Как избежать повторного отложения жира после диеты

Однажды New York Times опубликовал статью про 14 участников телевизионного шоу Тhe Biggest Loser, раскрывающую тайну о том, что они снова набрали практически тот же вес, который потеряли 6 лет назад. В статье рассказывалось о неимоверных усилиях, затраченных для достижения результата, и о душераздирающей реальности, в которой эти усилия оказались напрасными. Статья также раскрыла тот факт, что в процессе снижения веса люди пережили значительную метаболическую адаптацию. В состоянии покоя их организм стал сжигать намного меньше калорий по окончанию диеты, из-за чего продолжать снижать вес стало намного сложнее, особенно при возврате к привычному режиму питания.

Но больше всего удивил не тот факт, что участники шоу заново набрали вес (меньше 20% смогли сохранить хотя бы 10% потерянного веса в результате упорной работы над собой в течение долгого времени), и даже не то, что участники пережили метаболическую адаптацию, ведь это вполне нормальное явление при похудении. Больше всего удивило то, что в статье ни разу не упоминается немаловажная роль образа жизни и питания в управлении композицией тела и дальнейшем наборе веса. Как показывают исследования, именно от этих повседневных, рутинных действий зависит, сможете ли вы навсегда избавиться от лишнего веса или нет. Это значит, что нет необходимости жить в голоде и лишениях. С другой стороны, нужно приложить усилия, чтобы развить привычки, способствующие постоянному сжиганию жира. Но даже если они станут неотъемлемой частью вашей жизни, это не значит, что поддерживание здоровой композиции тела станет легкодостижимой целью, но, по крайней мере, эта цель станет реальной.  Данная статья расскажет о пяти способах, позволяющих не повторить ошибок участников шоу и избавиться от лишнего веса.

№1: Учитесь тренироваться правильно

Одной из главных ошибок тренера шоу было то, что он мотивировал участников избыточно тренироваться, но не объяснил, как тренироваться без тренера, стоящего над душой. Вместо этого нужно было отдать приоритет тренировкам с отягощениями в ущерб кардиотренингу, что позволило бы сохранить сухую мышечную массу. В этом случае метаболизм замедляется не так резко. Например, одно исследование участников шоу показало, что после 30-недельного курса они потеряли в среднем 11 кг сухой мышечной массы. Они не только стали сжигать меньше калорий в день, но и, как показало исследование, стали ленивее. Это произошло частично из-за того, что их мозг активировал меньшее количество нейротрансмиттеров, задействованных в любой активности, и частично из-за того, что эффективность их деятельности ухудшилась.

Один из способов решения подобной проблемы – это следование тренировочной программе, строящей силу. Например, недавнее исследование показало, что среди женщин, тренировавшихся и питавшихся с целью снижения веса на 10 кг, более высокую мобильность и эффективность ходьбы по окончанию курса показали именно те дамы, которые выполняли силовые упражнения. Они также стали лучше чувствовать свой организм, что позволило им быть более энергичными в спонтанной активности. Напротив, те женщины, которые только сидели на диете и не тренировались, хоть и потеряли вес, показали более низкую эффективность движений. Более того, став стройнее, они начали вести менее подвижный образ жизни, и их дневная норма энергозатрат снизилась до 260 калорий. В этом случае избежать возвращения потерянного веса практически невозможно.

Идеальная тренировочная программа подбирается индивидуально, но в любом случае она не включает в себя тренировки по 4-6 часов в день, как это было на шоу. Большинство людей добьется желаемой композиции тела, тренируясь с отягощениями примерно по часу 4 раза в неделю.

Для повышения энергозатрат не забывайте быть активными в повседневной жизни. Очень важно избегать долгого сидения. Постарайтесь вставать, по меньшей мере, каждый час и двигаться 15-30 минут.

№2: Следите за тем, что едите

Еще одна ошибка, допущенная в шоу и во многих программах питания, заключается в том, что они не учат тому, как осознано выбирать пищу. Контролируя питание, можно избежать эмоционального переедания. Что значит следить за питанием? В первую очередь, это значит заранее планировать рацион и принимать пищу каждый день в одно и то же время. Вместо того чтобы считать питание второстепенным фактором, полагая, что вы можете есть все, что захотите и когда захотите, постарайтесь уместить все приемы пищи в 12-часовое окно, питаясь от 3 до 6 раз в день небольшими порциями. Это позволит избежать снижения уровня сахара в крови, неконтролируемого чувства голода и чрезмерного аппетита с одновременным пополнением запасов энергии и увеличением скорости обмена веществ.

Во-вторых, рекомендуется заранее готовить то, что вы будете есть. Но если такой возможности нет, то вы не ошибетесь, выбрав высококачественный протеин, например, рыбу, яйца, мясо разного вида в сочетании с низкоуглеводными овощами, например, салатом, пассерованной зеленью, цветной капустой или спаржой. Добавьте немного здоровых жиров, используя оливковое масло, орехи или злаки, и вы получите отличный набор.

№3: Ешьте натуральную пищу
  
Еще одна вещь, с которой многим приходится мириться, - это рафинированные пищевые продукты, которые они так любят. Эти продукты созданы именно для того, чтобы заставить нас есть больше, потребляя больше калорий. Мы все их знаем - хлеб, пицца, чипсы,  крекеры и фастфуд. Но проблема вот в чем: рафинированная еда изменяет структуру мозга, что приводит к пищевой зависимости, депрессии и утомляемости. Более того, она увеличивает риск ожирения и делает снижения веса практически невозможным. Другим недостатком таких продуктов является более низкий термический эффект по сравнению с натуральными продуктами. Это значит, что съедая мясной сэндвич с белым хлебом, вы тратите меньше калории на его переваривание, чем если бы съели такую же по калорийности куриную грудку с рисом и сладкой картошкой.

Несмотря на то, что в рамках шоу The Biggest Loser участников мотивировали питаться правильно, это не помогло им понять, что от этого можно получать удовольствие. Для сохранения стройности на долгое время крайне важно понять, что вам никогда не удастся навсегда избавиться от жира, если ваш режим питания включает в себя рафинированные продукты. Однако хорошая новость заключается в том, что многие люди понимают, что если они перестанут есть супервкусную «искусственную» пищу и заменят ее на натуральные овощи, стейк, лосось, орехи, злаки, фрукты и т.д., у них в буквальном смысле изменятся вкусовые рецепторы, и они смогут наслаждаться натуральной пищей. Когда вы вспомните, что к натуральной пище относятся и продукты, которые многие считают вредными (мясо, яйца, молочные продукты с высоким процентом жирности, масло, кокосовое масло, кофе и т.д.), то сразу поймете, что получать удовольствие, питаясь исключительно натуральными продуктами, вполне возможно.

№4: Обратите внимание на гормональный дисбаланс

Гормоны играют очень важную роль в композиции тела, так как регулируют и уровень метаболизма, и количество потребляемой пищи. У многих людей наблюдается гормональный дисбаланс из-за ожирения, неправильного образа жизни, стресса, диетарного дефицита или медицинских проблем. Уровень кортизола может повыситься из-за стресса или пропуска приема пищи. Причиной высокого уровня инсулина может быть недостаток физической активности и избыток калорий. Уровень гормонов голода может быть измененным из-за диеты с высоким содержанием жиров и углеводов. Тестостерон и эстроген могут быть не в норме из-за избытка жировых отложений или неправильной диеты.

Более того, потеря веса влечет за собой значительные изменения уровня всех этих гормонов, так как организм делает все возможное, чтобы сохранить запасы жира и предотвратить его потерю. К сожалению, в шоу The Biggest Loser не только не обращали внимания на гормональный дисбаланс, который мог наблюдаться у его участников, но и применяли много методов (например, чрезмерную нагрузку), которые ухудшали гормональную ситуацию. Например, один из участников поставил перед собой цель сжигать 3500 калорий в день посредством 4-6 часовой тренировки. Многим тренерам эта программа показалась забавной, ведь они понимали, что такая цель негативно скажется  на уровне кортизола, и еще неизвестно, насколько вредным будет ее влияние на другие гормоны, регулирующие энергетические уровни и голод. Как показали исследования по окончании шоу, уровень лептина, умеряющего аппетит и поддерживающий чувство насыщения, который на начальном этапе был нормальным, к концу практически ушел в ноль (показатели упали с 41,14 до 2,56 к концу 30-й недели шоу).

Вывод: для стабильного снижения веса необходимо учитывать гормональный дисбаланс и придерживаться программы, которая создает метаболическую среду,  позволяющую ослабить чувство голода и ускорить обмен веществ. Ниже представлены несколько принципов, соблюдение которых помогает большинству людей сбалансировать гормоны:
 
Для стимуляции высвобождения гормонов, притупляющих аппетит и ослабляющих чувство голода, придерживайтесь диеты с высоким содержанием протеина.

Избегайте потребления простых и переработанных углеводов, которые негативно сказываются на уровне в крови сахара и инсулина, а также вызывают чувство голода.

Боритесь со стрессом. Уделяйте должное внимание сну, восстанавливающим процедурам, а также любой активности, снижающей уровень кортизола.

Минимизируйте химическое вмешательство для улучшения андрогенного баланса. Избегайте пластиковой тары для воды и пищи, используйте только натуральные средства личной гигиены и экологические чистящие средства. 

№5: Уделяйте внимание мелочам

Привычки, указанные далее, не настолько захватывающие, чтобы привлекать внимание большого количества телезрителей, как это было во время шоу, однако, они оказывают значительное влияние на то, сколько мы едим. Группа ученых Корнуэльского университета во главе с Брайаном Уонсинком показала, что проще изменить окружающую обстановку, чем внимательно следить за тем, что вы едите. Уонсинк полагает, что наша жизнь слишком безумна, а сила воли слишком слаба, чтобы каждый раз думать, что можно есть, а что нельзя. Вместо этого он рекомендует внедрить привычки, которые, как показывает практика, помогают людям значительно снизить потребление калорий без особых усилий.

Ведите нутрициональный журнал. Это помогает выявлять слабые стороны диеты. Мы получаем наглядную информацию, благодаря которой можем бороться с вредными привычками. Например, пропускаете ли вы приемы пищи? Или выбираете неправильные продукты, когда едите с друзьями?

Тщательно пережевывайте пищу. Исследования показывают, что у людей, которые лучше пережевывают пищу, быстрее приходит чувство сытости и быстро возрастают гормоны насыщения, что позволяет им потреблять в общей сложности меньше калорий.

Потребляйте протеин во время завтрака. Как показывают исследования, высокопротеиновый завтрак подавляет аппетит и сокращает количество пищи, съедаемое затем в течение дня. Ешьте на завтрак яйца и стейк вместо вафель и хлопьев. 

Используйте тарелки и стаканы меньших размеров. Когда вы пользуетесь небольшими тарелками, полностью наполняя их едой, мозг получает сигнал, что перед вами полноценное блюдо. Это доказанный способ незаметного уменьшения количества потребляемой пищи.

Ешьте за столом, а не перед телевизором. В рамках одного из исследований было показано, что прием пищи перед телевизором является вторым по значению фактором набора веса (5 кг) за трехлетний период. Первое место занимает отсутствие планирования перед тем, как сесть за стол.

Используйте правило первого кусочка. Исследования показывают, что продукты, которые вы съедаете первыми, вы потребляете больше всего. Сделайте это своим преимуществом: начинайте прием пищи с овощей, салатов или протеина, а продукты с высоким содержанием углеводов оставляйте на конец трапезы.

Уберите с глаз продукты, которыми хочется перекусить, а лучше и вовсе избавьтесь от них. Люди едят больше, когда видят перед собой пищу, и меньше, если она не попадается им на глаза. Лучше всего вообще не покупать вредные продукты, но если это невозможно, то спрячьте их в шкафу, чтобы они не мозолили глаза. В то же время, поставьте на видное место полезные продукты, например, вазочку с фруктами.

Первоисточники:

Fothergill, e., et al. Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After “The Biggest Loser” Competition. Obesity. 2016. Published Ahead of Print. 
Grattan, B., et al. Addressing Weight Loss Recidivism: A Clinical Focus on Metabolic Rate and the Psychological Aspects of Obesity. International Scholarly Research Network. 2012, Article ID 567530. 
Hunter, G., et. al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Medicine And Science And Sports And Exercise. 2014. Published Ahead of Print. 
MacLean, P., et. al. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. 2011. 301(3): R581–R600. 
Munoz-Leon, L., et al. Unhealthy Eating Behaviors and Weight Gain:
A Prospective Study in Young and Middle-Age Adults. Obesity. 2016. 24, 1178–1184. 
Wansink, B., Tal, A., et al. First Foods Most: After 18-Hour Fast, People Drawn to Starches First and Vegetables Last. Archives of Internal Medicine. 2012. 172(12), 961-963. 
Wansink, B. Replace Clients’ Mindless Eating with Mindless Eating Solutions For Everyday Life. IDEA Fitness Journal. March 2016. 29-33.