Ваша программа тренировок может быть пустой тратой времени
Благодаря социальным сетям, сложно избежать наблюдения за спортивными достижениями других людей. На таких сайтах, как Facebook и Instagram, идет постоянный поток информации о походах в зал, планах питания и результатах беговых соревнований пользователей. Выложенные селфи заносят в хронику каждый грамм/сантиметр потерянного жира и прироста мышц, а также навязывают «чудодейственные» программы тренировок, которые якобы могут привести вас в форму при минимальных усилиях. К сожалению, большинство таких программ научно не обоснованы и ведут к результатам, не соответствующим вашим ожиданиям. Реакция организма на физические нагрузки зависит не только от режима, который вы соблюдаете, но и от того, насколько хорошо ваши гены на него реагируют, а также от других факторов, имеющих отношение к образу жизни и окружению. На самом деле, вы можете следовать тренировочному плану изменения фигуры, но на каком-то этапе понять, что он никаким образом не меняет ее.
За последние двадцать лет исследователи разработали множество тестов, которые помогают спрогнозировать, насколько хорошо мы могли бы выступить на соревнованиях. Наиболее известными среди них являются метод расчета времени на беговых дистанциях и максимального веса для упражнений с отягощениями. Эти способы показывают, что если вы тренируетесь, то результат не заставит себя ждать, и что нет никаких ограничений. Однако исследователи все чаще высказывают предположения, что существует огромная разница между людьми, когда речь идет о реакции организма на нагрузку. Впервые это было продемонстрировано в 1995 году в рамках известного проекта по исследованию наследственности, разработанного для оценки влияния генетических и негенетических факторов на сердечно-сосудистую, метаболическую и гормональную реакции организма на аэробные упражнения.
В рамках одного из исследований 742 человека, ведущих малоактивный образ жизни, выполняли одну и ту же тренировочную программу с постепенным увеличением нагрузки в течение 20 недель, а ученые оценивали их физиологический отклик. Все участники эксперимента были сгруппированы по возрасту, полу, массе тела и композиции тела. По итогам выполнения программы аэробная результативность в среднем увеличилась на 19%, однако, в то время, как у некоторых участников исследования она возросла на целых 40%, у других улучшений не наблюдалось вовсе. Исследователи назвали таких людей «неоткликнувшимися». Мягко говоря, досадно осознавать, что все эти тяжелые тренировки не дали никакого результата.
Ответная реакция организма на тренировки очень различалась у людей разного возраста, этнической принадлежности, пола и первоначальной физической формы. Благодаря сравнению групп стало возможным выяснить, что генетические факторы определяют около 40% вариативности достигнутой аэробной формы после 20-недельной программы тренировок. Эта информация дает нам понять, насколько важно влияние генетических факторов на результаты нашей деятельности.
Этот опыт не смог точно определить, какие еще факторы влияли на результат, хотя в рамках другого исследования ученые предположили, что первоначальные параметры тела, работоспособность и сила воли также играют немаловажную роль, но никакие негенетические показатели, измеренные до начала тренировок, не повлияли на разницу результатов у людей, показавших и непоказавших отклик на тренировки. Данное предположение говорит о том, что разная реакция на тренировочную программу – это пример обычного биологического разнообразия. Способность людей по-разному адаптироваться к регулярным нагрузкам не ограничивается только лишь погрешностью измерений и суточными флуктуациями и может многое рассказать нам о физиологических и метаболических процессах, меняющихся во время тренировок.
Более того, среди людей из разных семей вариаций изменения аэробной формы было в 2,5 раза больше, чем среди членов одной семьи, но никакой связи между изначальным уровнем тренированности и его последующим изменением выявлено не было. Получается, что за изначальный уровень отвечал один набор генов, а за ответную реакцию на тренировки – другой. Таким образом, часть генетического пула, отвечающего за аэробную форму, активизируется только при активном образе жизни.
Поиск нужных генов
В рамках других исследований были сделаны попытки определить, какие гены и мутации имеют отношение к уровню фитнеса, когда вы ведете малоподвижный образ жизни, и к тому, как вы реагируете на физическую нагрузку. Например, вариант мышечной формы креатинкиназы (МСК) влияет на способность человека тренироваться для улучшения аэробной формы. Похожие проекты пытаются выявить гены, отвечающие за кровяное давление, за реакцию на глюкозу и инсулин, за накопление абдоминального висцерального жира и за количество крови, которое перекачивает сердце. Эти знания могут помочь нам лучше понять разницу в результатах между людьми, откликающимися не откликающимися на тренировки.
Ученые даже разработали мультигенный тест ДНК, который по их мнению может показать, насколько выраженной будет реакция организма на нагрузку. Тест оценивает последовательность набора ДНК по наличию особых нуклеотидов, строительных блоков ДНК. Совокупность этих оценок используется, чтобы определить, какова вероятность того, что вы покажете прирост аэробной результативности в результате выполнения тренировочной программы. Проще говоря, такой тест определит степень вашего отклика на нагрузку. Это поможет вам ставить перед собой реалистичные цели и в соответствии с этим менять тренировочное расписание.
Но тренироваться можно не только для того, чтобы стать чемпионом или звездой соцсетей. В большинстве случаев тренировки оказывают благотворное влияние на общее состояние здоровья. Исследование показывает, что физическая активность может повысить самооценку, улучшить настроение, качество сна и уровень энергии, а также снизить риск стресса и депрессии. Если у вас имеется генетическая предрасположенность к тому, чтобы стать профессиональным спортсменом или фитнес-моделью, не упускайте ее, если нет - просто наслаждайтесь тренингом.
