Пять способов раскочегарить свою тренировку
Пять способов раскочегарить свою тренировку
Чарльз Стейли
Вам не понадобится радикально менять свои тренировки. Вместо этого можно увеличить их мощность, применяя данные стратегии. Если внедрить все пять, то приятели по спортзалу начнут интересоваться, что вы принимаете.
1. Применяйте временные ограничения
Отдыхая между сетами, нужно установить четкую границу между восстановлением и промедлением. Закон Паркинсона говорит, что работа занимает все время, отведенное на ее выполнение. Иначе говоря, можно меньше отдыхать между сетами без негативных последствий. В результате получается более короткая, более эффективная тренировка, и остается больше времени за пределами спортзала. Увеличивайте эффективность тренировки, устанавливая временные ограничения для каждого упражнения. Если вы планируете выполнить четыре сета из восьми повторений тяг штанги в наклоне, подумайте, сколько разминочных сетов вам нужно (допустим, три) и добавьте их к рабочим. В нашем примере получается всего семь сетов.
Чтобы определить, сколько нужно времени на выполнение каждого упражнения, оцените продолжительность каждого сета и отдыха между ними. Нужно выделить 30 секунд на каждый сет и 2,5 минуты на отдых между ними. Получается 21 минута на выполнение всей серии. Почему нужно выделять время на выполнение упражнения, а не сета? Если перерывы между сетами одинаковые, то усилия неэффективны, так как между разминочными сетами не нужны такие же перерывы, как между рабочими, а между начальными рабочими сетами можно отдыхать меньше, чем между последними.
Устанавливая лимит времени для всего упражнения, а не для каждого отдельного сета, можно увеличить эффективность усилий, меньше отдыхая между начальными сетами и дольше между последними, когда накапливается усталость и нужно дополнительное время на восстановление.
2. Используйте упражнения, не требующие длительной подготовки
Нужно делать больше упражнений, для которых не нужен длительный разогрев. Упражнения не бывают хорошими или плохими. Это относится и к вашим любимым. Возьмем к примеру приседания со штангой на плечах. Они считаются неопровержимым показателем истинной мужественности, только слабаки работают на тренажерах. Вот только в условиях ограниченного времени к выбору упражнения следует подходить более взвешенно. Подумайте о том, что вы могли бы получить более серьезную стимуляцию при помощи жимов ногами или гакк-приседаний, потому что перед этими упражнениями не нужно так долго разогреваться. Вдобавок, в них реже травмируется поясница по сравнению с приседаниями со штангой.
Этот пример может не подойти соревнующимся пауэрлифтерам, но если вы к ним не относитесь, и у вас простая цель - увеличить мышцы и силу, какая разница, каким способом этого добиваться? Знаете, как много массивных бодибилдеров нарастили гигантские ноги при помощи жимов ногами и гакк-приседов? Еще одно движение, не требующее предварительной подготовки - это ягодичный мост или подъемы таза. Перед ними почти не нужно разогреваться, даже если работать с тяжелым весом. Попробуйте выполнять их сразу после мертвых тяг, раз вы уже нагрузили штангу.
С точки зрения нагрузочных параметров, протокол Павла Цацулина "лестница" - очень эффективный способ быстрого набора тренировочного объема. Первый сет состоит из одного повторения, второй - из двух повторений, третий - из трех, и так далее, пока не дойдете до точки за одно-два повторения до мышечного отказа. Это одна лестница. Затем приступайте ко второй лестнице. Используйте временные ограничения для этих упражнений или выполняйте столько повторений, сколько сможете за 20 минут. Не слишком увлекайтесь этими конкретными примерами. Наоборот, исходите из своих тренировочных целей и соответствия им упражнений. Каковы положительные и отрицательные стороны упражнений, которые вы выполняете сейчас? Нужно ли перед ними подолгу разминаться, готовить оборудование или оттачивать навыки, которых еще нет? Есть ли в вашем арсенале простые и быстрые инструменты?
3. Меньше упражнений, больше сетов
Популярные тактики "проработки мышц под всевозможными углами" и "запутывания мышц" содержат долю истины, но их обычно неправильно применяют. Результат во многом зависит от постоянной постановки новых задач перед мышцами. Проблема в том, что если вы решили выполнять каждое известное упражнение для верхней части спины в течение следующих шести недель, то какие упражнения следует запланировать на следующий шестинедельный цикл? Другая проблема состоит в том, что чем больше в тренировке упражнений, тем больше нужно разминочных сетов. Разогрев необходим, но он не обеспечит вам нужный уровень адаптации.
Лучший подход - это взять несколько хороших упражнений для группы мышц на цикл, а затем отрабатывать их до совершенства на каждой тренировке. Если сейчас у вас четыре движения для мышц задней поверхности бедра по четыре сета из восьми повторений в каждом, то попробуйте свести это до двух упражнений из восьми сетов на каждое. Такой узкосфокусированный тренировочный стресс максимально усилит мышечный рост. Затем, через 4-6 недель, когда мышцы адаптируются, замените текущие упражнения двумя новыми в следующем цикле. Основная идея: проработка мышц под разным углом и при помощи разных упражнений - это правильный принцип, просто не нужно делать это одновременно.
4. Применяйте целеориентированные тренировочные тактики
Вам нужны большие мышцы, сила, или и то, и другое. Подбор специфичной тактики, соответствующей целям, окупится со временем. Если нужно увеличить мышцы, то, главный стимул гипертрофии - это общий тренировочный объем. Выбирайте упражнения с широкой амплитудой. Жим лежа на скамье с гантелями, а не жим лежа на полу, например. Вам также полезно установить нагрузочные параметры, позволяющие увеличить объем до максимума. Это значит - относительно легкий вес и относительно высокое число повторений. Можно ли нарастить мышцы тяжелыми сетами из трех повторений? Конечно, но нужно выполнить много сетов из трех повторений, чтобы получить такой же тренировочный объем, как в результате сета из 10 повторений.
Рост мышечной массы больше зависит от "ощущений", чем развитие силы. Так что в фазе гипертрофии, уделяйте внимание связи мозг-мышцы. Для этого нужно двигаться вдумчиво и медленно, научиться воспринимать (относительно) легкий вес тяжелым. Для увеличения силы нужна несколько иная тактика. Основной приоритет - это вес штанги и упражнения, позволяющие безопасно его увеличить. Можно попробовать приседания, жимы лежа со штангой, армейские жимы и мертвые тяги. С точки зрения еженедельного прогресса в решающий момент жертвуйте количеством повторений в пользу веса, а не наоборот.
И последнее: помните, что силовой тренинг требует работы с тяжелыми весами, а это означает, что необходимо больше разминочных сетов, то есть общее число упражнений должно быть меньше, чем для тренировки на гипертрофию.
5. Сконцентрируйтесь на общей нагрузке
Подумайте о перспективе. Большинство лифтеров думают только о конкретном сете, а не обо всей тренировке, неделе или тренировочном цикле. Представьте, что вы применили такой же близорукий подход к своей диете. Вы говорите приятелю: "Друг, вчерашний обед был просто идеален - 30 граммов протеина, 30 граммов углеводов и 5 граммов жира!" А в этот момент момент ваш друг думает: "Да какая разница, был ли идеальным твой обед? Что ты ел весь остальной день?"
Тренировка - это процесс, а не отдельное мероприятие. Учитывая, как важно тяжело (и продуманно) работать над каждым сетом, общая перспектива важнее. Подумайте с точки зрения тренировки до мышечного отказа. Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы и в первом же рабочем сете полностью выложились к 12-му повторению, то остальные сеты обязательно пострадают.
Другой пример: хотя 50 приседаний со своим весом, конечно, впечатляют, - это чрезмерная нагрузка, и остаток тренировочной недели будет погублен. Интенсивность полезна до тех пор, пока ее можно поддерживать в долгосрочной перспективе. Рост силы и мышечной массы требует времени. Играйте вдолгую!
Одного знания недостаточно
Не будьте одним из тех, кто много знает, но ничего не применяет. Начните внедрять эти стратегии сейчас и получайте удовлетворение от максимальной эффективности тренировок.
