Пять способов обхода ужасного режима голодания!

Если вы когда-либо сидели на диете, вас, вероятно, предупреждали о «режиме голодания». Вы слышали о том, что скорость обмена веществ снизится и сжигание жира остановится. Вы могли также слышать, что можно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь, и при этом не терять жир. Возможно, друг или клиент настаивал на том, что он всё делает правильно и создаёт дефицит калорий, но всё же не может заставить весы (или калипер) сдвинуться с места. Если бы это было возможно, нарушился бы первый закон термодинамики, который гласит, что энергия в замкнутой системе постоянна. Попросту говоря, он означает, что для уменьшения жировой ткани нужно потреблять меньше калорий, чем сжигается. В реальности, люди, которые думают, что они перешли в режим голодания и нарушают первый закон термодинамики, на самом деле не создают энергетический дефицит, вероятно, потому что они или:

1) неправильно считают потребляемые калории, или 
2) переоценивают уровень своей активности и то, как много они сжигают. 

Существует масса исследований, показывающих, что люди откровенно недооценивают, как много они едят и двигаются и насколько это соответствует понятию низкой калорийности.

Научное определение режима голодания

Есть другое определение «режима голодания», которое является научно обоснованным, и это основная причина, почему так мало людей достигают успеха в деле снижения веса и вообще далеки от этого. Когда вы сжигаете жир, организм начинает пытаться сохранить энергию путём уменьшения количества сжигаемых ежедневно калорий. Это заставляет вас чувствовать голод сильнее, потому что уровень гормонов, регулирующих это ощущение, просто зашкаливает. Происходят и другие биохимические изменения, заставляющие вас чувствовать себя более вялым и менее энергичным, вследствие чего падает уровень повседневной физической активности. Данное явление вполне реально и очень обескураживает. Настоящая статья поможет вам понять это, чтобы вы могли усвоить привычки, которые позволят избежать режима голодания и построить желаемую фигуру.

Роль скорости обмена веществ в покое в режиме голодания

Когда вы теряете вес, количество калорий, которое организм сжигает за день, известное как скорость обмена веществ в покое (RMR), значительно снижается. RMR – это количество калорий, которое организм сжигает просто для поддержания жизнедеятельности без учёта упражнений или любого вида физической активности. Она состоит из энергии, требующейся для работы мозга, внутренних органов и сердца. Одним из побочных эффектов потери жира является также утрата сухой мышечной массы. Если вы сокращаете калории, это гарантированно произойдёт.  Существуют способы минимизации количества утрачиваемых мышц, которые будут описаны ниже, в разделе рекомендаций. Проблема с потерей сухой массы в том, что мышцы метаболически активны и сжигают значительное количество калорий ежедневно – гораздо больше, чем жировая ткань. Исследования показывают, что при длительных диетах на каждый потерянный килограмм люди сжигают на 12,8 калорий меньше. Это значит, что если вы теряете 10 кг, то RMR сокращается на 128 калорий в день.

Как биология отвечает на недостаток калорий

К сожалению, это ещё не все плохие новости относительно режима голодания. Типичный сценарий, когда некто желает уменьшить подкожный жир: человек пытается создать дефицит калорий, сокращая количество потребляемой энергии (снижая поступающие калории). Он также может тренироваться, что повышает количество затрачиваемых калорий. Организм высвобождает калории из жировой ткани, и жир уходит. Ура! Но организм не ощущает это как нечто положительное. Он воспринимает недостаток калорий как огромную угрозу. Мозг получает сигналы через изменение уровней гормонов о том, что запасы энергии (жировая ткань) и доступность питательных веществ (поступающие калории) сократились, и принимает незамедлительные меры для уменьшения затрачиваемых калорий, замедляя скорость обмена веществ и делая вас менее активными.

Примером является недавнее исследование, в ходе которого изучалась метаболическая адаптация, за которой следовала потеря веса, в двух группах: участников телевизионного шоу «Наиболее похудевший» и людей, перенёсших бариатрическую операцию. Представители обеих групп потеряли от 40 до 50 кг к концу исследования, а RMR снизилась значительно сильнее ожидаемого, согласно изменениям композиции тела. Другие исследования продемонстрировали похожее уменьшение скорости обмена веществ, несоразмерное с потерей веса. В результате одного исследования было обнаружено, что когда подэкспертные теряли 10 процентов веса тела, скорость обмена веществ падала на 15-25 процентов.

Учёные полагают, что такой отклик представляет собой естественный защитный механизм организма, выработанный за миллионы лет эволюции для предотвращения голода, когда добыть еду становится трудно. Далее приводятся некоторые из факторов, вносящих свою лепту в метаболическую адаптацию.

Адаптивный термогенез уменьшает физическую активность

Исследования показывают, что иногда, когда мы теряем вес, то становимся ленивыми. У нас снижается биологический драйв, необходимый для активности, и мы начинаем меньше двигаться. Это проявляется в реальной жизни, когда люди решают воспользоваться лифтом, чаще ездить на машине или проводить больше времени сидя. Они могут меньше ходить пешком или пропускать тренировки. Учёные думают, что сеть нейротрансмиттеров, называемая орексинной системой, подвергается изменениям, что сокращает уровень активности и приводит к большему потреблению пищи. Говоря простым языком, мы сильнее хотим спать и становимся медлительнее. Эти механизмы могут быть преодолены сознательно, но они оказывают значительный эффект на несведущих диетчиков, которые пытаются поддерживать снижение веса.

Потеря жира повышает рабочую экономичность – вы более эффективны в работе 

Более эффективная работа является положительным явлением, но, к сожалению, означает, что для выполнения того же объёма работы сжигается меньше калорий. Во время физической активности меньший объём общей мышечной массы приводится в движение, поэтому активность становится менее затратной. Например, если вы сжигаете 200 калорий за одну тренировку с отягощениями при собственном весе 75 кг, то после потери 5 кг (70 кг) вы сможете сжечь лишь 170 калорий.

Меньшая масса тела означает более слабый термический эффект

Когда вы едите, организм тратит дополнительные калории на переваривание и усвоение пищи. Вы, вероятно, знаете, что белок является самой затратной пищей, требующей от организма сжечь около 25 процентов от полученных калорий просто для того, чтобы переварить его. Это называется термическим эффектом пищи, и он самый высокий в случае с белком, за ним следуют углеводы и затем жиры. Когда вы урезаете калории с целью сжигания жира, организм получает меньше пищи для переработки, и поэтому уровень термического эффекта снижается, а сжигание калорий сокращается.

Гормоны влияют на скорость метаболизма

Гормоны лептин и инсулин уменьшают сигналы о голоде в мозге. Лептин высвобождается из жировой ткани. Когда в организме много жира, уровень лептина выше и угнетающие аппетит сигналы в мозг интенсивнее, так что вы едите меньше. Инсулин также будет ниже, когда вы сокращаете калории и сжигаете жир, в основном потому что меньшие по размеру жировые клетки более чувствительны к инсулину, поэтому требуют меньшего метаболического контроля. Учёные считают, что низкий инсулин посылает сигналы об «истраченной энергии» в регуляторные области мозга. К сожалению, исследования показывают, что когда люди теряют жир, лептин и инсулин сокращаются в более значительной степени, чем ожидается, исходя из объёма потерянного жира. В ходе недавнего исследования весящие больше нормы мужчины и женщины потеряли в среднем 10,7 процентов веса тела после соблюдения диеты на протяжении восьми недель. Вместо падения уровня лептина на соответствующую величину, он сократился на целых 48 процентов.

Даже несмотря на то, что эти люди потеряли жир, они всё равно весили больше нормы и имели значительные запасы жира, который нужно было сжечь для достижения нормального веса. Однако организм воспринимал это иначе. Вместо этого имело место несоответствие между сигналами, получаемыми мозгом (о том, что запасы энергии низки), и количеством реально имевшегося жира в организме. Диспропорциональное падение уровней лептина и инсулина выражается в усиленнии голода и более высоком потреблении пищи. Люди часто говорят об «одержимости» едой, которую учёные связывают с изменениями в мозге, заключающимися в том, что при виде еды по телевизору, например, мы испытываем повышенную мотивацию и желание покушать. Со временем это влечёт за собой увеличение калорийности, и мы набираем жир.

Как избежать замедления метаболизма

Вы должны понимать, что адаптивный термогенез представляет собой совершенно нормальную физиологическую реакцию на устойчивый недостаток калорий. Ниже приведены несколько привычек, которые могут существенно повлиять на ситуацию и помочь вам избежать режима голодания.

№ 1: Тренируйтесь с отягощениями

Упражнения превосходно поддерживают мышечную массу в режиме сжигания жира. Тренировки с отягощениями является самым лучшим вариантом тренинга, потому что их основная цель – запуск синтеза протеина. Используйте прогрессивную программу, которая включает фазы работы с умеренными весами, повышенным числом повторений и укороченным отдыхом между сетами, чтобы наилучшим образом сохранить мышечную массу.

№ 2: Увеличьте потребление белка

Белковые продукты запускают синтез протеина, который поддерживает мышечную массу в организме в режиме сжигания жира. В ходе одного исследования было обнаружено, что потребление белка в количестве 1,6 г/кг в сочетании с силовыми тренировками позволило сохранить сухую массу людям, сидевшим на низкокалорийной диете.

№ 3: Попробуйте углеводное циклирование

Углеводное циклирование – это метод создания энергетического дефицита без долгосрочного ограничения калорий, которое воздействуют на гормоны и являются главным виновником включения режима голодания. Оно подразумевает соблюдение низкоуглеводной высокопротеиновой диеты большую часть времени и резкое повышение доли углеводов (и калорийности) каждые 5-7 дней. Этот метод эффективен, поскольку низкоуглеводные, высокопротеиновые диеты хорошо насыщают, так что люди автоматически сокращают калории, не прикладывая особых усилий. Это помогает избежать голода и переедания. Затем высокоуглеводный день позволяет восстановить запасы топлива в мышцах и сохранить чувствительность к инсулину, обеспечивая изобилие калорий, так что организм не снижает RMR.

№ 4: Перестаньте считать калории

Если вы долго получали очень мало калорий (менее 1200 для женщин и 1600 для мужчин), то пора их повысить, перестав считать. Чтобы вывести организм из режима голодания, необходимо обеспечить достаточное количество энергии для создания ощущения заполненных энергетических депо. Организм отреагирует повышением гормональных уровней и скорости метаболизма.

№ 5: Старайтесь быть как можно активнее

Вместо того чтобы беспокоиться об увеличении длительности тренировок в спортзале, делайте их короткими, но интенсивными и сконцентрируйтесь на внетренировочной физической активности. Частая спонтанная активность подстегивает метаболизм, улучшает уровень сахара крови и чувствительность к инсулину. Для этого выбирайте активные формы передвижения (ходьба, велосипед, лестницы). Сократите время, проводимое перед монитором в пользу физической активности, расслабляющей и доставляющей удовольствие – попробуйте заняться йогой или боевыми искусствами. Шагомер – ещё одна альтернатива. Активные люди не испытывают никаких проблем с преодолением рекомендуемых 10000 шагов в день.

Первоисточники:

Jequier E. Leptin signaling, adiposity, and energy balance. Annals of New York Academy of Sciences. 2002. 967: 379–388. 
Knuth, N., et al. Metabolic Adaptation Following Massive Weight Loss is Related to the Degree of Energy Imbalance and Changes in Circulating Leptin. Obesity Journal. 2014. 
Leibel, R., et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine. 1995. 332(10), 621-628. 
MacLean, P., et al. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. 2011. 301(3), R581-600.
Pourhassan, M., et al. Impact of body composition during weight change on resting energy expenditure and homeostasis model assessment index in overweight nonsmoking adults. American Journal of Clinical Nutrition. 2014. 99(4), 779-791. 
Rosenbaum, M., Leibel, R. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity. 2010. 34, S47-55.
Schwartz, A., Doucet, E. Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obesity Reviews. 2010. 11(7), 531-547.
Weigle, D., et al. Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects. Metabolism. 1988. 37(10), 930-936.