Одного йогурта недостаточно! Десять шагов к сбалансированной микрофлоре кишечника

Сегодня все буквально помешались на пробиотиках. И неудивительно: сбалансированная кишечная микрофлора не только способствует снижению веса, но и повышает настроение, снижает риск заболеваний, способствует процессу усвоения протеина и фитонутриентов для улучшения общего нутриционального статуса. Вся эта шумиха вокруг пробиотиков основана на убеждении, что регулярное потребление йогурта – это единственное, что необходимо для защиты кишечной микрофлоры. К сожалению, это далеко не так. Несмотря на то, что ферментированные пищевые продукты (йогурт, кимчи, мисо, бездрожжевой хлеб, шукрут) содержат активные живые культуры, бактерии, использующиеся для ферментации, они не всегда полезны для здоровья. Скорее наоборот, обычно бактерии выбирают исключительно с целью улучшения ферментации пищи, а не с другими здоровыми намерениями, как то похудение или улучшение работы мозга!

Другой вопрос заключается в том, способны ли эти живые культуры, необходимые для ферментации, выжить в процессе варки (закваска или мисо) или переработки (кимчи или йогурт). Высокие температуры, время и другие факторы (например, использование пищевых добавок) в той или иной степени «убивают» полезные бактерии еще до того, как вы отправите их в желудок. Как быть с тем, что в ходе некоторых исследований было выявлено, что пробиотические продукты могут улучшить здоровье? Это действительно так. Во многих исследованиях ферментированные продукты показали благотворное влияние на здоровье, однако, чаще всего после производства таких продуктов в них добавляются определенные бактериальные штаммы. Например, в ходе исследования 2010 года людям с избыточным весом каждый день на протяжении 12 недель давали 200 мл ферментированного молока, содержащего дополнительные живые бактерии, после чего выяснилось, что количество абдоминального жира у них сократилось на 4,6%, а вес снизился на 1,1 кг. В контрольной группе никаких изменений не наблюдалось.

Ученые выделили следующие ключевые факторы успеха этого исследования:

1) Использовались особые бактериальные штаммы, которые выживали в процессе пищеварения и достигали желудочно-кишечного тракта;
2) Бактериальный штамм благоприятным образом влиял на колонию бактерий в желудке;
3) Бактерии положительно влияли на энергетический баланс и воспалительный статус, что способствовало заметному уменьшению жира.

Ключевой момент заключается в том, что хоть ферментированные продукты и влияют благоприятным образом на общую микрофлору, они не должны стать единственным способом ее защиты. На сегодняшний день существует много разных факторов, которые не позволяют поддерживать здоровую микрофлору при помощи одной только диеты.

Кесарево сечение и кишечная микрофлора

Классическим примером является увеличение количества кесаревых сечений при родах. Утроба матери стерильна, а это значит, что впервые мы сталкиваемся с микробами во время родов естественным путем. Процесс родов определяет характер всех микробов, которые «поселяются» в организме ребенка. Если ребенок рожден путем кесарева сечения, он сталкивается с микробами из больничной среды. Как правило, такие дети перенимают меньше различных микробов, и их микрофлора формируется с меньшим количеством полезных бактерий. Они также могут иметь пониженную иммунную реакцию на некоторых возбудителей болезней.

Американская диета и кишечная микрофлора

Нельзя не упомянуть и современную американскую диету. Она содержит большое количество злаков с низким содержанием клетчатки и, к сожалению, малое количество пребиотиков - трудно усвояемой клетчатки, которая необходима для полезных бактерий желудка. Пребиотиками богаты такие продукты, как бананы, чеснок, лук, картофельный крахмал и овсяная крупа. Без пребиотиков полезным бактериям желудочно-кишечного тракта нечем питаться, они перестают размножаться, и вредные бактерии начинают преобладать.

Образ жизни и кишечная микрофлора

К факторам образа жизни, влияющим на состояние микрофлоры, можно отнести следующие: чрезмерное использование бактерицидного мыла, потребление хлорированной воды из-под крана, алкоголь, пищевые антибиотики, искусственное вскармливание новорожденных (примерно 10% грудного молока содержит углеводы, которые ребенок не может переваривать, но которые необходимы для питания микроорганизмов в желудке ребенка). Если вы не уделяете должного внимания выращиванию полезных бактерий в микрофлоре желудка (о том, как это сделать, поговорим позже), то вам для улучшения здоровья стоит начать принимать пробиотические добавки. Однако важно понимать, что пробиотики не могут сотворить чудо, хотя и способны оказать благотворное влияние на здоровье. Как объяснил Эд Йонг, автор научных публикаций, в своем интервью на Национальном общественном радио, «Это похоже на создание целой экосистемы. Это не менее сложно, чем изменить коралловый риф или землю на пастбище. Как будто самому строить целый мир».

Далее представлены 10 лучших советов оптимизации иммунитета для стройности и здоровья.

№1: Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты богаты пребиотической клетчаткой, которая необходима для здоровой микрофлоры. Они также содержат фитонутриенты, которые после взаимодействия с бактериями желудка, проявляют противовоспалительный эффект.
 
№2: Не бойтесь грязи

Избегать бактерий имело смысл только тогда, когда было впервые обнаружено, что некоторые из них могут стать причиной заболеваний. На сегодняшний день уже известно, что существуют тысячи полезных бактерий, которые помогают развивать иммунитет и улучшать здоровье. Любая деятельность, в ходе которой вы соприкасается с грязью, будь то работа в саду или соревнования в ненастную погоду, добавляет здоровые бактерии в ваш микробиом.

№3: Упражнения

В ходе недавнего исследования выяснилось, что помимо сжигания калорий упражнения вызывают рост бактерий, способствующих похудению, и подавляют бактерии, связанные с ожирением.

№4: Заведите собаку

В микрофлоре владельцев собак представлено гораздо больше различных бактерий, чем у тех, кто животных не содержит. Ученые считают, что собаки переносят полезные бактерии на кожу хозяина, что позволяет нейтрализовать вирусы и переносчики болезней.

№5: Не используйте нестероидные противовоспалительные средства

Нестероидные противовоспалительные средства ограничивают приток крови к почкам и нарушают защитный кишечный барьер, что отрицательно сказывается на полезных бактериях желудка. Существует две натуральные пищевые добавки, способствующие здоровой работе желудка и обладающие противовоспалительным и обезболивающим эффектами, - куркумин и босвеллия.
 

№6: Ограничьте прием антибиотиков

Антибиотики могут спасти вам жизнь, но они также уничтожают и все полезные бактерии в оранизме. К сожалению, врачи частенько злоупотребляют назначением антибиотиков или выбирают антибиотики широкого спектра действия, так как прием таких препаратов требует меньшей суточной дозы. Перед тем, как следовать предписаниям врача, спросите его, нельзя ли в данном случае использовать препарат целенаправленного действия. Возможно, вам придется глотать большее количество таблеток, однако, меньше полезных кишечных бактерий пострадает во время лечения.

№7: Следите за витамином D

Есть еще одна причина, по которой нужно следить, чтобы организм не страдал от недостатка витамина D: именно этот витамин регулирует баланс кишечной микрофлоры. Ученые выяснили, что у грызунов его нехватка вызывает проблемы с пищеварением и нарушения работы желудка.

№8: Соблюдайте режим питания

Работа кишечных бактерий зависит от вашего циркадного ритма. Простыми словами, они «запоминают» время, в которое вы принимаете пищу, и к этому времени становятся более активными. Если вы всегда принимаете пищу в разное время или страдаете страстью к ночным перекусам, то бактерии не могут вовремя подстроиться. Это нарушает пищеварение и истощает кишечные бактерии, что в последствие приводит к их исчезновению.

№9: Боритесь со стрессом

Стресс и тревожность могут нарушить соотношение полезных и вредных бактерий. Это ведет к ослаблению иммунитета и может вызвать проблемы с пищеварением. Следуйте советам по управлению стрессом, к которым относятся, например, глубокое дыхание, веселое времяпровождение и правильное питание.

№10: Используйте пробиотические пищевые добавки

Лучшая защита от вредных бактерий – нападение, и в этом вам могут помочь как раз пробиотические пищевые добавки. При выборе пробиотиков в первую очередь опирайтесь на научные исследования, подтверждающие их благоприятный эффект. Например, исследования показали, что ацидофильные лактобактерии улучшают кишечную микрофлору, уменьшают вздутие живота и снижают риск болей в желудке и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Во-вторых, убедитесь, что пробиотики высококачественные, потому что многие компании по производству пищевых добавок выбирают пробиотические штаммы не по принципу полезности для желудка, а по принципу более легкого процесса производства и упаковки. Выбирайте такие пробиотики, которые содержат, по меньшей мере, миллиард живых бактерий. Большинству людей стоит начинать с больших доз (25-50 миллиардов), но как только ситуация начнет меняться, дозу можно уменьшить.

Другим ключевым фактором при выборе пробиотиков является выбор таких пищевых добавок, которые на самом деле содержат живые бактерии микрофлоры. Многие препараты имеют их только во время производства, что говорит о том, что большая их часть может погибнуть к тому времени, когда вы приобретете продукт. Покупайте пробиотики, которые гарантированно содержат живые бактерии хотя бы до истечения срока годности. Наконец, выбирайте пробиотики, невосприимчивые к кислоте и желчи, чтобы они могли выжить в процессе пищеварения и добраться до кишечника.

Первоисточники:

1. Kadooka, Y., Sato, M., et al. Regulation of Abdominal Adiposity by Probiotics (Lactobacillus Gasseri SBT2055) in Adults with Obese Tendencies in a Randomized Controlled Trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2010. 64, 636-643. 
2. Jakobsson, H., et al. Decreased gut microbiota diversity, delayed Bacteroidetes colonisation and reduced Th1 responses in infants delivered by caesarean section.
Gut. 2014. 63(4):559-66. 
3. Decker, E., et al. Cesarean delivery is associated with celiac disease but not inflammatory bowel disease in children. Gut Microbes. 2011. 2(2):91-8. 
4. Se Jin Song, J., et al. Cohabiting family members share microbiota with one another and with their dogs. eLife. 2013; 2: e00458.
5. Pfeiffer, J.K., Sonnenburg, J.L. The intestinal microbiota and viral susceptibility. Frontiers in Microbiology. 2011. 2:92.
6. Ojeda, P., et al. Nutritional modulation of gut microbiota - the impact on metabolic disease pathophysiology. Journal of Nutritional Biochemistry. 2016. 28:191-200. 
7. Ooi, J., et al. Vitamin D regulates the gut microbiome and protects mice from dextran sodium sulfate-induced colitis. Journal of Nutrition. 2013. 143(10):1679-86. 
8. Bailey, M.T., et al. Exposure to a social stressor alters the structure of the intestinal microbiota: implications for stressor-induced immunomodulation. Brain, Behavior, and Immunity. 2011. 25(3):397-407. 
9. Bjorklund, M., et al. Gut microbiota of healthy elderly NSAID users is selectively modified with the administration of Lactobacillus acidophilus NCFM and lactitol. Age (Dordr). 2012. 34(4):987-99. 
10. Magro, D.O., et al. Effect of yogurt containing polydextrose, Lactobacillus acidophilus NCFM and Bifidobacterium lactis HN019: a randomized, double-blind, controlled study in chronic constipation. Nutrition Journal. 2014 Jul 24;13:75. 
11. Ringel-Kulka, T., et al. Probiotic bacteria Lactobacillus acidophilus NCFM and Bifidobacterium lactis Bi-07 versus placebo for the symptoms of bloating in patients with functional bowel disorders: a double-blind study. Journal of Clinical Gastroenterology. 2011. 45(6):518-25. 
12. Zupancic, M., Canarel, B., et al. Analysis of the Gut Microbiota in the Old Order Amish and Its Relation to the Metabolic Syndrome. PLOS One. 2012. 7(8), e43052.
13. Clarke, S., et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014. Published Ahead of Print. 
14. Chen, J., Wang, R., et al. Bifidobacterium Adolescentis Supplementation Ameliorates Visceral Fat Accumulation and Insulin Sensitivity in an Experimental Model of the Metabolic Syndrome. British Journal of Nutrition. September 2011. 14, 1-6.
15. Lamprecht, M., et al. Probiotic supplementation affects markers of intestinal barrier, oxidation, and inflammation in trained men; a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(45). 
16. Suskind, D., et al. Tolerability of curcumin in pediatric inflammatory bowel disease: a forced-dose titration study. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition. 2013. 56(3):277-9. 
17. Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.