Контрастный тренинг
Силовые тренировки и плиометрику обычно рассматривают как два отдельных кондиционных метода, и плиометрика обычно выполняется в начале сессии. Контрастные тренировки соединяют в себе элементы этих двух методов, что позволяет спортсменам увеличить скорость, прыгучесть и мощность. Контрастные тренировки основаны на принципе «посттетанической потенциации» (ПТП), гласящем, что можно получить более мощный мышечный отклик, если предварительно добиться интенсивного сокращения мышцы. Мы часто видим бейсболистов, которые отбивают битой утяжеленный мяч перед ударом для того, чтобы затем отбить игровой мяч с большей силой. Это один из примеров ПТП.
Вот еще один пример. Представим, что вы поднимаете коробки разного веса. Поднимая самую тяжелую коробку, вы активизируете мощные быстросокращающиеся мышечные волокна. Если после этого вы поднимаете более легкую коробку, то чувствуете, что она как будто взлетает сама. Несмотря на отсутствие необходимости активизировать быстросокращающиеся волокна, нервная система все еще активизирует именно те волокна, которые были задействованы при подъеме тяжелой коробки. Это и есть эффект ПТП.
ПТП – это причина эффективности тренировок, которые тренеры называют «контрастными». Такое название идеально раскрывает смысл такого подхода, ведь он представляет собой комбинацию двух абсолютно разных тренировочных методов для инициации интенсивных мышечных сокращений. Одну из форм контрастных тренировок использовал канадский силовик Дуг Айван Херберн. Он выиграл чемпионат мира 1953 года и стал первым, кто выжал лежа сначала 227,5 кг, а затем 247,5 кг. Херберн использовал следующий подход: он начинал тренировку с тяжелых синглов, а затем продолжал выполнять то же самое упражнение, постепенно снижая вес, что позволяло увеличивать количество повторений.
Другой формой контрастных тренировок является волновое изменение нагрузки, которая стала популярна благодаря болгарским тяжелоатлетам в 70-х годах. Впервые такой метод был описан в статье журнала Muscle Builder/Power, посвященной методу тренировок болгарского Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике Андона Николова. Николов побил несколько мировых рекордов, установленных Давидом Ригертом, одним из лучших русских тяжелоатлетов. Статья рассказывала о том, как Николов начинал тренировку с одного максимального повторения в рывке или толчке, а затем, учитывая полученные результаты, снижал вес, увеличивая количество повторений в нескольких последующих сетах того же самого упражнения.
Еще один вид контрастных тренировок включает в себя работу с тяжелым весом, после которой выполняется плиометрическое упражнение. После плиометрики следует делать более долгий перерыв на отдых, чтобы практически полностью восстановиться. Ниже представлен пример контрастного суперсета для низа тела для увеличения высоты прыжка:
A1. Приседания со штангой на плечах, 5Х3, 40Х1, отдых 15 секунд
А2. Запрыгивания на бокс, 5Х10, 10X1, отдых 180 секунд
В данном комплексе приседания стимулируют нервную систему на активацию мощных быстросокращающиеся мышечные волокна, но не утомляют атлета чрезмерно, а затем эти же волокна работают и в прыжках. Для верхней части тела можно выполнять жимы лежа и морские отжимания от пола (с хлопком) по следующей программе:
A1. Жимы лежа, 5Х3, 40X1, отдых 15 секунд
A2. Морские отжимания от пола, 5Х10, 10X0, отдых 120 секунд
Для увеличения спринтерской скорости и силы ног можно использовать принцип контрастной тренировки в толкании саней. Для этого нужно взяться за верхнюю часть рукояток и толкать сани примерно 10-15 метров. Затем, не останавливаясь, отпустить сани, ускориться и на полной скорости пробежать 15-20 метров. Отпустив ручки саней, вы почувствуете резкое увеличение скорости, как будто кто-то вас подталкивает сзади, и пробежите дистанцию с результатом, который ранее не показывали.
Если говорить о весе саней, то обычно тренеры не советуют для таких тренировок использовать более 10% веса спортсмена, но по итогам последних исследований ученые предположили, что не менее эффективным будет использование 30%и более. Однако не следует толкать сани более 25 метров, если вы хотите остаться в фазе ускорения. Вес может варьироваться в зависимости от силовых показателей спортсмена, но лучше всего следовать «золотому» правилу – выбирать тот вес, который дает атлету максимальное ускорение после отпускания саней.
В заключение необходимо отметить, что контрастные тренировки утомительны для нервной системы, поэтому не стоит проводить их чаще двух раз в неделю. В идеале нужны два дня отдыха между тренировочными сессиями. Это позволит избежать перетренированности. Лучше всего использовать контрастный тренинг раз в пять дней или даже раз в неделю. Метод может стать важным элементом тренировочного процесса и помочь спортсменам стать быстрее и мощнее, поэтому силовым тренерам стоит попробовать его со своими атлетами.
