Как улучшить подтягивания независимо от начального уровня

Дерек Бинфорд

Никто не любит преодолевать трудности, связанные с подтягиваниями, но исключать их из тренировочного плана тоже не дело. Далее вы узнаете, как стать сильнее и научиться больше подтягиваться. Просто выберите тот раздел, который соответствует вашему уровню физической подготовки. 

Первый уровень. Вы не можете подтянуться ни одного раза. 

Начните с подтягиваний с резиновыми петлями и обратных тяг:

Подтягивания с резиновыми петлями

Обратные тяги

Ниже прочитайте о протоколах EMOM и кластерных сетах, а затем переходите к предложенной в конце статьи тренировочной программе. Используйте ее, заменив подтягивания с отягощением на подтягивания с резиновыми петлями. Вместо того чтобы увеличивать вес отягощения, со временем ослабляйте силу натяжения резиновых петель. 

Еженедельно во второй день программы выполняйте обратные тяги (используя гриф, кольца или другие подвесные инструменты), которые позволяют увеличивать объем тренировок. Меняя точку опоры стоп, вы будете менять укол наклона тела, тем самым усложняя или облегчая выполнение упражнения. Чем вертикальнее положение тела, тем легче работать, и наоборот. Меняйте положение тела так, чтобы выполнить все заданные повторения. 

Второй уровень. Вы можете выполнить около пяти подтягиваний. 

Тренировка EMOM (каждую минуту в течение минуты) – лучший способ развития силы и выносливости в подтягиваниях, если вы не можете выполнить больше пяти повторений. Все, что вам нужно, это быть в состоянии подтянуться два раза подряд. 

Настройте таймер и приготовьтесь к десятиминутному протоколу EMOM. В начале каждой минуты выполняйте по два подтягивания. Начните примерно с тридцатипроцентной нагрузки от максимального количества подтягиваний. То есть, если ваш предел – пять подтягиваний, то в начале каждой минуты выполняйте два повторения – всего десять подходов. Затем постепенно увеличивайте объем. В подтягиваниях организм хорошо откликается на прогрессивную нагрузку, но если увеличивать количество повторений слишком быстро, то возможен застой и потеря хорошей формы выполнения движения. Ниже представлен пример трехнедельного прогрессивного увеличения нагрузки для тех, кто может подтянуться пять раз.

Неделя 1. EMOM десять минут: по два подтягивания. 

Неделя 2. EMOM пять минут: по три подтягивания, затем EMOM пять минут: по два подтягивания.

Неделя 3. EMOM десять минут: по три подтягивания.

Другими словами, каждую неделю вы добавляете пять повторений за счет того, что в первые пять подходов выполняете на одно повторение больше. До тех пор, пока вы добавляете как минимум одно повторение к общему количеству, вы будете прогрессировать. Когда вы больше не сможете каждую неделю добавлять повторения, значит, пришло время проверить свой максимум и начать сначала, или попробовать следующий метод. 

Третий уровень. Вы можете выполнить около восьми подтягиваний

Используйте кластерные сеты. Они позволяют выполнять больше повторений за меньшее время без экстремального утомления и мышечного отказа. Что касается подтягиваний, то достигнув плато, вы вряд ли сможете двигаться дальше, а короткие периоды отдыха между кластерами позволяют выполнить больше повторений в подходе и в целом за тренировку. 

Кластерный сет состоит из нескольких более мелких сетов (кластеров) с короткими периодами отдыха между ними. Например, подход из десяти повторений может включать четыре повторения, короткий отдых, четыре повторения, короткий отдых и еще два повторения. Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, то кластерные сеты позволяют в итоге добиться нужного количества повторений.

Разбейте заданное максимальное количество повторений в подходе на три кластера с короткими периодами отдыха между ними. Например, вы можете выполнить максимум восемь подтягиваний за один подход. В таком случае кластерный сет будет выглядеть следующим образом: 

Три повторения 
Отдых двадцать секунд
Три повторения 
Отдых двадцать секунд
Два повторения

Это один подход. Отдохните две минуты, а затем выполните еще три таких подхода. Увеличивать нагрузку в кластерных сетах можно двумя способами – увеличивая общее количество повторений, или сокращая периоды отдыха между кластерами.

Пример: Увеличение количества повторений каждую неделю

Неделя 1. Четыре подхода, состоящих из трех кластеров. Первый кластер – три повторения, второй – три, третий – два с двадцатисекундными периодами отдыха между кластерами (всего тридцать два повторения).

Неделя 2. Четыре подхода, состоящих из трех кластеров. Первый кластер – три повторения, второй – три, третий – три с двадцатисекундными периодами отдыха между кластерами (всего тридцать шесть повторений).

Неделя 3. Четыре подхода, состоящих из трех кластеров. Первый кластер – четыре повторения, второй – три, третий – три с двадцатисекундными периодами отдыха между кластерами (всего сорок повторений).

Пример: Сокращение времени отдыха между кластерами каждую неделю.

Неделя 1. Четыре подхода, состоящих из трех кластеров. Первый кластер – три повторения, второй – три, третий – три с двадцатисекундными периодами отдыха между кластерами. 

Неделя 2. Четыре подхода, состоящих из трех кластеров. Первый кластер – три повторения, второй – три, третий – два с пятнадцатисекундными периодами отдыха между кластерами. 

Неделя 3. Четыре подхода, состоящих из трех кластеров. Первый кластер – три повторения, второй – три, третий – два с десятисекундными периодами отдыха между кластерами. 

Также можно уменьшать количество кластеров в подходе, но при этом увеличивать количество повторений в каждом кластере.

Четвертый уровень. Вы в состоянии подтянуться десять раз и больше

В какой-то момент возникнет необходимость в увеличении максимальной силы, чтобы прогресс не останавливался. Если вы можете выполнить десять и более подтягиваний, тогда занимайтесь два раза в неделю. Первую тренировку посвящайте развитию максимальной силы, подтягиваясь с дополнительным отягощением, а вторую работайте над увеличением объема, используя описанные выше протоколы EMOM и кластерные сеты. 

Протоколы EMOM и кластерные сеты подходят не только для увеличения количества повторений, но и для развития силы. Так как вы добавляете вес, количество повторений будет намного ниже. Выполняя подтягивания с отягощением, используйте последовательные подходы и вместо увеличения количества повторений каждую неделю увеличивайте вес отягощения.

Программа тренировки подтягиваний

Ниже представлен пример программы подтягиваний для атлета, у которого максимальный подход состоит из восьми повторений. Вы можете изменить количество подтягиваний в зависимости от своего максимального подхода. Помните, что протокол EMOM начинается с тридцатипроцентной нагрузки. 

Первая неделя

Первый день. Подтягивания с отягощением. Пять подходов, состоящих из четырех повторений, отдых между сетами две минуты. Используйте такой вес, который позволит выполнить заданное количество повторений в каждом подходе. 

Второй день. EMOM десять минут. По три подтягивания каждую минуту в течение пяти минут, а затем по два подтягивания каждую минуту в течение еще пяти минут. 

Вторая неделя 

Первый день. Подтягивания с отягощением. Пять подходов из трех повторений. На этот раз используйте более тяжелый вес, но такой, который позволит выполнить заданное количество повторений в каждом подходе. 

Второй день. EMOM десять минут. Три подтягивания каждую минуту в течение десяти минут. 

Третья неделя

Первый день. Подтягивания с отягощением. Пять подходов по два повторения. Вес отягощения должен быть больше, чем на предыдущей неделе. 

Второй день. EMOM пятнадцать минут. Четыре подтягивания каждую минуту в течение пяти минут, а затем три подтягивания каждую минуту в течение десяти минут.

Четвертая неделя

Первый день. Кластерные сеты с отягощением. Пять подходов, состоящих из трех кластеров. Первый кластер – три повторения, второй – одно, третий - одно. Отдых между кластерами пятнадцать секунд, а между подходами две минуты. Используйте такой вес, который позволит выполнить заданное количество повторений в каждом подходе.

Второй день. Кластерные сеты. Четыре подхода, состоящих из трех кластеров. Первый кластер – три повторения, второй – два, третий – два. Отдых между кластерами двадцать секунд, а между подходами две минуты. 

Пятая неделя

Первый день. Кластерные сеты с отягощением. Пять подходов, состоящих из трех кластеров по одному повторению. Отдых между кластерами пятнадцать секунд, а между подходами две минуты. Вес отягощения должен быть больше, чем на предыдущей неделе. 

Второй день. Кластерные сеты. Четыре подхода, состоящих из трех кластеров. Первый кластер – три повторения, второй – три, третий – три. Отдых между кластерами пятнадцать секунд, а между подходами две минуты.

Шестая неделя

Первый день. Кластерные сеты с отягощением. Пять подходов, состоящих из трех кластеров. Первый кластер – одно повторение, второй – одно, третий – одно. Отдых между кластерами пятнадцать секунд, а между подходами две минуты. Вес отягощения должен быть больше, чем на предыдущей неделе. 

Второй день. Кластерные сеты. Четыре подхода состоящих из трех кластеров. Первый кластер – три повторения, второй – три, третий – три. Отдых между кластерами десять секунд, а между подходами две минуты.

После шести недель тренировок проверьте, сколько подтягиваний вы можете выполнить за один подход.