Десять советов по укрощению гормонов голода

Когда нужно оптимизировать композицию тела, контроль аппетита становится решающим фактором. Многие люди не знают, что чувство голода контролируется гормонами и нейротрансмиттерами организма. На этих химических посланников влияет не только уровень калорийности пищи, но и факторы удовольствия, а также стресс. Это означает, что количество потребляемой пищи определяется внешними факторами. Например, совместный обед с друзьями-тяжеловесами может способствовать увеличению количества пищи. Эта статья поможет вам понять механизм влияния гормонов на чувство голода. Располагая этой важной информацией, вы сможете похудеть без дорогих таблеток и изматывающих диет. Вместо них вы сможете управлять голодом и получить отличную фигуру, создав свой собственный образ жизни. 

Как регулируется прием пищи

Интересно, почему бывают дни, когда хочется опустошить холодильник, а в другие дни голод вообще не ощущается? Дело в размере желудка? Или в стрессе? Может быть, в погоде? Все начинается с желудка: сокращения пустого желудка напоминают о том, что пора поесть. Затем в пищеварительном тракте высвобождается гормон грелин. Грелин влияет на количество потребляемой пищи двумя способами: прямым стимулированием аппетита и запуском выработки мозгом нейротрансмиттеров, усиливающих чувство голода. Он также влияет на лимбическую систему, которая является центром удовольствия в мозге. Это важный момент, так как вдобавок к физическому голоду, который нужен организму, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию, вы испытываете психологический голод.

Говоря научным языком - это гедонистический мотив питания. В основе тяги к высокоуглеводной жирной пище, независимо от количества содержащихся в ней калорий, лежит механизм удовольствия. На первый взгляд можно подумать, что гедонистический мотив - это единственное препятствие на пути к стройной фигуре и контролю голода. К сожалению, раздельные гедонистическая и гомеостатическая системы взаимосвязаны, и их работу легко нарушить, особенно ограничением калорийности, перетренированностью или потреблением нездоровой пищи. Например, когда желудок пуст, повышается уровень грелина, который напоминает о том, что пора поесть (гомеостатическая система), но он также влияет на мозг, пробуждая "пищевые воспоминания", которые вызывают тягу к высокоуглеводной жирной пище (гедонистическая система).

Интересно, что согласно научным данным у людей с избыточным весом лимбическая система содержит меньше рецепторов, и они вынуждены потреблять больше пищи в бессознательных попытках стимулировать рецепторы, чтобы улучшить самочувствие.

Инсулин и лептин

Два других влиятельных, но часто непонятных гормона голода, - это лептин и инсулин. Эти двое очень интересны. Инсулин способен как стимулировать, так и подавлять аппетит в зависимости от обстоятельств. Когда уровень инсулина повышается в ответ на увеличение концентрации сахара в крови, голод уменьшается, и потребление пищи замедляется. С другой стороны, когда уровень инсулина повышается на фоне уменьшения сахара в крови (это ненормальная ситуация) - голод резко усиливается. Эта проблема наблюдается у диабетиков и у тех, кто потребляет много переработанных углеводов.

При потреблении рафинированных, быстро усваиваемых углеводов уровень сахара в крови быстро повышается. Поджелудочная железа реагирует на это вырабаткой инсулина, часто в чрезмерном количестве, чтобы компенсировать высокий уровень сахара. Инсулин запасает кровяной сахар в виде гликогена в мышцах или в виде жира. Это происходит очень быстро, уровень сахара резко падает, но в крови все еще много инсулина. Сочетание повышенного уровня инсулина с низким уровнем сахара усиливает чувство голода и тягу к углеводам, даже если вы только что поели! В другом варианте, при наличии инсулинрезистентности, как например у диабетиков, уровень инсулина хронически повышен, что приводит к повышенному аппетита и тяге к потреблению пищи.

Гормон лептин начинает вырабатываться в жировых тканях, как только уровень инсулина снижается до уровня голодания. Он направляется в мозг и связывается рецепторами, чтобы уменьшить голод и усилить метаболизм. Лептин запускает каскадную реакцию гормонов, подавляющих аппетит, и он очень важен для всего гормонального баланса. Однако мозг может сопротивляться требованию лептина уменьшить голод. Это чаще всего случается с людьми, переедающими на ночь, теми, кто долго придерживается низкоуглеводной диеты или часто ограничивает себя в еде. Частично причиной распространенности проблемы лептина и инсулина является вовлеченность этих гормонов в тонко регулируемый каскад химических посланников - когда один из них разбалансирован, остальные тоже выходят из равновесия.

Далее приведен перечень различных химических веществ участников гормонального каскада, запускающего голод.

№1. Нейропептид Y (NPY) стимулирует аппетит и запасание жира, а также увеличивает количество жировых клеток в организме. Стресс и резкий скачок уровня кортизола повышают NPY, отчего усиливается тяга к высокоуглеводной калорийной пище.

№2. Орексин нарушает метаболизм, негативно влияя на контроль активности (вызывая лень), и стимулирует аппетит даже в состоянии насыщения. Выработка орексина запускается высокоуглеводной пищей.

№3. Уровень галанина растет при потреблении алкоголя и жирной пищи, резко усиливая аппетит в состоянии насыщения.

№4. Динорфин уменьшает боль. Это морфиноподобное вещество, которое стимулирует тягу к аппетитной пище, содержащей много сахара и жира. Это основной трансмиттер стрессового переедания.

№5. Норадреналин усиливает голод и тягу к углеводам, но он не обязательно вреден, так как этот гормон запускает термогенез (дополнительный расход энергии, позволяющий сжечь больше калорий).

№6. Агути или MCH включает аппетит и тягу к жирной пище.

Выработка всех перечисленных химических мессенджеров усиливается в ответ на калорийный дисбаланс (диета, дефицит калорий, перетренированность и многие другие факторы стресса). Это результат эволюционной адаптации, так как в стрессовые времена пища часто была недоступна, и выработка этих гормонов должна была мотивировать наших предков на поиски пищи.

К счастью, существуют также химические мессенджеры, которые обладают противоположным эффектом и отключают голод.

№1. POMC и MSH под действием лептина уменьшают голод и уменьшают тягу к пище.

№2. CCK и пептид YY вырабатываются в пищеварительном тракте в ответ на протеиновую пищу, уменьшая голод и подавляя аппетит.

№3. Серотонин - это нейротрансмиттер хорошего настроения, усиливающий насыщение. Это антагонист норадреналина, он уменьшает уровень и продолжительность потребления пищи и соответственно - количество калорий.

№4. Глюкагон вырабатывается поджелудочной железой для запуска краткосрочного насыщения. Это самый известный антагонист инсулина, так как его уровень повышается на фоне уменьшения концентрации инсулина, и он переключает организм в режим сжигания жира вместо его запасания.

Теперь, когда мы разобрались с гормонами голода, приведем несколько хитростей для создания правильной метаболической среды и уменьшения голода, а также повышения уровня метаболизма.

Совет №1. Повышайте чувствительность к инсулину, потребляя высокопротеиновую низкоуглеводную пищу в основном из цельных продуктов рыбы, мяса, яиц, овощей, фруктов, орехов, семян и другой полезной пищи.

Совет №2. Низкоуглеводная диета не означает полного исключения углеводов. Включайте в рацион сложные углеводы (ежедневно или циклично), чтобы сигнализировать гипоталамусу о необходимости перезагрузки лептина для поддержки метаболического гормонального каскада.

Совет №3. Исключите простые и рафинированные углеводы, разрушающие равновесие кровяного сахара и инсулина и стимулирующие голод.

Совет №4. Исключите переработанные продукты, которые созданы для стимуляции центра удовольствия в мозге, и запускают гедонистическую реакцию.

Совет №5. Сочетайте продукты, повышающие чувствительность к инсулину, с высокоуглеводной пищей: готовьте блюда с оливковым маслом, уксусом, специями и лимоном, чтобы улучшить баланс инсулина и усилить вкус.

Совет №6. Выберите определенную частоту приемов пищи и соблюдайте ее. Какой бы ни была выбранная частота - 2, 3 или 6 раз в день, нужно структурировать питание: избегать случайных перекусов, пропусков приемов пищи, выбора нездоровых продуктов, когда вы голодны.

Совет №7. Отрегулируйте уровень стресса. Постарайтесь сбалансировать кортизоловую кривую, чтобы избежать тяги к пище и эмоционального переедания.

Совет №8. Потребляйте протеин в течение дня, а углеводы оставьте на ужин.

Совет №9. Применяйте японский подход Hara Hachi Bu - насыщайтесь лишь на 80 процентов.

Совет №10. Не забывайте о спорте! Силовые или интервальные тренировки могут улучшить чувствительность к инсулину и способность противостоять стрессу, одновременно увеличивая уровень POMC, подавляющего аппетит.

Первоисточники:

Summerfield, Liane. Nutrition Exercise and Behavior. 2015. Australia: Brooks/Cole. 
Wansink, Brian. Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. 2006. New York: Bantam-Dell. 
Wansink, Brian. Slim By Design. 2014. New York: William Morrow.