Орехи увеличивают продолжительность жизни и ослабляют воспаление

Орехи - один из самых здоровых продуктов, богатых здоровыми жирами, качественным протеином и клетчаткой. Орехи также являются хорошими антиоксидантами, особенно грецкий орех, миндаль, пекан и макадамия. В ходе последнего исследования, опубликованного в Nutrition Research Reviews, выяснилось, какие именно орехи улучшают здоровье и потребления каких лучше избегать. Самое большое количество сильных антиоксидантов и оптимальную дозу альфа-линоленовой кислоты (жирных кислот Омега-3) содержит грецкий орех. Ученые предполагают, что именно грецкий орех является самым полезным для здоровья, однако, для лучшего результата в рацион питания можно включить пекан, фисташки, миндаль, бразильский орех, фундук, макадамию и кедровый орех, так как все они содержат разнообразные антиоксиданты.

Исследования эффектов орехов на здоровье показывают, что потребление различных их видов значительно влияет на защиту сердца и предотвращение рака:

В рамках четырех крупных исследований, включая Nurses’ и Physicians’ Health, частое потребление орехов ассоциировалось со снижением риска сердечного приступа. Тридцатиграммовая порция орехов пять раз в неделю снижает риск заболевания сердца на 50% в отличие от такой же порции, потребляемой всего раз в неделю.

Частое потребление орехов может снизить риск смерти от любой причины. Согласно исследованию женского здоровья в штате Айова, потребление двух или более порций орехов в месяц снижает риск смерти на 12% в сравнении с потреблением менее одной порции.

Потребление орехов связано со снижением риска гипертонии и диабета второго типа.

В сравнении с низкожирной диетой потребление одной порции орехов в день улучшает инсулиновое здоровье и снижает уровень оксидативного стресса у людей в возрасте от 55 до 80 лет. Помимо этого улучшается эндотелиальная функция и здоровье сердца, что доказывает благотворное влияние здоровых жиров на сердечно-сосудистую систему и артериальное здоровье.

Исследования показали, что сырые орехи содержат больше антиоксидантов, чем жареные. В связи с этим грецкий орех является оптимальным выбором, так как его можно есть сырым. Есть еще несколько вещей, которые нужно знать об орехах:

Согласно закону о безопасности пищевых продуктов, в США миндаль можно найти только в жареном или пастеризованном виде. По каким-то странным причинам производители все равно маркируют его как сырой продукт, несмотря на то, что он подвергается пастеризации. Правда, пастеризация не особо влияет на содержание антиоксидантов, поэтому включение  «сырого» миндаля в рацион все равно является хорошим решением.

Избегайте потребления орехов, произведенных в Китае. Особенно это касается фисташек, так как обычно они подвергаются так называемому отбеливанию, что снижает уровень антиоксидантов и оставляет на орехах вредный для здоровья налет.

Также желательно избегать таких видов обработки орехов, как обесцвечивание горячей водой, обжиг при высоких температурах и особенно облучение.

Старайтесь покупать орехи регулярно и не храните их долго. Пищевая ценность  орехов со временем снижается, а значит чем они свежее, тем лучше.

Первоисточник:

Bolling, B., Chen, C., et al. Tree Nut Phytochemicals: Composition, Antioxidant Capacity, Bioactivity, Impact Factors. A Systematic Review of Almonds, Brazils, Cashews Hazelnuts, Macadamias, Pecans, Pine Nuts, Pistachios, and Walnuts. Nutrition Research Reviews. 2011. 24, 244-275