Советы тренирующимся: рекомендации по приему протеина могут быть неправильными
Регулярно посещая спортзал, рано или поздно обязательно услышишь что-то в этом роде: "Я только что начал потреблять новый сывороточный протеиновый коктейль. Здесь сказано по одному черпачку на порцию после тренировки, но я для верности беру два". До сегодняшнего дня спортивные нутриционисты могли бы сказать, что вы просто сорите деньгами. Все данные показывали, что нужна только один черпачок (20-25 г) высококачественного сывороточного протеина или яичных белков для усиления мышечного роста после силовой тренировки. Казалось, что большее количество если и приносит пользу, то крайне незначительную. Поэтому рекомендованная доза - это один черпачок после тренировки.
Однако последние данные, полученные в нашей лаборатории, показывают иное. Необходимо пересмотреть большую часть рекомендаций относительно спортивного питания. Похоже, что многие люди, мнение которых вы слышали в спортзале, были правы. Связь между протеином и силовыми упражнениями - очень сложная, но теперь она несколько прояснилась, когда выяснилось, что одна аминокислота, содержащаяся в высококачественном протеине - лейцин, сложным образом связана с ростом мышечной массы или даже является его ключевым фактором. Скажем, преимущество сывороточного протеина над соевым заключается в содержании лейцина.
В добрый сывороточный путь!
Уже известно, что возраст имеет значение в вопросе дозировки протеина. В настоящее время все данные получены в результате экспериментов на молодых и здоровых взрослых. У пожилых людей не наблюдалось такой выраженной реакции. Некоторые специалисты считают, что оптимальная доза для пожилых людей - это 40 или более грамм протеина, иначе говоря, двойная доза по сравнению с молодыми. Точно известно, что для ускорения роста мышечной массы пожилым нужна двойная доза диетарного протеина по сравнению с молодыми.
Одна доза для всех?
Мы исследовали два других фактора, влияющих на оптимальную дозировку послетренировочного протеина, не изученных ранее: индивидуальный размер мышечной массы и объем задействованной в тренировке мышечной массы. К примеру, 90-килограммовому регбисту и боксеру весом 60 кг нужна одинаковая доза протеина после тренировки? Нужно ли увеличить дозу протеина регбисту после тренировки на все тело, по сравнению с тренировкой ног?
Хотите верьте, хотите нет, но подтвержденных опытным путем ответов на эти вопросы не существует. В основном рекомендации по послетренировочному протеину составлены на основе двух экспериментов на тренирующихся с отягощениями молодых мужчинах с приблизительно одинаковой массой тела (80-85 кг), тренировавших лишь одну часть тела (ноги). По результатам других научных исследований рекомендовалась принимать 20-25 г всем молодым здоровым индивидуумам без какой-либо попытки индивидуализировать дозировку. Кроме того, полностью игнорировался тот факт, что в реальной жизни большинство спортсменов тренируют все тело за раз. Этот примитивный подход в духе "один размер подходит всем" вызывал сомнения у многих профессионалов.
Для нашего исследования мы отобрали две группы мужчин, тренирующихся с отягощениями. В одну из них вошли подэкспертные с весом мышечной массы 65 кг или менее, в другую - 70 кг или более. Мы оценили отклик мышечного роста после силовой тренировки на все тело и получили данные, идущие вразрез с общепринятой парадигмой спортивного питания. Мы показали, что для стимулирования роста мышечной массы потребление 40 г протеина после тренировки более эффективно, чем 20 г протеина.
Это не зависело от размеров подэкспертных, которые не влияли на потребность в протеине. Судя по всему, количество работающей мышечной массы на каждой отдельной тренировке важнее для определения оптимальной дозы протеина после тренировки, чем абсолютный вес мышечной массы, хотя должен подчеркнуть, что мы не изучили этот вопрос досконально. Хотя нашим данным необходимо дальнейшее подтверждение, результаты показывают, что рекомендуемая доза протеина в дальнейшем будет зависеть от природы предшествующей тренировки, согласно картинке:
Следует также отметить, что Американский Колледж Спортивной Медицины, самая большая научная организация в мире, настойчиво рекомендует с возрастом практиковать силовые тренировки на все тело. Если наши данные подтвердятся на людях старшего возраста, то им следует принимать даже более высокие дозы протеина, чтобы достичь оптимального результата. Однако это может быть недостижимо по практическим соображениям. Например, довольно сложно съесть две куриных грудки или выпить литр коктейля для получения 60 г протеина. Возможно, вместо изменений питания людям старшего возраста - после дополнительных экспериментов - будет дана рекомендация перейти от тренировок всего тела к тренировкам частей тела для достижения максимального мышечного потенциала.
