мужского метаболизма и предоставим женщинам научно обоснованные диетологические рекомендации по улучшению здоровья и повышению спортивной результативности.

Гендерные различия в энергетических потребностях

Спортсменки обычно потребляют меньше энергии относительно массы тела по сравнению с мужчинами. Действительно, женщины чаще сообщают о дефиците калорий, связанном с озабоченностью внешним видом и социальным давлением, которое обязывает уменьшить количество жира в организме. Хотя уменьшение жировой массы полезно и оправдано для спортсменок с избыточным весом, калорийный дефицит приводит к уменьшению мышечной массы и может негативно повлиять на результативность. Вдобавок у тех, кто часто прибегает к пищевым ограничениям, в результате адаптационного снижения уровня метаболизма в покое часто увеличивается количество жира. Согласно данным некоторых исследований, у спортсменок, особенно выносливостных видов спорта, таких как бег, наблюдается хронический энергетический дисбаланс, они ежедневно потребляют энергию на уровне или меньше уровня метаболизма в покое. Это плохая новость, так как хронический энергетический дефицит приводит к гипоталамической аменорее (отсутствию менструаций) и вызывает негативные побочные эффекты, такие как усталость, раздражительность, замедление восстановления запасов фосфокреатина, увеличение риска стрессовых переломов и снижение выработки тиреоидных гормонов.

Подобно больным анорексией, у тренирующихся женщин наблюдается высокий уровень соединения, подавляющего аппетит, - пептида YY. Интересно, что это сопровождается высоким уровнем гормона грелина, усиливающего аппетит. Однако у сухих спортсменок с аменореей пептид YY часто блокирует эффект грелина. Независимо от механизма, точно известно, что адекватный калораж необходим для максимальной спортивной результативности и восстановления после тренировок, и большинство спортсменок просто не получают необходимых калорий. Ученые рекомендуют женщинам потреблять не меньше 30 калорий на килограмм веса тела ежедневно, а в идеале - значительно больше. Спортсменкам силовых/мощностных видов спорта или тренирующимся с отягощениями ученые рекомендуют потреблять 39-44 калории на килограмм веса тела ежедневно.

Поскольку выносливостные спортсменки часто расходуют много энергии во время тренировок (они сжигают больше калорий), им рекомендуется рассчитывать энергетические потребности, умножая вес сухой мышечной массы на 45. К полученному числу нужно добавить калории, израсходованные во время тренировки. Например, женщине весом 50 кг, у которой 15 процентов жира и мышечная масса 42,5 кг, нужно потреблять 1900 калорий в нетренировочный день. Сжигание 500-600 калорий во время тренировки повышает калораж до 2400-2500 калорий в день.

Гендерные различия в расходе макронутриентов

Если вы когда-либо обращались за советом к спортивному диетологу, он скорее всего рассказывал о важности углеводов. Однако исследования показывают, что женщины меньше зависят от запасов гликогена в мышцах, чем мужчины, так как способны извлекать больше энергии из жира. Возможно, это вызвано гендерными различиями гормонального баланса, в частности более высокой концентрацией эстрогена и прогестерона и более слабой тестостерона. Вдобавок, женщины могут сжигать больше внутримышечных триглицеридов для получения энергии во время тренировки, чем мужчины. В результате сохраняется запас гликогена. Во время спринтов и силовых упражнений у женщин наблюдается пониженная активность гликолитических энзимов, и после тренировки у них остается больший запас гликогена, чем у мужчин.

У этой особенности есть последствия как для результативности, так и для питания. Благодаря специфике баланса расхода гликогена и внутримышечных запасов жира, женщины обладают более высокой тренировочной мощностью, чем мужчины. Вдобавок им не нужно такое же количество углеводов для восстановления мышечного гликогена после тренировки, так как их запасы истощаются в меньшей степени при аналогичном тренировочном объеме. Более того, спортсменкам полезно уменьшить в рационе количество углеводов и получать больше калорий из жира. Конечно, женщинам тоже нужны высококачественные углеводы из фруктов, овощей, бобов и цельных злаков, но не нужно пренебрегать протеином и жирами. Это очень важно, так как исследования показывают, что спортсменки часто прибегают к низкожирным диетам для уменьшения калоража.

Такие диеты негативно влияют на спортивную результативность, уменьшая внутримышечные запасы жира. Вдобавок они ухудшают здоровье: адекватное количество жира снабжает организм жирорастворимыми витаминами, необходимыми для здоровых костей, производства гормонов и регулярного менструального цикла. Женщинам, занимающимся силовыми видами спорта, рекомендуется увеличить потребление жира для дополнительного производства энергии из внутримышечных и циркулирующих липидов (жиров), а также сохранения запасов мышечного гликогена.  Для занятий выносливостными видами спорта ученые рекомендуют получать не меньше 30 процентов энергии из диетарных жиров, чтобы быстро восполнять запасы внутримышечных триглицеридов после тренировки.

Чтобы улучшить жировой метаболизм и получить жирорастворимые антиоксиданты, который защищают от переоксидации липидов, происходящей во время интенсивных силовых тренировок, необходимо выбирать жиры из качественных источников природного происхождения - из нежирного мяса, орехов, семян, ореховых масел, жирной рыбы (например, лосося и форели), добавок рыбьего жира, авокадо и яичных желтков. Избегайте переработанных и транс-жиров.

Распространено мнение, что женщины не нуждаются в таком количестве протеина, как мужчины. Хотя научные данные относительно гендерных различий метаболизма протеина пока неопределенные, у женщин уровень синтеза протеина после тренировок ниже. Это означает, что им нужно потреблять больше протеина после силовых тренировок для достижения такого же уровня анаболизма и положительного азотистого баланса.

Почему важен азотистый баланс? 

Положительный баланс указывает, что организм не расщепляет мышечную ткань для получения энергии. Протеин также нужен для выработки энзимов и гормонов, необходимых для выполнения интенсивных тренировочных программ. Ученые рекомендуют потребление протеина на уровне 1,3-1,8 г/кг всеядным спортсменкам. Вегетарианкам следует придерживаться максимальных значений этого диапазона, если в их рационе отсутствуют яйца и молочные продукты.

Уникальные женские потребности в витаминах и минералах

Во время тренировок у женщин повышается потребность в железе, так как во время менструаций расходуется много железа, в результате железодефицитная анемия - самое распространенное осложнение, наблюдаемое у спортсменок. У вегетарианок риск еще выше, так как растительная пища содержит мало биодоступного железа (10 процентов) по сравнению с животным протеином (18 процентов). Ученые рекомендуют регулярно проверять уровень железа и увеличить в рационе количество железосодержащих продуктов, или принимать добавки по 18 мг в день, если наблюдается дефицит. Учтите, что применение пероральных контрацептивов уменьшает кровопотерю во время менструации до 60 процентов, снижая дозу добавки с 18 до 11 мг в день.

Уровень дефицита витамина D среди спортсменок ранжируется в диапазоне 33-42 процента и может быть выше в спортивный сезон или в определенных видах спорта. Витамин D необходим для мышечной функции и иммунитета, а также здоровья костей. Спортсменкам настоятельно рекомендуется ежеквартально проверять уровень витамина D и принимать добавки до 5000 международных единиц для поддержания уровня в крови выше 30 нг/мл.

С учетом потерь при потоотделении или в связи с аменореей и низким уровнем эстрогена может понадобиться дополнительный кальций. Кальций содержится в зеленых листовых овощах (например, в салате, сельдерее), мясе, рыбе, сое, рисовом молоке и некоторых бобовых (арахисе). Если необходимы добавки, рекомендуется принимать 1000 мг ежедневно двумя приемами по 500 мг карбоната или цитрата кальция. Женские потребности в воде и электролитах отличаются от мужских, и это связано с менструальным циклом. Например, в лютеиновой фазе (период после овуляции и до начала менструации), когда в организме повышен уровень эстрогена и прогестерона, температура тела повышается на 0,6°C. В этот период возрастает расход натрия и уменьшается количество воды в крови. Такая комбинация повышает риск гипонатриемии и обезвоживания.

Вдобавок исследования показывают, что у женщин в три раза выше уровень гипонатриемии после марафонов и соревнований Ironman. Возможно, это связано с усиленным потреблением воды, снижающим концентрацию натрия. Решение - увеличить количество электролитов и протеина во время тренировочного сезона, особенно в лютеиновой фазе.

Креатин - популярная повышающая результативность добавка, увеличивающая время до наступления истощения и рабочую мощность, однако, исследования показывают, что женщины ее почти не применяют. Одной из причин боязни креатина может быть необоснованный страх перед увеличением веса. В действительности научные данные показывают, что креатин безопасен для женщин и усиливает анаэробную результативность без увеличения веса тела. Эта добавка очень важна для вегетарианок, у которых наблюдается дефицит запасов креатина, что может снизить их потенциальные возможности в высокоинтенсивных видах спорта.

Четыре основных вывода, которые необходимо запомнить:

№1. Существуют гендерные различия в метаболизме сжигания жира и углеводов во время тренировки, то есть соотношение макронутриентов необходимо адаптировать к нуждам атлеток.

№2. Адекватная калорийность абсолютно необходима для восстановления после тренировок и сохранения здоровья. Потребляйте 39-44 калории на килограмм веса тела ежедневно. Высокий тренировочный объем подразумевает добавление к этому числу израсходованных калорий.

№3. Полезные жиры из разнообразных источников необходимы для поддержания гормонального баланса и уровня витаминов. Избегайте низкожирных диет.

№4. Потребность в нутриентах и воде может колебаться в зависимости от фазы цикла. Анализы крови и индивидуальный план приема пищевых добавок помогут избежать дефицитов.

Последний совет: у спортсменок уникальные потребности в нутриентах, необходимых для оптимальной спортивной результативности и поддержания здоровья. Используйте эту информацию для адаптации плана питания с целью достичь успеха в спорте и прожить долгую здоровую жизнь.

Первоисточники:

Volek, J., et al. Nutritional aspects of women strength athletes. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(9):742-8.
Escalante, Guillermo. Nutritional Considerations For Female Athletes. Strength and Conditioning Journal. 2016. 58(2), 57-63.
Deldicque, L. & Francaux, M. Recommendations for healthy nutrition in female endurance runners: an update. Frontiers in Nutrition. 2015. 2(17). 
Valliant, Melinda. The Female Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in Sport. Strength and Conditioning Journal. 2016. 58(2),  35-38.
Esbjornsson-Liljedahl M, Sundberg CJ, Norman B, et al. Metabolic responsein type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men andwomen. Journal of Applied Physiology. 1999;87:1326–32.
Esbjornsson-Liljedahl M, Bodin K, Jansson E. Smaller muscle ATP reduction in women than in men by repeated bouts of sprint exercise. Journal of Applied Physiology. 2002;93:1075–83.
Green HJ, Fraser IG, Ranney DA. Male and female differences in enzyme activities of energy metabolism in vastus lateralis muscle. Journal of Neurological Sciences. 1984;65:323–31.