Восемь законов силового тренинга
Основные правила, которые должен соблюдать каждый успешный атлет
Брет Контрерас
1. Тренируйтесь систематически
Систематичность — это основа успеха. Лифтер, который тренируется неделю за неделей, будет получать устойчивый прирост силы и мышечной массы. Атлет, который тренируется два раза в неделю в течение 52 недель в году, в итоге получит более хорошие результаты, чем атлет, тренирующийся пять раз в неделю в течение лишь 20 недель в году. Нельзя ожидать прогресс, заходя в тренажерный зал от случая к случаю, так же как нельзя добиться каких-либо реальных результатов, тренируясь нерегулярно в течение года. Краткосрочные периоды активности могут быть эффективными при определенных условиях, но систематичность крайне важна.
2.Тяжело тренироваться нужно с умом
Тяжелые тренировки — это хорошо. Тренироваться с умом тоже хорошо. Объединив эти два подхода, можно извлечь пользу из обоих. Нужно упорно тренироваться, но не обязательно убивать себя на каждой сессии. Выкладывайтесь на тренировке, но очень важно прислушиваться к своему организму и вносить коррективы, если это необходимо. Вы также должны экспериментировать, чтобы выяснить, что в вашем случае работает лучше, а что хуже. Хотя может показаться, что некоторые ”тупоголовые” пауэрлифтеры и бодибилдеры тренируются бессистемно, на самом деле многие из них применяют ум и интуицию, когда дело касается обоснования тренировочных принципов.
3. Развивайте все тело
Чтобы стимулировать рост всех мышц, нужно делать базовые упражнения. Однако, чтобы исправить слабые места, может потребоваться тренировка отдельных мышечных групп. Без активизации мышцы не растут, поэтому их нужно регулярно нагружать. Мертвые тяги стимулирует множество мышечных групп: предплечья, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы корпуса и квадрицепсы. Это может объяснить, почему мертвые тяги считаются одним из лучших упражнений. Однако, делая только их, вы не сможете реализовать потенциал бицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Регулярно включайте в программы определенное количество упражнений, прорабатывающих разные мышечные группы всего тела.
Будьте здравомыслящими: если вы хотите добиться максимальной мышечной массы в определенной части тела, убедитесь, что вы делаете те упражнения, которые активируют эти мышцы в наибольшей степени. Например, подъемы таза со штангой наилучшим образом активируют ягодичные мышцы. Так что, если их максимальный размер — это ваша цель, то стоит включать такие подъемы в тренировочную программу, даже если вы приседаете и тянете каждую неделю. Аналогично нельзя обеспечить гипертрофию задних пучков дельтовидных мышц, выполняя только армейские жимы. В этом случае необходимы упражнения, непосредственно прорабатывающие эти мышцы.
4. Тренировки должны приводить к росту силы, особенно в базовых упражнениях
Прогрессивное увеличение нагрузки является наиболее важным фактором в силовом тренинге. Если, тренируясь, вы не становитесь сильней, то мышечный объем, скорее всего, не растет. С течением времени необходимо использовать более тяжелые веса и выполнять больше повторений. Бодибилдеры, возможно, не всегда тренируются тяжело, если считать их нагрузку в процентах от 1ПМ, однако, наиболее успешные из них провели, по крайней мере, несколько лет в начале карьеры, работая над силой в базовых упражнениях. Развитие силы является основой прогресса и в других областях, например, в наращивании мощности. Вы должны научиться делать упражнение с умеренной скоростью, прежде чем сможете делать их быстро. Для увеличения силовой выносливости вы должны быть в состоянии сделать движение один раз, прежде чем сможете делать его неоднократно. Не стоит игнорировать законы развития силы.
По мере приобретения опыта тренировок в тренажерном зале вы должны видеть прирост силы по сравнению с начальным уровнем в различных вариациях приседаний, становой тяги, жимов и тяг для верха тела. Если вы хотите быть абсолютно лучшими в чем-либо, будь то приседания, становая тяга, жим лежа, подъемы штанги на грудь, или турецкие подъемы, то вам нужно систематически тренироваться в этих движениях, чтобы активировать нейромышечные связи и развивать моторные функции. В противном случае вы не сможете реализовать свой потенциал.
5. Разминка очень важна
Если вы пренебрегаете разминкой, это неизбежно закончится катастрофой. Нельзя просто заглянуть в тренажерный зал, навесить кучу дисков на гриф и выжать рекордный вес. Даже если у вас это получится — риск получить травму очень велик. В зависимости от общего состояния и наличия травм, некоторым людям, возможно, потребуется 20-30 минут общей разминки и динамической растяжки, чтобы почувствовать себя готовыми к тренировке, в то время как другим — только 5 минут. Независимо от этого каждый атлет должен перед тяжелой тренировкой разогнать кровь и привести суставы и мышцы в состояние боевой готовности.
Некоторые простые упражнения, такие как подъемы таза со штангой или различные варианты тяг на тренажерах, не требуют специальной разминки. После общего разогрева и нескольких подходов первого упражнения не нужно разминаться для последующих упражнений на ту же группу мышц. Новичкам, игнорирующим разминку, придется на своем горьком опыте убедиться, насколько важен этот компонент тренировки.
6. Сохраняйте правильную технику большую часть времени
Техника важна, но некоторой небрежности и использованию инерции есть свое место и время, чтобы подняться на новый весовой уровень. В любом тренажерном зале можно найти людей с разными тренировочными стилями. Некоторые атлеты строго соблюдают технику, иногда даже слишком строго. Из-за своей приверженности к механическому выполнению упражнений они никогда не используют существенные веса. С другой стороны, можно найти атлетов, которые могли бы достичь большего прогресса, если бы снизили веса и перестали полагаться на инерцию и помощь страхующих для завершения каждого повторения.
Существует, конечно, некоторое пространство для маневра с точки зрения приемлемой и эффективной техники. Было показано, что незначительная инерция может увеличить крутящий момент и активацию мышц. Несколько раз в году в тренировочную программу включаются подходы с весом, близким к одноповторному максимуму. При этом техника выполнения никогда не будет идеальной. В противном случае это был бы немаксимальный вес. Однако большую часть времени нужно строго придерживаться правильной техники. Для этого необходимо изучить ее особенности в разных упражнений, исходя из специфики своего организма. Это особенно важно для базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, где риск получения травмы изначально выше, чем в сгибаниях рук с гантелями. Игнорирование правильной техники приведет к боли и травмам, которые полностью остановят прогресс.
7. Прогресс зависит от режима питания
Лучшие программы тренировок в мире не смогут справиться с последствиями плохой диеты. Тяжелый труд в тренажерном зале вполне может оказаться бессмысленным, если не уделять должного внимания питанию. Если вы хотите построить хорошую фигуру и показать оптимальные результаты, то должны отнестись к питанию серьезно. В рационе должно присутствовать нужное количество калорий и правильное соотношение макроэлементов в зависимости от целей и физиологических особенностей. Отклонения от диеты допустимы, но вы не сможете реализовать свой потенциал и не добьетесь роста силы и мышечных объемов, если будете каждый день есть неполноценную пищу. Стратегическое использование протеина и незаменимых жирных кислот помогает улучшить восстановление и снабдить организм всем необходимым для роста.
8. Спокойный сон и минимизация стресса
Если вы не очень хорошо спите или круглосуточно находитесь в стрессовом состоянии, то ваша физиология будет работать против вас. Несмотря на то, что одни люди должны спать больше, а другие могут обойтись меньшим количеством сна, хороший сон должен стать приоритетной задачей. Необходимо приложить серьезные усилия, чтобы укладываться в график сна, если вы серьезно настроены на получение результатов. Невыполнение этого требования будет препятствовать гипертрофии и увеличению силы.
Что касается стресса, то цель не в том, чтобы исключить его полностью, - достаточно оптимизировать его. Жизнь полная трудностей — это хорошо, но есть тонкая грань между полезным стрессом, например, от хорошей тренировки и дистрессом (отрицательный стресс, как, например, работа 65 часов в неделю в окружении курящих коллег). Для максимальных результатов нужно находиться в первом состоянии большую часть времени. Остановитесь и проанализируйте свой жизненный выбор и привычки. В эту область многие атлеты могут внести коррективы, приводящие к мгновенным результатам.
