Пять тренировочных советов

Совет 1. Увеличивайте размеры мышц и силу на одной тренировке

Кори Янг

Если на тренировках вам приходится жертвовать силовыми показателями только для того, чтобы заполучить привлекательный внешний вид, то такие тренировки - не лучший выбор. При помощи предложенных далее брутальных методов, вы сможете взять лучшее из двух типов тренинга. Вы будете одновременно развивать силу и увеличивать размеры мышц. Но ведь это невозможно, не так ли? Опытные атлеты знают, что добиваясь мышечной гипертрофии, невозможно достичь потенциала силы, в то время как развив максимальную силу, вы никогда не станете таким большим, как могли бы быть. Почему так происходит? Потому что для развития этих качеств необходимы разные тренировочные методы.

Исследования показывают, что тренировки, направленные на развитие максимальных мышечных размеров или силовых показателей, зависят от ряда факторов, таких как диапазон повторений, величина нагрузки, темп работы, периоды отдыха и множества других переменных, которые атлеты скрупулезно отслеживают при помощи фитнес-браслетов. Но как насчет тех из нас, кто не хочет довольствоваться чем-то одним? Нельзя ли получить лучшее от обоих видов тренинга в рамках одного тренировочного цикла или даже одной тренировки?

Правда заключается в том, что развивать показатели в одном и при этом быть намного ближе к другому, реально. Вот где в силу вступает метод 5-10-20 повторений. Но для начала необходимо разобраться с основами. Этот метод состоит из трисетов. Вот как он работает. 

Трисеты для ненасытных атлетов 

Трисеты метода 5-10-20 повторений включают различные диапазоны повторений и степени интенсивности нагрузки. Этот метод подразумевает выполнение трех упражнений на одну мышечную группу в целях задействования как можно большего количества двигательных единиц и мышечных волокон. 

Первое упражнение – базовое, и это не обсуждается. Воспользуйтесь всеми преимуществами работы с тяжелым весом пока мышцы еще свежие. Работа с тяжелыми весами не только позволяет развивать силу, но также вызывает острый гормональный отклик, который приводит к повышению уровня тестостерона и гормона роста.

Второе упражнение – тоже базовое, направленное на ту же мышечную группу, но оно будет выполняться в другой плоскости. Например, если первым упражнением был жим лежа на горизонтальной скамье, то теперь вы будете делать жим на наклонной скамье. 

Третье упражнение – изолирующее. Из-за усталости и для достижения мышечного отказа без опасности травм используйте блочный или другой тренажер. В течение многих лет считалось, что высокоповторный тренинг неэффективен для наращивания мышц. Однако новые данные свидетельствуют о том, что более легкая нагрузка (30% 1ПМ) может оказывать положительный эффект на мышечный рост, если работать в диапазоне 25-35 повторений.

Метод 5-10-20 

Метод 5-10-20 предполагает, что в первом упражнении вы выполняете пять повторений, во втором – десять, а в третьем – двадцать. 

1. Первое упражнение

Первое упражнение должно быть многосуставным. Здесь вы выполняете пять повторений с весом 75-80 процентов от 1ПМ. Не стоит делать больше и доходить до мышечного отказа. Имея одно-два повторения в запасе, вы сможете на протяжении всего трисета поддерживать необходимый уровень интенсивности. 

Примечание: последний круг трисета должен полностью вас опустошить. А сейчас мышцы будут сильно утомлены, так что еще одно или два дополнительных повторения сорвут оставшуюся часть тренировки, потому что на ЦНС слишком рано будет оказано чрезвычайно сильное воздействие.

2. Второе упражнение

Теперь, когда мышцы и суставы разогреты, переходите к более традиционному для бодибилдинга диапазону из восьми-двенадцати повторений или нагрузке в 65 процентов от 1ПМ.

Так как мышцы уже утомлены предыдущим подходом, выбирайте вес таким образом, чтобы вы были в состоянии выполнить около двенадцати повторений. Использование более тяжелого веса непродуктивно, потому что будет сложно продержаться еще несколько кругов. Однако слишком легкий вес замедлит рост показателей и окажет переходящий эффект на следующую фазу сета. 

3. Третье упражнение

Выберите изолирующее упражнение и вес, который позволит выполнить около двадцати повторений. Такой диапазон обеспечивает мышцы максимальным количеством крови и стимулирует выработку молочной кислоты. Используйте блочные или другие тренажеры. Избегайте слишком тяжелых или легких весов. Мышечный отказ на двенадцатом или пятнадцатом повторении – это не то, что нам нужно. Также нет смысла делать двадцать повторений, если у вас есть силы на пятьдесят. 

Пример: тренировка грудных мышц 

Выполняйте упражнения одно за другим, после чего отдохните в течение полутора минут. Это первый круг. Всего необходимо выполнить три круга. 

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье х 5 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье х 10 повторений
Сведение рук на блочном тренажере х 20 повторений

Совет 2. Бросьте себе вызов из ста повторений становой тяги 

Мартин Руни

Если вы ищете по-настоящему тяжелый метод выполнения становой тяги, то сто повторений бросят вызов вашему телу, сердцу и разуму!

Как это сделать

Выберите вес, с которым можете выполнить 10-15 повторений.
Сделайте двадцать подходов по пять повторений. 
У вас есть десять минут, чтобы выполнить сто повторений. Если вы не вложились в это время, запишите, сколько повторений сделали за десять минут, и в следующий раз увеличьте это количество. 

Примечание: Если до этого вы не увлекались становой тягой, то вместо ста повторений, сделайте пятьдесят, чтобы адаптироваться. А также, если ранее вы не работали с большим объемом и диапазоном повторений, тогда вместо десяти минут, дайте себе двадцать. Затем постепенно в течение нескольких недель постарайтесь прийти к десяти минутам. 

Совет 3. Вещи, которые каждый атлет должен улучшать 

Джим Вендлер

Некоторые люди не могут выйти из фазы начинающих, в то время как другие застревают на среднем уровне физической подготовки. Обе категории атлетов совершают одни и те же ошибки. Вы тоже? 

1. Пополняйте свой инструментарий 

В своих попытках стать многопрофильным спортсменом, я пробовал различные идеи и тренировочные методы. Благодаря этому я могу подготовиться почти к любым соревнования. У меня было достаточно опыта, который позволял подстраиваться к любой ситуации. Придя в Elite Fitness, я работал со многими тренерами, у каждого из которых были свои принципы. Я не всегда был согласен с ними, но я учился у них. А когда вы получаете новые знания, их можно откладывать у себя в голове на потом, когда в них появиться необходимостью. Вот так вы формируете свой инструментарий. 

Легко зациклиться на каком-то одном способе мышления и методе работы. Но чем обширнее ваш инструментарий, тем легче вам на него опираться в случае необходимости. Допустим, вы повредили плечевой сустав и не можете выполнять приседания со штангой на плечах. Какие у вас есть варианты? А что, если на улице идет снег, и нет возможности выйти и провести тренировку с санями Prowler? Как приспособиться к такой ситуации? Или будучи в поездке, вы не можете найти спортзал? Как вы будете планировать тренировки в этом случае? А что если вы обнаружили, что с возрастом вам все сложнее дается жим лежа? Что вы тогда будете делать? 

Обладая широким спектром тренировочных методов, вы сможете двигаться дальше, не застревая на старых идеях. Помните, нет необходимости использовать все сразу, но чем больше вы знаете, тем вам будет проще. 

2. Будьте готовы адаптировать и менять тренировочные методы 

То, что сработало один раз, не обязательно сработает снова. Всегда тяжело наблюдать за мужчиной средних лет, который пытается делать то, что делал, когда ему было шестнадцать. Несмотря на то, что со временем мыслительный процесс может оставаться превосходным, реальность такова, что мы не те, кем были раньше, и то же касается организма. 

Это легко продемонстрировать на примере, который каждый из нас видел тысячу раз. Атлет весом восемьдесят килограмм при помощи соответствующего питания и тренировок доходит до отметки девяносто семь килограмм. Он застревает на этой цифре и не может понять, почему ему никак не удается увеличить свой вес до ста пяти килограмм. А дело в том, что когда он весил девяносто семь килограмм, он был другим человеком, и его организм был другим, и то, что работало раньше, не работает сейчас. Поскольку вы меняетесь, то ваши тренировки, питание и образ мышления также должны меняться. Без развития невозможно добиться серьезных результатов. 

Совет 4: Как сделать так, чтобы по вашей фигуре было видно, что вы занимаетесь в тренажерном зале 

Клэй Хайт

Неважно, насколько вы усердны. Если в тренировочном процессе пропускать это правило, то вам не удастся построить большие мышцы. 

Памп против тяжелого тренинга 

Те атлеты, которые любят, чтобы мышцы “горели” на тренировках, как правило, пренебрегают тяжелыми низкоповторными подходами. И в этом их ошибка. Но верно и обратное. Прекрасно, что в последнее время возрос интерес к наращиванию силовых показателей, но если вы хотите, чтобы ваша фигура выглядела спортивно, необходимо работать с более легкими весами и большим количеством повторений. 

Тренировки, увеличивающие объем мышц 

Выполняйте упражнения на выносливость или увеличение объема для каждой группы мышц, которую хотите увеличить. Конечно, подходы по десять-двенадцать повторений прекрасно развивают выносливость, но вас, вероятно, это не волнует. О чем вы действительно беспокоитесь, так это о визуальном эффекте, который получаете в результате работы в более высоком диапазоне повторений и подходов, заставляющих мышцы болеть и “гореть”. Разумеется, что высокоповторный тренинг увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, а это именно то время, когда стимулируется мышечный рост. Поскольку такая гипертрофия, вызванная высокоповторной работой, не является в первую очередь результатом увеличения размеров сократительных элементов мышц (актина и миозина), ее часто называют нефункциональной гипертрофией, но этот термин ошибочен. 

Отставив в сторону семантику, когда речь идет конкретно об увеличении мышц, обычно подразумевается их “волюмизация”, т.е. увеличение поперечного сечения мышечного волокна путем увеличения размера и/или количества митохондрий, капилляров, расширения саркоплазматического ретикулума и т.д.

Так каким должно быть количество повторений?

В целом, работа в диапазоне десяти-двенадцати повторений идеально подходит для увеличения объема мышц. Визуально они будут казаться более округлыми и наполненными. Помните, что если цель - увеличение размера мышц, необходимо увеличивать все составляющие мышечной ткани. Без этого все усилия будут напрасны.

Совет 5: Выполняйте становую тягу босиком

Тони Джентилкор 

Без обуви стопы лучше работают
Что дает выполнение становой тяги босиком или в носках:
 
Смягчает перенос центра тяжести вперед.
Позволяет перенести центр тяжести назад. 
Эффективнее задействует мышцы задней цепи (ягодичные/бицепс бедра).
Босиком вы ближе к полу, так что штанга проходит меньшее расстояние.

Если в вашем зале нельзя заниматься босиком, это ужасно, но не стоит сразу же менять спортзал. Достаточно приобрести пару кроссовок или кед на плоской подошве. Выполнение становой тяги босиком позволяет воспользоваться концепцией активной стопы. Первоначально она применялася в приседаниях, но позже отлично подошла и для становой тяги. 

Активная стопа против пассивной 

Часто люди совершают ошибку, когда в исходном положении теряют арку стопы, в результате чего стопы уплощаются и слабеют, а позиция в целом становится неблагоприятной. В качестве простого решения можно предложить использовать ортопедические стельки (и некоторые действительно настаивают на этом). Однако такой метод не решает проблемы. 

Вместо этого развивайте активность стоп. Научитесь равномерно распределять вес тела по трем точкам стопы – под большим пальцем и мизинцем, а также серединой пятки. Вместе с этим используйте другой популярный метод, при котором нужно “впечатывать” стопы в землю как будто вы хотите, чтобы пол треснул. Это позволяет улучшить момент вращения тазобедренного сустава кнаружи, в результате чего существенно улучшается стабильность таза и нижней части спины. 

Сильнее упирайтесь пятками в пол. Становая тяга – это в равной степени тяговое и толчковое упражнение. Отталкивая штангу от пола, важно прикладывать максимальную силу к земле. Старайтесь сильнее впечатать пятки в пол, и это сработает.