Уменьшаем потребление сахара при помощи «Путеводителя по подсластителям»

Большинство людей хотят уменьшить потребление сахара. Это бывает непросто, так как в нашей грустной реальности сахар встречается повсюду. Его добавляют в продукты, которые должны производиться без сахара, или он вдруг всплывает в органическом миндальном масле, в составе которого предполагался только миндаль. Даже придерживаясь здорового питания из цельных продуктов, нельзя полностью исключить сахар, так как он добавлен во множество соусов и приправ, так часто используемых при приготовлении блюд. В этой статье вы получите ответы на основные вопросы о подсластителях и краткое описание десяти самых популярных из них.

Не слишком ли много беспокойства о сахаре?

Для большинства людей вокруг сахара создано больше шумихи, чем он того заслуживает. Умеренное потребление часто имеет негативные последствия из-за воздействия сахара на мозг и эффекта стимулирования аппетита. Попросту говоря, системы мозга должны регулировать потребление пищи и предупреждать появление избыточного веса. При потреблении сахара, будь то столовый сахар, мед или кукурузный сироп с фруктозой, он воздействует на сеть трансмиттеров в мозге, замедляя расход энергии, увеличивая потребление пищи и рассеивая внимание. В частности, уменьшается выработка дофамина, а значит и удовольствие от поедания сладкого. Одновременно активируется центр удовольствия, мотивирующий к продолжению приема пищи. С другой стороны, уменьшается выработка гормонов, подавляющих аппетит, блокируется насыщение, которое служит сигналом к прекращению приема пищи. В результате человек потребляет больше калорий, и как следствие - у него увеличивается вес. 

Вывод: для большинства людей умеренное потребление сахара неэффективно. Наилучший подход с точки зрения здоровья и композиции тела - это полное исключение сахара и сведение к минимуму переработанных углеводов.

Существуют ли более и менее полезные подсластители?

В целом, сама идея о существовании "полезных" подсластителей - это миф. Распространено заблуждение о том, что непереработанные подсластители или подсластители на растительной основе - полезней для здоровья. На самом деле организм не видит различий между выпаренным соком сахарного тростника и кукурузным сиропом с фруктозой; метаболизм реагирует одинаково, так как в них почти одинаковое соотношение фруктозы и глюкозы. В качестве альтернативного подсластителя часто рекомендуют сироп агавы, но в действительности - это один из самых вредных подсластителей, так как он является продуктом глубокой переработки и содержит еще больше фруктозы, чем кукурузный сироп (85 процентов)! Как вы увидите из приведенного ниже списка, стевия и сироп якона представляют собой два исключения. Сироп якона содержит неперевариваемую клетчатку, которая улучшает пищеварение и усиливает насыщение. Тем не менее, он содержит калории, и только одно исследование показало, что он полезен для композиции тела. Стевия - это единственный луч света в сладком царстве, так как она не содержит калорий, полностью натуральна и производит благотворный метаболический эффект.

Давайте разберемся с фруктозой?

Многие люди считают фруктозу полезным подсластителем, так как ее производят из фруктов, и она не повышает уровень инсулина. Считалось, что это хорошая альтернатива для диабетиков. В ограниченном количестве, например, в кусочке фрукта, фруктоза действительно не вызывает проблем, если только вы совсем не избегаете углеводов. Однако в больших количествах фруктоза замедляет метаболизм и уменьшает чувствительность к инсулину. В отличие от глюкозы, которую использует для получения энергии любая клетка организма, фруктоза расщепляется только в печени. Избыток фруктозы печень превращает в триглицериды, особую форму жира. Триглицериды накапливаются в клетках печени и ухудшают ее функцию. Они также выбрасываются в кровоток, формируя бляшки на стенках артерий.

Вдобавок свободные радикалы и мочевая кислота также являются продуктами расщепления фруктозы в печени. Свободные радикалы повреждают клетки и вызывают воспаления, а мочевая кислота подавляет производство оксида азота - это основное вещество, которое защищает стенки артерий от повреждений и усиливает кровоток в тех местах, где нужен дополнительный кислород или нутриенты, например, во время тренировки. У людей, потребляющих много фруктозы, обычно большое количество абдоминального жира, потому что печень запасает избыток триглицеридов в брюшной полости и внутренних органах, включая саму печень. У них изменяется метаболизм и повышается риск ожирения, диабета и сопутствующих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые.

Теперь, когда мы с этим разобрались, приведем краткий путеводитель по десяти самым популярным подсластителям:

№1. Столовый сахар

Сахар производится из сахарного тростника либо из сахарной свеклы. Сахар или сахароза представляет собой комбинацию двух видов углеводов: фруктозы и глюкозы. Глюкоза - это сахар, который превращается в гликоген и запасается в клетках для получения энергии, а в избыточном количестве запасается в виде жира. Глюкоза сама по себе не очень сладкая, но в сочетании с фруктозой в составе столового сахара имеет приятный сладкий вкус.

№2. Кукурузный сироп с фруктозой (HFCS)

Химически идентичный столовому сахару и концентрированному фруктовому соку, HFCS содержит около 55 процентов фруктозы и 45 процентов декстрозы (это разновидность глюкозы, получаемая из кукурузы). Его любят производители пищевых продуктов, он в 1,5 раза слаще столового сахара и вдобавок дешевле. Самый большой недостаток HFCS и других подобных сахаров состоит с том, что он содержит дополнительные калории, которые "берут в заложники" мозг, замедляют метаболизм и провоцируют усиленную тягу к сладкому.

№3. Нектар агавы

Производится из растения агава. Агава ферментируется для получения мескалина и текилы, но из нее также можно сделать жидкий сахар, содержащий гораздо больше фруктозы, чем обычный сахар или HFCS - 85 процентов, вместо 55 в сахаре. Агаву часто размещают на стеллажах продуктов для диабетиков, так как она не вызывает повышения уровня инсулина и в небольших количествах при отсутствии других источников фруктозы может быть безопасной, однако, потребление ее в больших количествах создает проблемы.

№4. Мед

Мед, особенно минимально переработанный, - это ценный пищевой продукт. Он содержит антиоксиданты и пыльцу, усиливающие иммунную систему организма. Проблема в том, что большая часть меда, продающегося в развитых странах это продукт глубокой переработки с целью удаления микрочастиц, способствующих кристаллизации меда. Вдобавок мед содержит много калорий и глюкозу с фруктозой приблизительно в равных количествах, то есть он активирует центр удовольствия в мозге аналогично сахару и HFCS.

№5. Стевия

Стевия - это натуральный бескалорийный подсластитель растительного происхождения родом из Южной Америки. Она метаболизируется в почках и печени и в отличие от других подсластителей не вызывает инсулиновой реакции, а наоборот улучшает переносимость глюкозы в крови. Это превосходный инструмент для каждого желающего исключить сахар из рациона, и она безопасна для диабетиков. Не потребляйте в больших количествах, так как эффект не проверен экспериментально.

№6. Кленовый сироп

Кленовый сироп аналогично меду содержит много различных антиоксидантов и некоторые полезные вещества, такие как цинк и марганец. Вместе с тем в кленовом сиропе содержится много сахара и калорий, а общее количество антиоксидантов и нутриентов недостаточно велико, чтобы компенсировать эффект сахара. Основная идея: если вы собираетесь использовать калорийный подсластитель, то кленовый сироп лучше обычного сахара, но его нужно применять экономно. Антиоксиданты и нутриенты лучше получать из "настоящей" пищи, такой как овощи и фрукты.

№7. Сахарные спирты

Известные как ксилитол, эритрит, мальтит и маннит, сахарные спирты - это натуральные заменители сахара, не вызывающие кариес или всплески уровня кровяного сахара. Они почти не влияют на инсулин и содержат меньше калорий, чем сахар. Следует отметить, что сахарные спирты не являются бескалорийными, хотя могут быть так промаркированы. Эритрит - наименее калорийный, содержит только 0,2 калорий на грамм, в то время как ксилитол содержит 2,4 калорий на грамм. Сравните обычным сахаром, содержащим 4 калории на грамм. Это не обязательно преимущество. Сахарные спирты менее сладкие, чем сахар (сладость варьируется, но обычно на уровне 50-70 процентов сладости сахара), то есть для такого же эффекта их нужно добавлять в большем количестве. Еще один базовый недостаток - это пищеварительные проблемы при потреблении большого количества сахарных спиртов.

№8. Искусственные подсластители

Искусственные подсластители, включая аспартам, ацесульфам К, неотам, сукралозу, сахарин и другие. Это очень противоречивая группа. На первый взгляд, они выглядят безопасными, не содержат калории, и некоторые исследования показывают их пользу в управлении весом. Однако ряд экспериментов на животных показывает, что искусственные подсластители связаны с раком и неврологическими проблемами. Некоторые данные показывают, что искусственные подсластители могут негативно повлиять на пищеварение и регуляцию уровня сахара в крови, хотя эти исследования пока на ранних стадиях. И последнее, потребление бескалорийных подсластителей может ухудшить способность к распознаванию калорийности пищи, что может привести к перееданию и избыточному весу.

Большинство людей согласятся, что наилучший с точки зрения здоровья подход - это минимизация потребления искусственных подсластителей. Крайне умеренные дозы могут быть полезны при переходе к здоровому питанию.

№9. Суканат

Суканат производится из расщепленного сахарного тростника в результате дегидрации и специфичного процесса кристаллизации. Он содержит чуть меньше сахарозы, чем обычный сахар (88 процентов вместо 99). Оставшиеся 12 процентов - это протеин, витамины и минералы. Поэтому его рекламируют как "полезную" альтернативу сахару. На самом деле, если вы хотите полагаться на этот и другие "полезные" подсластители с точки зрения витаминов и минералов, удачи вам! Гораздо лучше получать нутриенты из "настоящей" пищи: овощей, фруктов, мяса, молочных продуктов, яиц, орехов и семян.

№10. Сироп якона

Возможно, вы слышали о сиропе якона из шоу "Доктор Оз" и настроены скептически, поскольку доктор Оз известен рекламой бесполезных добавок для похудения. К счастью, проведены исследования, которые показали пользу этого "альтернативного" подсластителя, в том числе его калорийность в три раза меньше, чем у сахара (20 калорий в столовой ложке сиропа якона по сравнению с 46 в столовой ложке сахара). Сироп якона производят из картофелеподобного клубневого растения, которое содержит разновидность неперевариваемой клетчатки - фруктолигосахариды. Клетчатка не усваивается организмом, но служит кормом для полезных пищеварительных бактерий. Вдобавок сироп якона подавляет аппетит. Данные одного исследования женщин с избыточным весом показали, что ежедневный прием сиропа якона в течение 4 месяцев привел к уменьшению веса подэкспертных в среднем на 15 кг по сравнению с группой плацебо. Полученные данные одновременно невероятные и спорные, так как подэкспертным не предлагались программы тренировок или другие вмешательства.

Для подтверждения эффекта на композицию тела понадобятся дополнительные эксперименты, но даже если первоначальные результаты не подтвердятся, разумно включить сироп якона в диету в качестве подсластителя, но не забывайте учитывать калории, содержащиеся в нем.

Первоисточники:

Abou-Zaid, M., et al. High-performance liquid chromatography characterization and identification of antioxidant polyphenols in maple syrup. Pharmaceutical Biology. 2008. 46: 117-125.
Avena, N., et al. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience Biobehavior Review. 2008. 32(1), 20-39. 
Charles, Dan. Relax Folks. It Really Is Honey After All. NPR. November 25, 2011. Retrieved May 18, 2016. http://www.npr.org/sections/thesalt/2011/11/25/142659547/relax-folks-it-really-is-honey-after-all
Efern, S., & Iwara, C. The antimicrobial spectrum of honey and its clinical significance. Infection. 1992. 20(4), 227-229. 
Genta, S., et al. Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans. Clinical Nutrition. 2009. 28(2):182-7. 
Gheldof, N., et al. Buckwheat Honey Increases Serum Antioxidant Capacity in Humans. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2003. 51(5), 1500-1505.
Greenly, Larry. A Doctor’s Guide To Sweeteners. Journal of Chiropractic Medicine. 2003. 2(2), 80-86. 
Rada, P., et al. Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell. Neuroscience. 2005. 134(3):737-44.
White, John. Straight talk about high-fructose corn syrup: what it is and what it ain't. American Journal of Clinical Nutrition. 2008. 88(6), 17165-17215.
Willems, J. & Low, N. Major Carbohydrate, Polyol, and Oligosaccharide Profiles of Agave Syrup. Application of this Data to Authenticity Analysis. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2012. 60(35), 8745-8754.