Лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые вы никогда не делали

Тайлер Вильфредо Томас

Найдите новые возможности для реализации потенциала роста трапециевидных мышц, изучив лучшие упражнения для их проработки и различные волокна, из которых состоят эти мышцы.

Каждый знает, как тренировать трапеции. Все, что нам нужно — это шраги. Правда?  Но если выполнение стандартных шрагов столь эффективно, то почему так мало людей имеют хорошо развитые трапеции? Трапеции — это символ доминирования. Они подчеркивают силу и уверенность в себе как никакие другие мышцы. Почему? Я точно не знаю, но у меня есть теория. Известно, что стероиды оказывают на мышцы плечевого пояса больше влияния, чем на другие мышцы. Было показано, что трапеции отзываются на их применение активнее, чем квадрицепсы. Моя теория состоит в том, что рептильная часть человеческого мозга считает увеличенные трапеции признаком повышенного уровня тестостерона. Хотите привлекать всеобщее внимание? Тогда тренируйте трапеции!

Всеобъемлющее руководство по тренировке трапеций

Три шага при подборе наилучшего упражнения:

-  линия сопротивления в упражнении
- функция мышцы
- направление расположения мышечных волокон

Давайте разберем эти пункты и выберем наилучшее упражнение для трапециевидных мышц.

Линия сопротивления в упражнении

Линия сопротивления говорит об ориентации сопротивления в пространстве. При тренировке со свободными весами линия сопротивления проходит вниз через отягощение перпендикулярно к полу (благодаря гравитации). Если вы тренируетесь на тросовом тренажере, то линия сопротивления проходит через трос. При работе на других типах силовых тренажеров линия сопротивления изменяется в ходе повторения. Упражнение необходимо выполнять так, чтобы линия сопротивления совпадала с направлением мышечных волокон, которые вы тренируете. Это трудная задача, но вполне выполнимая в случае с трапециями.

Трапеции состоят из трех частей. Каждая часть состоит из мышечных волокон, идущих в слегка отличающихся направлениях. Это означает, что для надлежащей проработки всех трех частей тренировка должна включать упражнения с разными линиями сопротивления.

Функции трапециевидных мышц

Как уже говорилось, очень часто можно видеть людей, делающих стандартные шраги, но увидеть такие же громадные трапеции, как в журналах, — большая редкость. Почему так? Немногие знают, что трапеции — это не просто часть мышц плечевого пояса. Они состоят из верхней, средней и нижней частей. Мышечные волокна трапеций, начинаясь от шеи, пересекают значительную часть спины и доходят до ее середины.

Верхние мышечные волокна

Самые верхние волокна трапециевидных мышц сильнее всего привлекают внимание. Шраги стоя — это популярное упражнение для проработки верхней части трапеций. Функции верхней части трапециевидных мышц:

- приведение лопаток (движение лопаток назад)
- подъем лопаток (пожимание плечами)
- вращение лопаток наружу (это движение происходит во время разведений рук в стороны)
- разгибание шеи (взгляд вверх)

Верхние волокна располагаются под углом 45 градусов. Для их тренировки линия сопротивления при подъеме лопаток должна совпадать с направлением волокон. Учитывая все эти факторы, можно сказать, что шраги под углом 45 градусов на тросовом тренажере могут успешно решить задачу проработки верхних трапеций.

Шраги на тросовом тренажере под углом 45 градусов

Встаньте в кроссовер. Возьмитесь за рукоятки низких блоков так, чтобы угол между руками и торсом составлял 45 градусов. Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленях. Это исходное положение. Вдохните. На выдохе поднимите плечи и одновременно сведите лопатки. В верхней точке сделайте паузу. На вдохе опустите руки в исходное положение

Средние волокна

Развитие средней части трапеций очень важно, если вы хотите, чтобы они имели всеми желанный вид кобры. Средние трапеции имеют только одну функцию - приведение лопаток (сведение лопаток).

Мышечные волокна средней части трапеции идут прямо от позвоночника до плечевых суставов. Для проработки этих волокон нужно сводить лопатки назад, при этом линия сопротивления должна проходить под углом от 60 до 90 градусов к торсу.

Шраги лежа на наклонной скамье

Возьмите в руки гантели. Лягте животом на скамью, которая наклонена под углом примерно 45 градусов к полу. Голову на скамью класть не следует. Упритесь ногами в пол или ножку скамьи. Руки с отягощениями смотрят вниз. Это исходное положение. Вдохните. На выдохе поднимите плечи, сводя лопатки. В верхней точке сделайте паузу. На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение.

Шраги в наклоне стоя 

Возьмите в руки гантели. Наклонитесь вперед на 45 градусов, спина прямая. Руки смотрят вниз. Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи, сведя лопатки. В верхней точке сделайте паузу и сведите лопатки еще больше. На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение

Какой вариант предпочесть? Это зависит от двух факторов.

1. Сила низа спины. Если вы не можете удерживать корпус в наклонном положении, как в варианте стоя, выбирайте вариант лежа.
2. Если конструкция наклонных скамей в вашем спортзале мешает выполнению упражнения, выбирайте вариант стоя.

Некоторым людям тяжело свести лопатки, так как они никогда сознательно не сокращали мышцы, участвующие в этом движении. Если вы ощущаете затруднения при выполнении таких шрагов, представьте, что между лопатками вы сжимаете теннисный мячик. Еще лучше попросить тренировочного напарника положить вам руку между лопатками и постараться сжимать ее лопатками в верхней точке каждого повторения.

Низ трапеций

Самые нижние волокна трапециевидных мышц. Средний посетитель спортзала не уделяет много внимания этой части трапеций. Функции нижней части трапеций:

- опускание лопаток (движение лопаток к полу)
- приведение лопаток (движение лопаток назад)
- помощь во вращении лопаток наружу (движение происходит во время подъема рук в стороны).

Нижние пучки также расположены под углом 45 градусов, но в противоположном от верхних пучков направлении. Вам нужно выбирать такой же угол линии сопротивления с той лишь разницей, что нагрузка должна идти сверху вниз, а не снизу вверх. По сути, нужно тянуть лопатки вниз, преодолевая сопротивление сверху. Существует пара упражнений, позволяющих добиться этого эффекта.

Опускание лопаток (вариант с использованием перекладины)

Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч. Не сгибая руки, опустите лопатки вниз и одновременно сведите их. Сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение.

Опускание лопаток (вариант с использованием тросового тренажера)

Встаньте на колени в кроссовере. Возьмитесь за рукоятки высоких блоков. Не сгибая руки, опустите лопатки вниз и одновременно сведите их. Сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение.

Если вы можете висеть на перекладине долгое время, выполняйте первый вариант. Если хват недостаточно крепок, или трапеции не могут вытянуть ваш вес, используйте вариант с тросовым тренажером.

Как составить программу для трапециевидных мышц

Все три части трапеций имеют одну общую функцию — приведение лопаток. Для того чтобы программа была эффективной, основной упор должен делаться на упражнения, включающие движение лопаток назад. Количество повторений должно быть больше 15, так как трапециевидные мышцы состоят в основном из медленносокращающихся волокон. Что касается сетов, то здесь нет никаких строгих правил. Я предлагаю тренировать трапеции два и более раз в неделю. Они нуждаются в дополнительном стрессе для стимуляции роста из-за большего процентажа медленносокращающихся волокон.