Тренировочные системы: Кластерный тренинг
Кластерный тренинг - это один из самых эффективных методов увеличения силы. Карл Миллер популяризовал его в 70-х годах рядом статей в журналах для бодибилдеров. В традиционной силовой тренировке атлету предлагается использовать следующие нагрузочные параметры: 5 сетов из 5 ПМ с мышечным отказом в последнем повторении каждого сета и отдыхом около четырех минут. В ходе кластерной тренировки он выполняет всего 25 повторений с весами в 85 процентов от 1ПМ в течение приблизительно 25 минут.
Кластерный тренинг предполагает, что вы выбираете более высокий процент от 1 ПМ и дольше отдыхаете между повторениями, например, 10-15 секунд. Вместо выполнения пяти сетов из 5 повторений с 85% от 5ПМ вы сможете использовать вес в 90% от своего пятиповторного максимума. Следовательно, кластерный тренинг может увеличить продолжительность работы быстросокращающихся мышечных волокон высокого порога под более высокой нагрузкой и создает предпосылки для гипертрофии этих волокон. При применении кластерного тренинга решающее значение приобретает выполнение всех запланированных сетов и повторений. Лучше начинать со слишком легкого веса, чем со слишком тяжелого. Допустим, ваш лучший результат в жимах лежа узким хватом - это 140 кг, а 3 максимальных повторения вы сможете сделать со 120 кг. Вы можете начать первый кластер с трехповторным весом, 120 кг, но лучше начинать со 115 кг и постепенно увеличивать, если вес оказался слишком легкий.
В 2012 году в Journal of Strength and Conditioning Research опубликовано исследование, в ходе которого тестировался эффект продолжительности отдыха между повторениями во время выполнения нескольких сетов подъемов штанги на грудь. В ходе эксперимента ученые сравнили пик выхода мощности, усилия и скорости в подъемах штанги без перерывов между повторениями и с перерывами продолжительностью 20 или 40 секунд.
Участниками эксперимента были тренированные студенты, которые выполняли 3 сета из 6 повторений подъемов штанги на грудь с 80% от 1 ПМ. После каждого повторения в группе "без перерывов" подэкспертные подконтрольно возвращали штангу на пол и немедленно начинали следующее повторение. Подкспертные двух других групп отдыхали 20 или 40 секунд в стартовой позиции после возвращения штанги на пол. Результаты показали, что выход мощности ощутимо уменьшился - на 16 процентов - в сетах "без отдыха" (т.е. наблюдалось падение пиковой мощности на 16 процентов между первым и шестым повторениями сета) по сравнению с 5,5 процента у группы с интервалом отдыха 20 секунд и только 3 процента у группы с отдыхом 40 секунд. Пиковое усилие также значительно уменьшилась в группе "без отдыха", в то время как две остальные группы сохраняли его в течение всего сета. Максимальная скорость грифа уменьшилась на 10 процентов в группе "без отдыха" и только на 3,8 и 1,7 процента в группах с 20-секундным и 40-секундным отдыхом, соответственно.
Предыдущие исследования поддержали смешанные протоколы с отдыхом между повторениями. Исследования австралийских игроках в регби показали, что использование перерывов между повторениями увеличивает мощность низа тела и скорость во время тренировок в подъемах штанги на грудь и приседаниях. Результаты эксперимента подтвердили, что кластерный тренинг может усиливать нейральную адаптацию и задействовать больше мышечных волокон второго типа.
И наконец в 2010 году в ходе исследования кластерного тренинга для верха тела подэкспертные смогли выполнить больше повторений при неизменной скорости, даже когда в ходе традиционной схемы тренировки включался фактор усталости. Ученые пришли к выводу, что кластерный тренинг - это эффективная методика развития мощности и скорости для различных видов спорта, и он может быть использован в тренировочных программах. Фактически, кластерный тренинг верхней половины тела можно включить в тренировочную программу в таких видах спорта как борьба, бокс или дзюдо, в то время как тренинг нижней части тела может помочь игрокам в регби, футбол или американский футбол, а также метателям.
Хотя обычно кластерный метод применяется в упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, его можно применять и для небольших групп. Вот пример кластерного суперсета, в котором сочетаются упражнения на большую группу мышц верха тела и малую:
A1. Жим лежа на обратнонаклонной скамье под углом 10 градусов, 3-5 кластеров (5x1), 50X0, перерыв между повторениями 10 секунд, а между сетами - 120 секунд.
A2. Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта полусупинированным хватом, 3-5 кластеров (5x1), 50X0, отдых 10 секунд между повторениями и 120 секунд между сетами.
Работая по методу кластерного тренинга, следует увеличивать вес только в том случае, когда все запланированные повторения и сеты выполнены. После этого рекомендуется увеличить вес на 1-3 процента.
Говорят, что лучшая тренировочная программа - это та, которую вы еще не пробовали. Можно также сказать, что разнообразие - это ключ к быстрому увеличению силы и мощности. Кластерный тренинг - это тот вид тренировок, который должен быть в вашем арсенале.
