Как ускорить рост мышечной массы и силы

Общая стратегия работы с тренировочным объемом

Руди Мэйвер

Тренировочная программа: три важнейшие переменные

Каковы три важнейших переменных тренировочной программы?

1. Интенсивность. Чтобы увеличить интенсивность надо увеличивать вес отягощений. Это является обычной практикой.
2. Частота.  Для увеличения частоты нужно тренироваться чаще. Тоже всем понятно. 
3. Объем. Объему уделяется мало внимания, отчасти из-за ложных представлений об этом понятии, а ведь это очень важный фактор наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Исследования ясно показывают: больший тренировочный объем означает больше мышц. Можно добиться желаемого мышечного роста, увеличивая общий тренировочный объем в неделю. Как же можно им оперировать, чтобы получить то, что вы хотите от тренинга: мышечную массу, улучшение композиции тела и ускоренный метаболизм.

Что такое тренировочный объем?

Тренировочный объем — это количественный показатель проделанной работы, который считается по формуле: подходы умножить на повторения умножить на нагрузку. Если вы сделали 15 подходов из 10 повторений с весом 100 килограмм, то общий объем тренировки будет: 15 х 10 х 50 килограмм = 7500 кг. Это означает, что изменение объема — это не просто добавление еще одного упражнения или пары подходов к каждому упражнению на тренировке. Это просто один из способов увеличения количества работы. Существуют и другие способы.

1. Увеличение частоты тренировок может повысить еженедельный тренировочный объем. Это повышение будет сведено на нет, если вы уменьшите общее количество подходов в течение недели;

2. Увеличение интенсивности (веса отягощений). За счет этого теоретически можно повысить объем, подняв гораздо больше веса за тренировку, но будьте осторожны, потому что, если вы работаете очень тяжело всю тренировку (в 5 повторениях и менее), то можете на самом деле уменьшить еженедельный объем. В этом случае неполноценное восстановление особенно ухудшает ситуацию.

3. Добавление подхода в каждом упражнении каждую неделю постепенно увеличивает тренировочный объем. Это наиболее распространенный среди лифтеров способ изменения объема тренировок.

Помните, что все составляющие тренинга, такие как повторения, подходы, частота и интенсивность, взаимосвязаны. Если одна из них растет, то объем также будет увеличиваться, но при этом возрастает риск перетренированности с последующим снижением нагрузки. Так что увеличить тренировочный объем очень легко. Если делать все правильно, это принесет свои плоды.

Движущая сила мышечной гипертрофии

Ряд исследований свидетельствует, что тренировочный объем является основным фактором, влияющим на рост мышц. Это подтверждается результатами одного мета-анализа, в ходе которого были рассмотрены все текущие исследования тренировочных объемов. Выяснилось, что, в среднем, высокообъемный тренинг приводил к большему на 40 процентов росту мышц по сравнению с работой в отдельных сетах.

Эти результаты были подтверждены более поздним исследованием, где группы испытуемых, выполнявших по 3 или 5 подходов, значительно увеличили толщину бицепса и трицепса, но результаты группы 5 сетов значительно превосходили достижения группы, выполнявшей от 1 до 3 сетов . Исследователь Брэд Шенфельд обнаружил, что гипертрофия во многом обусловлена общим тренировочным объемом, который больше характеризует суммарную величину выполненной работы, чем используемый диапазон интенсивности.

Фактор частоты тренировок

Увеличение тренировочного объема тесно связано с повышением частоты тренировки конкретной группы мышц. Рассмотрим, например, тренировку каждой мышцы 2-3 раза в неделю вместо традиционного метода проработки мышцы раз в неделю. Это верный способ получить дополнительный объем в неделю, оптимизируя в то же время тренировочный процесс, поскольку нет нужды втискивать все 30 подходов в одну тренировку. Они могут быть разделены на 2-3 тренировки, и вы можете делать каждый подход с высокой интенсивностью, при этом позволяя мышцам адекватно восстанавливаться. Можно сконцентрироваться на отстающих областях или на любимых группах мышц. При проработке одной мышечной группы раз в неделю недельный тренировочный объем ограничен, но если нагружать ее три раза в неделю, то можно увеличить объем на 300 процентов, обеспечивая при этом нормальное восстановление.

Если объем тренировок низок, попробуйте увеличить его. Если вы уже используете 10 подходов или больше за сессию на одну группу мышц, тренируйте ее чаще.

Оптимальный объем: что говорит наука

Изучая факторы увеличения силы, исследователи разделили тренирующихся на три группы: с умеренным, низким и высоким тренировочным объемом. Наибольший прогресс был зафиксирован в группе со средним объемом. В течение 10 недель, группа хорошо подготовленных тяжелоатлетов, выполняла приседания со штангой на плечах, рывки и толчки. За время исследования группа с низким тренировочным объемом выполнила в сумме 1923 повторения, с высоким — 3030 повторений, в то время как группа с умеренным объемом, которая добились наибольшего прогресса, сделала 2481 повторение.

Когда речь идет об увеличении мышечной массы, величина оптимального тренировочного объема также лежит в умеренном диапазоне. В обзоре исследований, изучавших влияние соотношения между объемом, интенсивностью и периодичностью нагрузки на мышечный рост, было показано, что самые быстрые темпы мышечного роста отмечались в группах, которые выполняли за одну тренировку от 42 до 66 повторений для бицепсов и от 40 до 60 повторений для квадрицепсов. Хотя некоторые лифтеры называют "кардио" все, что выше трех повторений в подходе, выполнение в общей сложности 40-70 повторений за тренировку (или 7-10 повторений в 5-10 подходах) на каждую группу мышц, может стать хорошим началом.

Имейте в виду, что это средняя величина объема за некоторый период времени, а не жесткое правило, подлежащее обязательному выполнению. Продвинутым атлетам может потребоваться больше, новичкам — меньше. Таким образом, общий тренировочный объем — это важный фактор мышечного роста. Однако всегда ли больше значит лучше? В общем случае ответ на этот вопрос отрицательный.

Точка снижения отдачи

Практика показывает, что следует использовать максимальный объем, позволяющий достигать оптимального восстановления и роста результатов. Это сложнее, чем кажется. Не стоит отказываться от метода проб и ошибок: если возникает ощущение, что восстановление требует больше времени, то тренировочный объем следует уменьшить. Сначала увеличение общего объема, как правило, приводит к большему адаптационному росту мышц, но затем в какой-то момент прогресс останавливается и приходится использовать другие продвинутые методы тренировок, чтобы опять стимулировать рост.

Как видно из рисунка, после короткого плато начинается "передозировка", когда увеличение тренировочного объема уже препятствует росту результатов и ухудшает восстановительные способности. Исследования показывают, что выполнение нескольких подходов вместо одного эффективнее увеличивает силу и стимулирует гипертрофию мышц, однако, увеличение количества подходов со временем приводит к достижению точки снижения отдачи, то есть к остановке прогресса.

Настоящая передозировка начинает развиваться при достижении порога, за которым стимулы перестают вызывать адаптацию, и прогресс останавливается. Некоторые называют это перетренированностью.

Слишком много — это сколько?

Невозможно определить точный предел тренировочного объема, так как он зависит от многих факторов: опыта, гормонального фона, пола, восстановительных способностей, конкретной мышечной группы, питания, возраста, количества сна, наличия стресса, и многого другого. Потребности и способности людей тоже меняются с течением времени. Возможно, вы сможете выдержать больший тренировочный объем в будущем, чем вы в состоянии сейчас, или наоборот. Пять подходов на одну мышечную группу может быть идеальным объемом для новичков, позволяющим максимизировать мышечный рост, однако, опытным лифтерам, скорее всего, нужно выполнять на 5-10 подходов больше на одну мышечную группу за тренировку, чтобы избежать падения результативности и стагнации мышечного роста.

Сокращайте тренировочный объем стратегически

Никто не говорит, что вы никогда не должны сокращать тренировочный объем. Короткие периоды пониженного объема могут помочь восстановлению после месяцев изнурительных тренировок. По возвращении в тренажерный зал после такой мини-разгрузки или полного отдыха рост мышечной массы и результативности, скорее всего, возобновится. При составлении тренировочных программ подумайте о включении в них периодов с уменьшенным тренировочным объемом, в противном случае организм сам заставит вас понизить нагрузку. Простое прибавление дополнительных 10-20 процентов к тренировочному объему может являться прекрасным стимулом увеличения адаптивного мышечного роста. Однако это не касается тех, кто уже использует высокообъемный тренинг. Помните, что необходимой предпосылкой прогресса является постепенное увеличение объема в течение всей спортивной карьеры, но это не обязательно делать каждую тренировку, неделю или тренировочный цикл.

Факторы, которые следует принять во внимание

Если вы хотите добиться устойчивого прогресса, учитывайте внешние стрессовые факторы при планировании тренировочных объемов. Воздействие этих факторов истощает резервы, необходимые для тренировок. В таком случае выполняйте минимальный объем, необходимый для обеспечения прогресса. Увеличивайте его только после достижения плато. Этот подход существенно отличается от тренировок через силу, приводящих к постоянной усталости. Рекомендуется в определенные периоды снижать веса и тренировочный объем.

Вот лишь несколько внешних факторов, которые могут вызвать стресс и препятствовать восстановлению. Учитывайте их при составлении тренировочной программы.

Карьерный и социальный стресс.

Потребление калорий: если вы сидите на жесткой диете, вам потребуется больше времени на восстановление, чем при профицитном калораже.

Сон: восстановление связано с ростом. Плохой сон негативно влияет на восстановление.

Интенсивность тренировок: тренировки на пределе физических возможностей требуют увеличения времени на восстановление и, возможно, уменьшения тренировочного объема.

Посторонняя физическая активность: физический труд или занятия спортом в дополнение к силовым тренировкам увеличивают продолжительность восстановления.

Потребление белка и углеводов: белки и углеводы, играет определенную роль в восстановлении. При неоптимальном балансе этих двух нутриентов в рационе труднее справляться с высоким тренировочным объемом.

Гормоны: уровень различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, может влиять на восстановление.

Добавки: некоторые пищевые добавки могут помочь восстановиться и справиться с более высоким тренировочным объемом.

Первоисточники:

Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology, 214(4), 674-679.
González-Badillo, J. J., Izquierdo, M., & Gorostiaga, E. M. (2006). Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 73-81.
González-Badillo, J. J., Gorostiaga, E. M., Arellano, R., & Izquierdo, M. (2005). Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 689-697.
Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., ISHII, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research,18(4), 730-737.
Helms, E., Fitschen, P. J., Aragon, A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2014). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness.
Kraemer, W. J., Ratamess, N., Fry, A. C., Triplett-McBride, T., Koziris, L. P., Bauer, J. A., ... & Fleck, S. J. (2000). Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. The American Journal of Sports Medicine, 28(5), 626-633.
Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1890-1901.
Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1349-1358.
Raastad, T., et al. (2012), Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7.
Sale, D. G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 20(5 Suppl), S135-45.
Schoenfeld, B. J. (2013). Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. The Journal of Strength & Conditioning Research,27(6), 1720-1730.
Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37(3), 225-264.