Сегодня трапеции важны не меньше пресса: как их тренировать

Качественные трапециевидные мышцы так же хорошо заметны, как и плечи. Они бросаются в глаза даже в футболке. Благодаря им, шея выглядит мощной и крепкой. Одного взгляда достаточно, чтобы понять, что ее хозяин обладает могучими мышцами, спрятанными под футболкой.

Почему трапециевидные мышцы так важны

Демонстрация — это не единственная функция трапеций. Они помогают организму нормально функционировать. Трапеции не только  поднимают плечевой пояс и усиливают его, но еще участвуют в большинстве тяг и работают как стабилизаторы. Увеличение стабильности благоприятно сказывается на работе окружающих мышц. Например, стабильность плеча очень важна для прогресса в жиме лежа и в жимах над головой. Быть может, пора уделять больше внимания развитию трапеций. 

Лучшие упражнения для трапеций

Теперь, когда мы разобрались с “зачем”, пора взглянуть на некоторые из лучших упражнений для трапециевидных мышц. Выполняя эти упражнения, кроме всего остального, вы получите мощные плечи, которые будут выгодно дополнять дельтоиды. Пора становиться мощным, широким и сильными.

1. Шраги со штангой

Шраги со штангой — это самое главное упражнение для развития трапеций, однако, благодаря возможности нагрузить на штангу большое количество дисков, многие посетители тренажерных залов выполняет это упражнение неправильно. Отбив и подталкивания штанги вверх при помощи ног и бицепсов мало влияют на рост силы и массы трапеций. Некоторые из подобных телодвижения могут быть иногда полезны, но они не должны становиться обычной практикой.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, займите устойчивое положение: поставьте ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согните. Возьмите умеренно нагруженную  штангу двумя руками хватом сверху. Руки должны быть направлены вертикально вниз. Более широкий или узкий хват создаст ненужный стресс в плечевых суставах. Глядя прямо вперед, поднимите плечи строго вверх, в направлении ушей. Не делайте никаких вращательных, круговых или гребущих движений плечами. В верхней точке максимально сократите мышцы и задержитесь на один счет, затем подконтрольно опустите вес, не позволяя штанге просто упасть вниз.

2. Шраги с гантелями

Гантели обладают уникальным преимуществом перед штангой, позволяя рукам не только независимо контролировать вес, но и менять плоскости движения. Это может быть использовано для того, чтобы немного изменить характер воздействия на мышцы. Кроме того, приятно иметь возможность двигаться в плечевом поясе более естественным образом по сравнению со шрагами со штангой.

Многие выполняют шраги строго вверх, держа гантели по бокам, но это не единственный способ. Можно изменить траекторию движения, чтобы нагрузить другие части трапеций. Например, исходное положение — гантели находятся перед бедрами. Поднимая вес вверх, разводите гантели немного в стороны. В конечном счете, вы будете вытягивать вес вверх и назад одновременно. Верните гантели в исходное положение, не позволяя им резко упасть вниз и полностью сохраняя контроль над ними.

3. Подъемы  штанги на грудь

Хотя считается, что подъемы штанги в тяжелоатлетическом стиле не служат для непосредственного развития трапециевидных мышц, для тех, кто серьезно работает над увеличением силы и размера трапеций, они так же важны, как и шраги. Тяжелоатлетические подъемы штанги на грудь с пола и с виса великолепно подходят для этой цели. Увеличивая мощность, вы откроете для себя новые пути стимуляции мышц и получите пользу от увеличения общей силы верхней части тела.

Техника выполнения подъемов штанги на грудь имеет слишком много деталей и нюансов, чтобы описывать их в этой статье. Вам нужно найти профессионального тренера по тяжелой атлетике, который обучит вас правильной технике этого чрезвычайно эффективного упражнения. Вытягивая штангу во взрывном стиле, вы разбудите дремавшие до этого быстросокращающиеся мышечные волокна и создадите новые нейронные связи, что будет полезным при выполнении других упражнений, да еще и построит мощные трапециевидные..

4. Тяги штанги к подбородку

Обычно тяги штанги к подбородку выполняются как одно из мультисуставных упражнений для развития плеч. Оно нагружает в определенной степени все три головки дельтоидов и прекрасно подходит для развития трапеций. В зависимости от хвата или угла тяги это упражнение должно быть в арсенале каждого.

Выполняя тяги штанги к подбородку, большинство людей используют узкий хват, так как это позволяет сместить нагрузку на трапеции. Однако у такого хвата есть два недостатка: во-первых, перегружаются запястья из-за неудобного положения рук, во-вторых, возможно появление боли между лопатками, особенно при работе с большими весами. Менее травматичный вариант хвата — руки на ширине плеч или чуть шире. Тяните штангу вдоль корпуса вверх, держа локти высоко. Не берите вес, который может нарушить форму выполнения упражнения.

6. Тяги гантелей к подбородку

Тяги гантелей к подбородку подойдут тем, кто имеет проблемы с запястьями и/или за счет большей степени свободы движения хочет избежать защемления в плечевых суставах. Исходное положение — гантели в висе перед бедрами. Поднимите их вверх вдоль корпуса к подбородку, держа локти высоко. В верхней точке сократите дельтовидные и трапециевидные мышцы, затем подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

6. Тяги к лицу на высоком блоке

Тяги к лицу на высоком блоке — это еще одно упражнение на дельтовидные мышцы, которое используется для построения трапеций. Обычно  трапециевидные мышцы тренируются с помощью движений в вертикальной плоскости. В тягах к лицу движение происходит по горизонтали. Возьмитесь за веревочную рукоятку высокого блока и тяните ее к лицу в горизонтальной плоскости на уровне глаз. По мере приближения к лицу разводите концы рукоятки и в конечной точке амплитуды сильно стяните дельтовидные и трапециевидные мышцы на один счет.

Это не то упражнение, которое следует выполнять с большим весом. Используйте легкий или умеренный вес, чтобы выработать хорошую механику, прежде чем увеличивать нагрузку.

7. Махи гирей

Махи гирей похожи на подъемы штанги на грудь. Хотя эти упражнения выполняются совсем по-разному, они хорошо дополняют друг друга в развития силы, мощности и стабильности. Выполняя традиционные махи гирей, двигайте вес бедрами, а стабилизируйте его плечами. Таким способом вы проработаете дельтоиды, трапеции и верх спины. Когда выработаете хорошую технику, не бойтесь брать более тяжелую гирю, чтобы усложнить задачу.

Дополнительные упражнения для трапеций

Вышеперечисленные упражнения стимулируют рост силы и объема трапециевидных мышц более или менее напрямую, но существуют и другие упражнения, которые развивают трапеции косвенно, оказывая огромное влияние на прогресс. Они могут включать в себя:

тяги штанги в наклоне
становые тяги
жимы из-за головы
подтягивания

Данные упражнения стимулируют развитие стабильности и силы, одновременно строя хорошую базу, так что не забудьте включить хотя бы некоторые из них в свою программу.