Не можете встать с дивана? Восемь способов повышения тренировочной мотивации
Брэд Борланд
У всех бывают плохие дни. Если для того, чтобы пойти в спортзал, вам необходим некий психологический толчок, попробуйте предложенные ниже восемь мотивационных тактик. Неважно, новичок ли вы или опытный атлет, переживать плохие дни – это нормально. Энтузиазм вещь коварная. В один день он возвращается и дает энергию, когда вы больше всего в ней нуждаетесь, а в другой бесследно исчезает, заставляя вас тосковать о нем.
Когда внутренние резервы истощены, кажется, что энтузиазм легко покинул вас. Все что вам нужно – это фундамент, строительные блоки сильных мотивационных инструментов, которые помогут вырваться из скучных тренировочных будней и энергично продолжать занятия. Ниже представлены восемь способов возрождения тренировочного энтузиазм. Чтобы понять, какой способ вам больше подходит, попробуйте один или все сразу, и вы укрепите свое стремление к успеху.
1. Запишите свои цели
Да, это утверждение кажется простым, но это очень важно. Нечеткая цель, как, например, "Я начну регулярно тренироваться", слишком обширная и неопределенная. Вместо этого необходимо установить конкретные, достижимые цели, так чтобы было к чему стремиться. Обобщенной мысли недостаточно, важно физически записать, что конкретно вы будет делать для достижения цели.
Попробуйте следующее. Приобретите настоящий блокнот (хорошо, если вы отказываетесь от старомодных способов, скачайте подходящее приложение на телефон) и запишите по крайней мере три шага, необходимые для достижения вашей цели. Таким образом, для того, чтобы тренировки были регулярными, необходимо установить определенные дни, в которые вы будете заниматься. Можно записать, что вы будете тренироваться по часу каждый день, а если пропустите одну тренировку, то просто проведете ее в запланированный выходной.
2. Тренируйтесь с партнером
Нет лучшей внешней мотивации, чем тренировки с партнером. Это создает ситуацию дружеского соперничества, наполняет энергией и заставляет быть ответственным. Плюс создается уникальная связь с этим человеком, дающая дополнительный стимул, в котором вы возможно будете нуждаться в момент, когда энтузиазм покинет вас. Но будьте осторожны.
Попробуйте следующее: Любой хороший тренировочный партнер может оказаться не таким уж хорошим. Вам необходим кто-то, кто обладает такой же, как вы или большей силой и выносливостью, чтобы у вас был стимул для роста. А также кто-то, кто будет оставаться ответственным за самого себя, но при этом способным мотивировать вас, не будучи эгоистичным и излишне требовательным. Опять же, вам нужно дружеское соперничество, а не завистливые игры.
3. Каждый день пробуйте что-то новое
Может быть, ваша тренировочная программа нуждается в обновлении. Ответьте честно на вопрос: добились ли вы значительного прироста мышц или избавились от лишнего жира за последние полгода? Или за прошедший год? Следование одной и той же программе на протяжении недель или даже месяцев едва ли дает хоть какие-то результаты. Слышали ли вы об утверждении, что делать одно и то же и ожидать нового результата - это глупо?
Попробуйте следующее: придя в следующий раз в спортзал, сделайте что-то совершенно иное. Не какое-то маленькое изменение, например, вместо шести-восьми повторений сделать восемь-десять, а что-то кардинально новое. Попробуйте свои силы в тренировке спины, которая будет состоять из пятнадцати сетов различных вариантов подтягиваний, или в тренировке ног, состоящей из подходов в пятьдесят или сто повторений, а может вы проведете всю тренировку с весом собственного тела. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что изменение заставит ваш разум выйти из застоя.
4. Не думайте
Когда вы слишком много думаете об идеальности вашего план, то к конечном итоге начинаете страдать от аналитического ступора, который приводит к лишенному энтузиазма тупику. Конечно, создание эффективной тренировочной программы требует размышлений и немалых, но не стоит впадать в крайность и глубоко задумываться над каждым нюансом до тех пор, пока не потеряете последние капли энергии и энтузиазма, чтобы хотя бы добраться до спортзала.
Попробуйте следующее: заходите в спортзал без конкретного плана действий. Обычно вы планируете тренировку грудных мышц? Начинаете с варианта жима лежа, а затем переходите к работе с гантелями? Вы можете провести такую тренировку, но в обратном порядке, или поработать над тем, что не планировали, например, над нижней частью тела. Проведите тренировку на выносливость, которая будет состоять из таких упражнений, как проходка фермера, толкание саней и запрыгивания на бокс. Ключ состоит в том, чтобы довериться своему внутреннему голосу.
5. Доверьте свои результаты другому человеку
Тренировки в одиночку обладают рядом преимуществ. Они позволяют самому всем распоряжаться, в любой момент менять программу без каких-либо возражений, а также лишены необходимости полагаться на другого человека. Однако недостатки могут быть такими же впечатляющими. Преимущества тренировок с партнером кажутся бесконечными, но давайте взглянем на это с другой стороны.
Попробуйте следующее: неважно занимаетесь ли вы с партнером или персональным тренером, начните с чистого листа и полностью доверьтесь человеку, который предоставляет вам программу. Это снижает стресс и позволяет сосредоточиться на тренировке. Сначала вам может быть трудно, но постарайтесь расслабиться и доверьтесь другому человеку. Маленькая хитрость: делайте то, что вам говорят. У вас будет искушение взять все под контроль, но позвольте партнеру или тренеру принимать решения.
6. Устанавливайте временные рамки
Признаем, что скучно ходить в тренажерный зал и заниматься по старой программе. Пропустить одну или две тренировки – это нормально, жизнь идет и нужно быть гибким, чтобы она была сбалансированной. Кроме того, мы не должны забывать прощать себя, когда пропускаем тренировку. Но не слишком ли часто возникает это чувство апатии?
Попробуйте следующее: хватит зависеть от часов. Во время таких дней, когда ничего не хочется и нет ни на что сил, установите определенные временные рамки и следуйте им. Не переживайте о количестве подходов, упражнений или о чем-то еще, просто сделайте столько сколько сможете за отведенное время. Не забудьте, что такая тренировка должна быть короче обычной. Это даст вам здоровое чувство неотложности дел. Если выделить слишком много времени, то это только задержит вас на пути к скуке. Отводите на тренировку около двадцати пяти минут.
7. Ставьте задачи на определенное количество повторений
Учитывая трюк с временными рамками, вероятнее всего вы будете отслеживать количество выполняемых подходов и повторений. Вы можете работать по традиционной схеме – несколько подходов в среднем диапазоне повторений. А задав себе определенное количество повторений, вы перестанете думать о количестве подходов, времени и даже до определенной степени о величине веса.
Попробуйте следующее: В те дни, когда совершенно нет сил идти в тренажерный зал, поставьте себе задачу выполнить определенное количество повторений. Например, вы работаете над мышцами нижней части тела и в общей сложности делаете сто или сто пятьдесят повторений. Это может быть сто повторений одного упражнения или десяти. Не считайте подходы, а только повторения. Неважно, сколько это займет времени. Это лучше, чем вообще не пойти в спортзал.
8. Сделайте записи и отдохните
Итак, вы попробовали некоторые из предложенных выше способов, но все оказалось безрезультатно. Возможно вам необходимо некоторое время на размышления (а может быть на то, чтобы обо всем забыть). Вернитесь назад, отдохните не только физически, но и умственно, а затем переосмыслите свою цель. Иногда мы застреваем на мелочах и теряем образ общей картины. Это идеальное время, чтобы взять паузу и переориентироваться.
Попробуйте следующее: сделайте перерыв в тренировках на несколько дней или неделю. Но, это не значит, что надо лежать на диване с миской чипсов. Вы по-прежнему должны проводить время активно, например, заниматься любимым видом спорта. Ключ в том, чтобы оставаться активным, а не лениться и бесцельно тратить время. Далее, запишите, что вы хотите получить от занятий в тренажерном зале. Запишите общую цель, а затем несколько шагов, необходимых для ее достижения. После этого отложите листок в сторону и сделайте паузу. По завершении отдыха вернитесь к записям и просмотрите их. Цели все еще актуальны? Если да, то это значит, вы отдохнули и готовы с новым азартом и энтузиазмом покорять тренажерный зал.
