Три ошибки худеющих
О чём вы думаете в первую очередь, когда слышите слова «сбросить вес» или «сжечь жир»? Если вы, как и многие другие женщины, не имеете формального образования тренера или диетолога, то, возможно, вы представляете рацион, состоящий сплошь из зелени и куриной грудки, приготовленной на пару без приправ. Уже одна эта картина может заставить некоторых пересмотреть свои приоритеты и задуматься, так ли они хотят похудеть.
Куда ни глянь, наткнёшься на «эксперта», утверждающего, что именно его метод сжигания жира лучше всех прочих. Они говорят, что это просто. Нужно всего лишь исключить вот этот макроэлемент или попить вон ту биодобавку, и уже через пару дней вы чудесным образом обретёте стройность! Ну так что — готовы ли вы пережить целую эпопею таких модных диет и жиросжиганий? Вы будете сбрасывать вес за неделю или две, отказываясь от очередного «плохого» продукта, и мечтать накинуться из засады на каждого, кто пройдёт мимо с тарелкой запретного. Не ведитесь на рекламу. Такие методы не дают стабильных результатов и зачастую приводят к увеличению веса, как только сила воли сдается.
Как же нужно подходить к похудению? Как женщина может сбросить вес, не сгрызая себе руки до локтей и не проводя всю жизнь на беговой дорожке? Вот несколько самых распространённых заблуждений, касающихся похудения, и способов избежать самых частых ловушек, связанных с женскими программами сбрасывания веса.
1. Голодные диеты
Самая большая ложь, связанная с похудением женщин, — это то, что нужно голодать, чтобы сбросить вес. Говорят, что самая большая ложь — та, что ближе всего к истине, и в вопросах похудения это именно так. Правда состоит в том, что для сжигания жира необходимо постоянно испытывать лёгкий недостаток калорий. Если вы хотите сбросить полкилограмма веса за неделю, необходимо уменьшить свой рацион на 500 калорий в день. И всё! Не больше и не меньше. Объективно оценивая вещи, от 500 калорий в день можно избавиться, отказавшись от газировки и заменив её водой.
Нет необходимости резко снижать потребление калорий и голодать до состояния, когда обмен веществ почти замирает. Наоборот, при резком снижении калорийности организм начинает цепляться за каждую каплю жира, стараясь сохранить запасы энергии, потому что решает, что наступил голод. Когда это происходит, организм начинает расщеплять ту ткань, на поддержание которой требуется больше всего калорий, — то есть мышечную. Вес, который уходит при экстремальных голодовках, — это в первую очередь вода и мышечная масса. Такое похудение делает фигуру не стройной, а худой и дряблой.
Существует множество формул, позволяющих рассчитать необходимое количество калорий в день. Один из самых простых способов — умножить свой вес в килограммах на 38. Это даст ориентир для начала, а дальше норму можно пересматривать примерно раз в две недели, уменьшая её на 200-500 калорий. Например, для женщины весом в 60 кг начальной нормой будет примерно 2200 калорий в день, а когда вес перестанет уменьшаться, то норму можно уточнить. Этот способ похудения — правильный и позволяющий поддерживать результат, а также сохранять максимальное количество мышечной массы, несмотря на небольшой дефицит калорий.
Внося поправки в рацион, помните о том, что тише едешь — дальше будешь, и не стоит уменьшать количество калорий резко. Ваш рацион должен поставлять достаточное количество энергии для интенсивных силовых и кардиотренировок. Если это не так, то стоит пересмотреть ежедневную норму калорий или выбрать один день в неделю, в который вы позволите себе съесть что-то запрещённое. Смысл в том, чтобы попытки похудеть не превращались в голодовку.
2. Марафонские дистанции на движущейся дорожке
Следующая большая ложь о похудении для женщин — это утверждение о том, что для сжигания жира нужно проводить часы на движущейся дорожке. На самом деле это может даже мешать похудению, особенно если вы уже и так перерабатываете и испытываете много стресса в жизни вне тренажёрного зала. Контроль уровня стресса в повседневности играет огромную роль в похудении, поскольку позволяет снизить уровень кортизола в крови. Кортизол вырабатывается при стрессе и заставляет организм запасать дополнительный жир. Если к этому добавить стресс от полуторачасовой кардиотренировки, то вы получите более продолжительные периоды повышенного уровня кортизола. Это совсем не то, что вам нужно.
Так что не стоит делать тренировке на движущейся дорожке или эллипсоиде очень длинными. Вместо этого увеличьте нагрузку во время коротких подходов — это называется интервальной тренировкой высокой интенсивности. Подойдут любые упражнения. Мои любимые — это комплексы упражнений с гирей, прыжки через скакалку, велотренажёр с нагрузкой на руки, толкание или тяга нагруженных саней, бурпи (выпрыгивания из приседа) и их комбинации.
Ключевой фактор успеха интервальной тренировки — понимание того, что для получения результата необходима интенсивная нагрузка во время каждого интервала. В начале тренировок соотношение времени упражнений и отдыха должно быть примерно 1:3. Хороший вариант — это 30 секунд напряжённой (действительно напряжённой) работы и 90 секунд менее интенсивной работы. Повторять этот цикл нужно до 10 раз за тренировку. Десять интервалов 30 через 90 секунд вместе составляют 20-минутную тренировку. Когда вы освоитесь с соотношением 1:3, попробуйте перейти на 1:2 и в конечном итоге на 1:1. Такие тренировки не только помогут сжигать жировую ткань, но и освободят время для отдыха и расслабления, чтобы снизить уровень стресса и позволить вам продолжать похудение.
3. Тренировки с отягощениями как способ локального сжигания жира
Третья большая ложь о женском похудении — это миф о возможности точечного похудения. Многие верят в то, что для того, чтобы сделать животик плоским и накачать плечи, нужно всего лишь делать бесконечные скручивания и разведения рук с гантелями в полтора килограмма. Это просто неправда. Сжигание жира не может быть точечным. Невозможно убрать жир с живота с помощью скручиваний. Когда вы сжигаете жир, организм не выбирает, откуда именно брать запасы, он использует всю жировую ткань. Не совершайте этой ошибки, не пытайтесь тренироваться точечно, забывая обо всех остальных группах мышц! Тренируйте весь организм, и результаты порадуют вас гораздо больше, чем если бы всё время тренировок вы посвящали только прессу и кардио!
Не нужно сосредотачиваться на какой-то одной части тела. Сосредоточьтесь вместо этого на комплексных упражнениях, затрагивающих все группы мышц, и тренируйтесь ради наращивания или поддержания мышечной массы! Даже если вы хотите сбросить вес, во время тренировок вашей целью должно быть наращивание мышц. Женщинам особенно важно тренировать верхнюю часть тела, поскольку зачастую они игнорируют её, предпочитая делать больше упражнений на пресс и ноги. Если цель тренировок — улучшить фигуру, тренируйтесь с отягощениями три раза в неделю и в перерывах делайте интервальные кардиотренировки. В сочетании с правильным питанием это даст видимые результаты.
Учимся на ошибках
Похудение представляют сложнее, чем оно есть на самом деле. Всё, что на самом деле нужно для похудения, — это разумная диета на постоянной основе, хорошие силовые и кардиотренировки, восстановление, стресс-менеджмент, и ещё время. Я знаю, что мы живём в такую эпоху, когда почти всё желаемое можно получить мгновенно, но человеческому организму нужно время, чтобы его изменения стали заметны. Не расстраивайтесь, если результаты не очевидны сразу, и не пытайтесь вносить резкие изменения в свою диету. Доверьтесь процессу и всегда давайте своему организму время привыкнуть к любым изменениям в диете и программе тренировок.
