Продвинутые тренировочные методы увеличения мышечной массы и силовых результатов: дроп-сеты, форсированные повторения, тяжелые негативы

Согласно обзору исследований, опубликованному в Strength and Conditioning Journal, специализированные тренировочные методы, включающие сеты со сбрасыванием веса, форсированные повторения и тяжелые эксцентрические негативы, могут помочь в увеличении мышечной силы и массы, одновременно строя функциональную мышечную массу для вашего вида спорта. Вот три механизма активации мышечного роста.

1. Мышечное напряжение, степень которого зависит от времени под нагрузкой и ее интенсивности, повреждает мышечные волокна, что ведет к максимальной мобилизации двигательных единиц и значительному мышечному росту.

2. Локальные мышечные повреждения, вызванные тренингом, инициируют воспаление, которое приводит к производству факторов роста, стимулирующих синтез протеина и рост мышц.

3. Метаболический стресс, вызванный накоплением лактата и ионов водорода в процессе анаэробного производства энергии, запускает высвобождение гормонов (тестостерона, соматотропина).

Тяжелые эксцентрические повторения

Тяжелые негативные повторения — это лучший способ достижения функциональной гипертрофии. Используйте сверхмаксимальную эксцентрическую нагрузку, начинающуюся с веса, который на 20 процентов больше концентрического одноповторного максимума, и начинайте двигаться к 50 процентам свыше максимума. Используйте более медленный темп - 3-4 секунды - в эксцентрической фазе. Это приведет к более значительному утомлению двигательных единиц и ускорению роста сухой мышечной массы. Исследования показывают, что максимальная  мышечная гипертрофия достигается только при эксцентрической работе, потому что эксцентрические сокращения приводят к более мощной стимуляции синтеза протеина. Тяжелый эксцентрический тренинг не только вызывают больше мышечных повреждений, но и избирательно мобилизуют быстросокращающиеся мышечные волокна. Это означает возможность задействовать ранее неактивные двигательные единицы. К тому же, эксцентрический тренинг — это лучшая тренировочная стратегия построения мощности и инициации гипертрофии, что функционально перенесется на игровое поле.

Форсированные повторения

Форсированные повторения или повторения, выполняемые при помощи напарника, также увеличивают мышечную массу путем мобилизации большего количества двигательных единиц. Рекомендуется применять этот метод, используя более тяжелый вес для целевого числа повторений, вместо увеличения их количества. Например, выполняя программу, включающую 3 подхода из 12 приседаний, определите максимальный вес, с которым вы можете присесть 12 раз. Затем увеличьте вес и выполните 12 повторений, при необходимости прибегая к помощи напарника. Этот прием помогает максимизировать высвобождение гормонов и подстегнуть адаптацию двигательных единиц.

Дроп-сеты

Для утомления дополнительного количества двигательных единиц включайте в тренировку дроп-сеты. Особенно эффективной является схема, в которой за подходом высокой интенсивности следует сет того же упражнения с интенсивностью в 50 процентов от одноповторного максимума. По сравнению с методами, включающими только силовую работу, такой тренировочный протокол приводит к повышенному высвобождению гормонов и дополнительному увеличению площади поперечного сечения мышц.