Лучшие сложные углеводы для укрепления здоровья и улучшения композиции тела

Углеводы — это очень неоднозначное органическое вещество. Нутриционисты до сих пор не пришли к единому мнению  по вопросу о том, какую роль они играют в диете. При существующем  их разнообразии выбор правильной разновидности углеводов становится затруднительным. На самом деле, продукты, относимые к углеводам, более разнообразны, чем те, которые относятся к жирам или белкам. В этой статье рассказывается о различных типах углеводов и приводятся советы по их включению в рацион, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор.

Что такое углеводы?

Углеводы делятся на три категории:
- сахара — это простые углеводы. В эту группу входят глюкоза, лактоза, фруктоза и сахароза;
- крахмал состоит из длинных цепочек молекул глюкозы, которые расщепляются в пищеварительной системе, прежде чем попадают в кровь;
- клетчатка не переваривается человеком, но используется в пищеварительной системе бактериями, которые могут быть полезны для укрепления здоровья и улучшения композиции тела.

Почему углеводы важны для здоровья

Углеводы расщепляются и превращаются в глюкозу, которая в форме АТФ служит источником энергии для клеток. Многие люди думают, что углеводы необходимы для производства энергии, но на самом деле это не так. АТФ  может производиться из белка и жира, но с углеводами этот процесс происходит быстрее. Поэтому углеводы — это лучший выбор, если вы спортсмен, или вам нужно быстро пополнить запасы энергии после голодания или энергоемкой работы.

Цельные или рафинированные углеводы

Цельные углеводы обычно присутствуют в натуральных продуктах растительного происхождения, содержащих клетчатку. У них есть другое название — комплексные углеводы. Это название связано с наличием в них клетчатки, а также с медленной скоростью их усвоения. В качестве примеров  продуктов, содержащих такие углеводы, можно привести овощи, фрукты, зерновые, клубни, бобовые. В орехах и семенах кроме углеводов содержится приличное количество белков и жиров. Углеводы присутствуют также в молочных продуктах в виде лактозы.

Рафинированные углеводы получаются в результате переработки зерновых и других растений. При этом из них удаляется клетчатка. В рафинированные углеводы часто добавляется сахар. Такие углеводы еще называются простыми, потому что они быстро перевариваются из-за отсутствия неповрежденной клетчатки. Примеры рафинированных углеводов включают в себя хлеб, крупу, макароны, сладости, продукты и напитки с добавлением сахара.

Большинство нутриционистов согласны, что рафинированные углеводы должны быть ограничены в рационе по целому ряду причин. Во-первых, среднестатистический житель западных стран получает, по крайней  мере, 50 процентов калорий из очищенного зерна. Наша пищеварительная система просто не в состоянии так быстро справиться с таким количеством сахара.

Другие причины:

- рафинированные углеводы содержат много калорий, но мало питательных веществ;
- они не содержат полезную клетчатку;
- они быстро перевариваются, вызывая резкое повышение сахара и инсулина в крови;
- в сочетании с сидячим образом жизни они повышают риск болезней обмена веществ, в том числе  диабета;
- они вызывают повышенное потребление пищи путем активации нейронных связей в мозге, отвечающих за чувство удовольствия, что приводит к повышению количества поступающих калорий по сравнению  с пищей в нерафинированной форме;
- с течением времени они меняют архитектуру мозга, изменяя уровни нейромедиаторов.

Зачем нужны сложные углеводы

Принимая во внимание все эти проблемы, возникает вопрос: зачем вообще нужны углеводы? Их исключение из диеты может принести вред. Вот несколько существенных причин включения сложных углеводов в рацион.

Уменьшение воспаления: сложные углеводы обеспечивают организм антиоксидантами и другими питательными веществами, необходимыми для нейтрализации свободных радикалов и предотвращения воспалений.

Поддержка пищеварения: натуральная клетчатка необходима для здорового пищеварения; она снижает риск заболеваний, включая рак, диабет и болезни сердца.

Здоровый сон: хорошие углеводы понижают уровень стрессового гормона кортизола, обеспечивая спокойный сон.

Спортивные достижения: углеводы позволяют многим спортсменам улучшать спортивные результаты, так как увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Хорошее настроение: сложные углеводы обеспечивают строительный материал, необходимый для синтеза в организме нейромедиатора серотонина, который улучшает настроение и самочувствие.

Десять наилучших сложных углеводов

Далее приводятся десять незаменимых сложных углеводов. Обязательно прочтите рекомендации в конце статьи о том, как определить требуемое количество углеводов в рационе, исходя из поставленных целей.

1. Сладкий картофель и другие клубневые культуры

Жители японского острова Окинава являются одними из самых долгоживущих людей на планете. Исследователи считают, что это отчасти объясняется их уникальной диетой: не менее 70 процентов калорий в их рационе поступает из сладкого картофеля и ямса. Эти ярко оранжевые клубни богаты антиоксидантами, клетчаткой  и витаминами, что делает их одним из самых полезных для здоровья продуктов на планете.

2. Киноа

Формально относится к зерновым культурам. Питательные вещества, входящие в состав киноа, обладают исключительным балансом углеводов, белков и жиров, что делает его полезным для работы мозга и здоровья клеточных мембран. Отлично подходит для приема пищи после тренировки или во время обеда. Ешьте киноа с овощами или специями, которые улучшают усвоение глюкозы.

3. Чечевица и бобовые

Фасоль и чечевица являются одними из самых полезных сложных углеводов, так как содержат много клетчатки, а также обеспечивают сбалансированный набор макроэлементов для борьбы с голодом. Чечевица показывает самый высокий уровень фитонутриентов из всех бобовых, что делает ее  незаменимой для защиты от многих, связанных со стрессом заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и воспаление.

4. Сквоши

Наконец различные виды сквошей, которые могут разнообразить питание: ореховый, желудевый, спагетти сквош, желтый кабачок, цуккини — это только некоторые из них. Они содержат много питательных веществ и клетчатки и в то же время относительно мало углеводов. Попробуйте их запечь, обжарить с зеленью или использовать в качестве замены популярных рафинированных углеводов, таких как обычные макароны или лапша.

5. Бананы и другие фрукты

Плоды богаты различными фитонутриентами, которые имеют много полезных для здоровья свойств. Например, черника содержит антоцианы, которые уменьшают воспаление и защищают от многих болезней, от диабета до рака. Черника — это идеальная пища, если вы пытаетесь сжечь жир, так как она содержат мало калорий. Однако для улучшения восстановления после физических нагрузок лучше выбрать ананас, арбуз или бананы. Бананы, например, обладают способностью повышать уровни антиоксидантов и гормона сна мелатонина в крови. Кроме того, они содержат пребиотики — компоненты пищи, которые стимулируют рост и размножение полезных бактерий в кишечнике, что обеспечивает сильный антистрессовый эффект.

6. Просо, гречиха и амарант 

Просо, гречиха и амарант являются зерновыми культурами, которые нам достались по наследству от наших находчивых предков, выращивавших их на протяжении 7000 лет. Они не содержат клейковины и очень питательны. В них содержится больше витаминов и минералов, чем в большинстве  других зерновых. Из-за высокого  содержания клетчатки и антиоксидантов, все три растения полезны для контроля сахара в крови, что делает их идеальной и комфортной пищей как для обычного ужина, так и для пополнения запасов гликогена после тренировки.

7. Овес

Овес — это высокопитательная каша без клейковины, которая  содержит полезный для здоровья вид волокон, называемый бета глюкан, который снижает уровень  холестерина и сахара в крови. Овес — уникальный продукт, содержащий различные формы крахмала, что делает его идеальными для пополнения запасов энергии и контроля уровня сахара в крови.

8. Рис

Преимущество риса состоит в большом количестве его разновидностей, каждая из которых имеет свои полезные свойства. Коричневый рис содержит волокна и питательные вещества, но в нем также присутствует фитиновая кислота, которая затрудняет всасывание минералов в пищеварительном тракте. Белый рис содержит меньше клетчатки и имеет более высокий гликемический индекс, поэтому отлично подходит спортсменам, которым необходимо быстрое восстановление запасов гликогена. В нем существенно меньше фитиновой кислоты и мышьяка, чем  в коричневом рисе. Также существуют другие типы риса: жасминовый и басмати рис имеют прекрасный аромат и вкус, в то время как красный и черный рис богаты антиоксидантами, питательными веществами и имеют вкус ореха.

9. Зеленолистные овощи

Ценность зелени заключается в том, что ее можно есть без ограничений из-за  высокого содержания нутриентов и клетчатки  и низкой калорийности. Не ограничивайтесь капустой и салатом! Существует огромное количество разновидностей листовых овощей. Рассмотрим некоторые из лучших вариантов: радужная и листовая свеклы содержат антиоксиданты, которые способствуют профилактике рака и контролю уровня сахара в крови; листовая капуста имеет хороший вкус и богата волокнами; руккола насыщена нитратами, которые улучшают кровоток и могут повысить тренировочную мощность.

10. Цветные овощи: перец, баклажаны, свекла и т.д.

Красный и желтый перец, баклажаны, свекла, морковь, фиолетовая капуста, артишоки, спаржа — все эти овощи имеют разный цвет. Потребление разноцветных овощей означает, что вы получаете более широкий спектр содействующих укреплению здоровья антиоксидантов, которые способствуют улучшению контроля уровня сахара в крови, снижению воспалений и сохранению здоровье кожи и органов зрения.

Сколько нужно углеводов?

Самый важный вопрос — сколько нужно потреблять этих вкусных сложных углеводов? Все люди разные. Оптимальное потребление углеводов определяется исходя из целей, композиции тела и генетики. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите уменьшить жировые отложения, ограничивая содержание углеводов в рационе, то вам, скорее всего, нужно потреблять менее чем 50 граммов углеводов в день. Это означает, что необходимо ограничить поступление углеводов, потребляя  в день, кроме листовых и низкоуглеводных овощей, одну порцию ягод или других низкоуглеводных фруктов и порцию орехов, семечек, фасоли или молочных продуктов.

Однако если вы тренируетесь, то можете увеличить потребление углеводов до 50-100 грамм в дни тренировок. В этой ситуации можно добавить одну или две порции высокоуглеводных продуктов из приведенного выше списка сложных углеводов. Для справки, средний сладкий картофель содержит около 25 грамм углеводов, а полстакана сухого овса — 27 граммов. Этот  список сложных углеводов пригодится спортсменам и людям, которые тяжело тренируются и нуждаются в пополнении запасов  гликогена после тренировки. В зависимости от конкретной ситуации, вам,  вероятно, потребуется от 100 до 200 граммов сложных углеводов  в день. Отдельным серьёзным спортсменам, возможно, нужно еще более увеличить углеводы, согласно некоторым данным до 3 г/кг или более в день.

Разгрузочные приемы пищи

Разгрузочные приемы пищи относятся к плановым отклонениям от диеты. Как правило, их практикуют один раз каждые 5-7 дней. Наиболее часто они применяются людьми, сидящими на низкоуглеводной диете. Это позволяет увеличить ежедневный прием углеводов. Рекомендуются разгрузочные приемы пищи с продуктами из вышеуказанного списка.

Первоисточники: 

Bouchenak, M., et al. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. Journal of Medicinal Food. 2013. 16(3):185-98. 
Devalaraja, S., Jain, S., Yaday, H. Exotic Fruits as Therapeutic Complements for Diabetes, Obesity, and Metabolic Syndrome. Food Research International. August 2011. 44(7), 1856-1865. 
Ko, S., Choi, S., et al. Comparison of the antioxidant Activities of Nine Different Fruits in Human Plasma. Journal of Medical Food. 2005. S8(1), 41-46. 
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Cracking the Metabolic Code. 2004. California: Basic Health Publications. 
Lieberman, Daniel E. The Story of the Human Body. New York: Pantheon Books. 2013.
Seeram, N. Berry fruits: compositional elements, biochemical activities, and the impact of their intake on human health, performance, and disease. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 2008. 56(3), 627-629. 
Sae-Teaw, M., et al, Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. Journal of Pineal Research. 2013. 55(1):58-64. 
Kement, R., Kammerer, U. Is There A Role for Carbohydrate Restriction in the Treatment and Prevention of Cancer. Nutrition and Metabolism. 2011. 8(75).
Schmitt, J. Serotonin and human cognitive performance. Current Pharmaceutical Design. 2006;12(20):2473-86.
Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
Torino, M., et al. Antioxidant and antihypertensive properties of liquid and solid state fermented lentils. Food Chemistry. 2013. 136(2):1030-7. 
Venn, B., et al. Cereal Grains, Legumes, and Diabetes. European Journal of Clinical Nutrition. 2004. 58(11), 1443-1461.