Что является перетренированностью, а что нет
Что является перетренированностью, а что нет
Действительно ли вы перетренированы?
Кристиан Тибодо
Это нужно знать
Перетренированность — это очень редкое и зачастую неправильно понимаемое явление. Перетренированность не означает, что вы потренировались слишком много.
Существует научное определение перетренированности. Это психологическое состояние, вызванное избыточным накоплением физического, психологического, эмоционального, социального и химического стрессов.
После тренировки, перегружающей нервную систему, наступает “тренировочное похмелье”, которое характеризуется недостатком энергии и способности концентрироваться, отсутствием мотивации и иногда головной болью.
Слишком тяжелая тренировка может перегрузить гормональную систему. Увеличивается продукция кортизола, усиливающего воспаление и снижающего уровень тестостерона.
Восстановление от истинной перетренированности может потребовать месяцы, но, скорее всего, вы не перетренированы. Сон, питание и определенные пищевые добавки могут снизить риск перегрузки и предотвратить перегорание.
Перетренированность — это редкое явление, в отличие от перегрузки
Вы тяжело тренируетесь. Тяжелее, чем кто-либо еще. Тренируетесь так, что мышцы постоянно болят. Вы чувствуете себя ментально опустошенным большую часть дня, вам не хватает фокусировки, а перепады настроения участились. Несмотря на все это, результатов не видно. Еще более печально то, что много людей прогрессирует лучше вас, обходясь без убийственных тренировок. Может быть это перетренированность? Этот демон, уничтожающий результаты и разрушающий мотивацию? Во-первых, надо успокоиться. Перетренированность — это очень редкое и плохо понимаемое явление. Возможно, вы просто перегружаете организм и его ключевые системы.
Чем перетренированность не является
Мы часто имеем ложное представление о перетренированности, потому что даже само название ориентирует нас в неправильном направлении. Перетренированность — это не излишнее количество упражнений. Тридцать подходов на бицепсы за одну тренировку — это не самый разумный прием, но это не значит, что вы их перетренировали. У каждого свои восстановительные способности, но дело в том, что тяжелые тренировки или травмы не обязательно ведут к перетренированности.
Что же такое перетренированность
Существует признанное научное определение перетренированности. Перетренированность — это психологическое состояние, вызванное избыточным накоплением физиологического, психологического, эмоционального, социального и химического напряжения, приводящее к стойкому уменьшению способности к физической и умственной деятельности и требующее относительно длительного периода восстановления.
В этом определении присутствуют четыре важных элемента:
1. Психологическое состояние. Перетренированность является не проявлением активности (то есть результатом тяжелых тренировок), а состоянием, подобным перегоранию, клинической депрессии или болезни.
2. Избыточное накопление физиологического, психологического, эмоционального, социального и химического стресса. Стресс имеет и локальный, и системный эффект. Каждый тип стресса оказывает системное влияние на организм, но это воздействие не ограничивается структурами, вовлеченными непосредственно в стрессовое событие. Это системное воздействие вызывается высвобождением стрессовых гормонов (глюкокортикоидов, например, кортизола) и перенапряжением надпочечников.
Множество стрессоров может способствовать развитию перетренированности: проблемы на работе, напряженность в отношениях, смерть в семье, загрязнители и химикаты в воздухе, который мы вдыхаем, еда, которую мы едим, вода, которую мы пьем и т.д. Тяжелые тренировки — это еще один стрессовый фактор, способный привести к перетренированности, однако, он не является главной причиной.
3. Стойкое уменьшение результатов физической и умственной деятельности. Ключевое понятие здесь — «стойкое». После нескольких неудовлетворительных тренировок некоторые люди предполагают, что они перетренировались. Это не так. Это может быть просто острая или накопившаяся усталость из-за недостаточного контроля процесса восстановления или несовершенной диеты.
4. Реакция на постоянную перегрузку нервной, иммунной и гормональной систем. Неправильный тренинг действительно может вызывать перегрузку, но это не единственный фактор. Чтобы избежать перетренированности, не заставляйте эти три системы работать на пределе возможного и делайте все для их правильного восстановления.
Вы, скорей всего, не перетренированы
Шансы развития настоящего синдрома перетренированности очень малы. В своей жизни я видел два или три случая, и все они были связаны с тренировками спортсменов-олимпийцев в течение 20-25 часов в неделю или больше. В крайнем случае, если истинный синдром перетренированности все же разовьется, то для возвращения в форму вам потребуются не дни или недели, а месяцы. Вы не можете перетренироваться, работая 4-6 часов в неделю, особенно при использовании методов, не перегружающих нервную систему. Однако маленький шанс заработать перетренированность не означает, что неправильный тренинг не принесет вам вреда.
У вас навязчивая потребность в тренировках?
Если вы читаете все, что можете найти о тренинге, и тратите большую часть дня на размышления о тренировках и о том, как их можно улучшить, то скорей всего, у вас наблюдается навязчивая потребность в них. Добро пожаловать в клуб! Люди, помешанные на тренировках — это те, кому нравится сам процесс. Им не так важны рост силы и объемов мышц, как ощущения, получаемые во время самой тренировки. Для этих парней и девченок, сама тренировка является вознаграждением. В этом есть свои плюсы. Вы редко теряете тренировочную мотивацию, готовы тренироваться годами и никогда не возражаете против очередной тяжелой сессии. Однако вы чаще других перетренировываетесь, потому что работаете слишком тяжело, слишком долго и слишком часто.
Одержимый тренировками человек больше гордится тяжелым стилем тренинга, чем выдающимися результатами. Такие люди часто становится своими собственными злейшими врагами: интенсивные тренировки ведут к застою (или даже регрессу) и вечно плохому самочувствию.
Послетренировочное похмелье, апатия и слабое половое влечение
Тренировки, перегружающие нервную систему, вызывают то, что Пол Картер называет «послетренировочным похмельем». Данный термин точно описывает ощущения при этом состоянии: слабая концентрация внимания, недостаток энергии, апатия, отсутствие мотивации и головная боль. Плохое самочувствие может сохраняться в течение суток, затрудняя проведение полноценной тренировки.
Вы можете перегрузить и гормональную систему. В нашем случае, это означает избыток кортизола. Кортизол сам по себе не вреден. Он играет важную роль в тренировочном процессе. Он помогает мобилизовать энергию во время тренировки путем усиленного расщепления гликогена и жировых отложений для производства энергии, необходимой мышцам. Конечно, он усиливает и расщепление мышечной ткани, но это не является основной проблемой.
Главная проблема состоит в том, что кортизол, тестостерон и эстроген производятся из одного и того же материнского гормона, который называется прегненолон. Чем больше производится кортизола, тем меньше прегненолона остается для производства тестостерона! При постоянном перепроизводстве кортизола у вас будет не только более низкий уровень тестостерона, но и оставшиеся его количество будет очень плохо справляется со своими задачами. Это приводит к уменьшению объема мышц, увеличению количества жира и снижению либидо. Одним из верных признаков падения уровня тестостерона и повышения уровня кортизола является отсутствие утренней эрекции, сопровождающееся значительным уменьшением сексуального влечения. Другим признаком чрезмерного производства кортизола является задержка жидкости в организме и более плоский вид мышц.
Тренировка с весами, требующими психического настроя
Слишком большой тренировочный объем является, вероятно, главной причиной всех проблем, но здесь нужно смотреть глубже. Любая тренировка, вызывающая ментальный стресс, приводит к увеличению производства кортизола. Простая попытка взвинтить себя перед подъемом штанги или чувство нервозности перед решающим повторением значительно увеличивают уровень кортизола. Василий Алексеев (штангист с 81 мировым рекордом) говорил, что секрет его успеха был в том, что он никогда не тренировался с предельными весами. Это означает, что он не старался взвинтить себя перед каждым подходом и никогда не подходил к тем весам, в которых был не уверен. Он понял, что тренировка — это развитие организма и его способностей, а не тестирование его пределов.
Те из вас, кто соревновался в индивидуальном виде спорта, направленным на одно из физических качеств (силовое троеборье, тяжелая атлетика, легкая атлетика, и т.д.), знают, что в течение 10-14 дней после трудного соревнования невозможно провести полноценную тренировку. В этот период вероятны симптомы депрессии. Каждый раз, когда вы тренируетесь с предельными весами, вы создаете такую же ситуацию (в немного меньшем масштабе, но это все равно может нанести ущерб организму и повлиять на тренировки). Тренировки с предельными весами могут увеличить результативность всего на 3-5%, но при этом удвоят время, необходимое для восстановления после них. Это означает, что тренироваться придется реже, а ведь частота тренировок гораздо важней их объема.
Можно практиковать тяжелый тренинг без риска перетренироваться, если избегать работы с предельными весами, требующими психического настроя. При проведении тренировки, которая может перегрузить центральную нервную систему (тяжелые подходы, работа во взрывном стиле или до отказа), один из способов уменьшения чрезмерной нагрузки на ЦНС состоит в том, чтобы сохранять мышцы шеи и лица в расслабленном состоянии. Это предотвратит чрезмерную встряску ЦНС, с помощью которой можно как повысить результаты, так и очень быстро войти в состояние застоя. Напряжение лица и шеи, сжимание челюстей, может увеличить выработку усилия и пригодиться на соревнованиях или перед максимальной попыткой, однако, за повышение результативности приходиться платить. Нервной системе потребуется больше времени на восстановление, что иногда отражается на самочувствии на следующий день после тренировки.
Воспаление и отсутствие прогресса
Наличие некоторого воспаления вследствие тренировки является обязательным условием мышечного роста, так как воспаление – это элемент, инициирующий процесс восстановления/роста, однако, его избыток значительно замедляет прогресс. Воспаление уменьшает результаты тренировки (приседать с болью в квадрицепсах гораздо тяжелее). Тренировка при наличии воспалительного процесса увеличивает стресс, испытываемый организмом. Кроме того, во время восстановления организм тратит много ресурсов, пытаясь решить проблему воспаления, и они не будут использоваться для мышечного роста. Некоторая мышечная болезненность на следующий день после тяжелой тренировки не вредна. Непрекращающаяся мышечная болезненность — это знак, что-то не так, особенно если она затрагивает больше чем одну мышечную группу.
Симптомы перегрузки
Существует несколько симптомов, которые могут показывать, что перегружена одна из трех ключевых систем: нервная, иммунная или гормональная. Они включают в себя:
- отсутствие утренней эрекции или заметное снижение сексуального влечения и возможностей
- внезапное увеличение задержки жидкости под кожей
- плоский вид мышц
- значительное уменьшение силы хвата (гриф кажется более толстым и тяжелым)
- уменьшение взрывности (уменьшение высоты вертикального прыжка)
- тренировка с отягощениями вызывает неприятные ощущения в суставах
- движения во время тренировки идут менее гладко, как бы потеряв колею
- увеличение кровяного давления в покое
- зуд в глазах
- непрекращающаяся мышечная болезненность
- более частые или длительные заболевания
- удлиннившееся пробуждение
- ощущение разбитости, как после похмелья или бессоной ночи
Если вы испытываете подобные симптомы, то должны проанализировать тренировочную программу. Возможно, выполнение этой программы негативно влияет на физиологическое состояние организма.
Тренировочные приемы, которые перегружают нервную систему
Некоторые тренировочные приемы сильно воздействуют на нервную систему. Периодическое применение одного из них не вызывает серьезных проблем, но если они входят в вашу тренировочную программу, готовьтесь к периодам застоя и, возможно, даже регресса. Если хотите стабильного прогресса, избегайте следующих приемов:
- тренировка с предельными весами: психическое взвинчивание себя, беспокойство и нервозность перед подходом
- работа до отказа в больших упражнениях, особенно с тяжелыми весами
- использование максимальных весов
- выполнение более четырех полных повторений с весом более 92% от максимума в больших упражнениях
- выполнение более шести подходов до отказа (даже в изолирующих упражнениях) за тренировку
Ситуации, в которых перегружается гормональная система
По сравнению с нервной системой гормональная система менее подвержена быстрым и сильным изменениям. Это означает, что для развития отклонений от нормального состояния требуется более длительное время. К сожалению, это также означает, что их труднее заметить. Когда вы, наконец, обнаруживаете их, бывает уже слишком поздно, и требуется больше времени для восстановления. Существуют несколько ситуаций, которых нужно стараться избегать.
Возникновение навязчивой потребности в тренировках, то есть желание сделать больше работы, потому что вы думаете, что это поможет вам быстрее достигнуть своих целей.
Тренировка более 75-90 минут. Большинство людей должны сделать свои тренировки еще короче. Я привел эти цифры для тех, кто тренируется в коммерческих спортзалах и вынуждены ждать своей очереди между подходами и упражнениями. Объем тренировки важнее с гормональной точки зрения, чем ее продолжительность.
Выполнение дополнительных подходов на мышцу после того, как вы перестаете чувствовать усиление ее накачки.
Продолжение тренировки после того, как вы чувствуете внезапное и значительное ослабление желания ее продолжать.
Исчезновение чувства накачки в мышцах во время тренировки.
Некоторые скажут, что многие бодибилдеры и элитные спортсмены нарушают эти правила. Знайте, что те, кто вкалывают себе сотни миллиграммов тестостерона в неделю, подстегивают гормональную систему, и организм перестает реагировать на ошибки в тренировочном процессе. Чистые спортсмены не имеют этого преимущества.
Как избежать синдрома перегорания
Надлежащие тренировки и контроль образа жизни являются самыми важными факторами предотвращения синдрома перегорания. Также вы можете использовать различные стратегии питания и потребления пищевых добавок, чтобы предотвратить или решить возникающие проблемы. Используйте надлежащее спортивное питание до и во время тренировки.
В периоды особо интенсивных тренировок подумайте об использовании экстракта радиолы. Это сильнейший из адаптогенов, доступных на рынке. Он помогает организму переносить стресс.
Спите столько, сколько вам необходимо, чтобы выспаться. Многие люди теряют свои достижения из-за недостатка сна. Мы часто пренебрегаем сном, но это, вероятно, самый важный элемент восстановления нервной, иммунной и гормональной систем.
Омега-3 жирные кислоты, а также куркумин являются удивительными натуральными противовоспалительными средствами. Я рекомендую их всем, даже если вы не тренируетесь. Борьба с системным воспалением является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать. Воспаление может препятствовать каждому процессу в организме, включая мышечный рост и мобилизацию жира.
