Убеди свою девушку тренироваться с отягощениями

Разрушаем миф о перекачанности

Пол Картер 

Многим из нас трудно понять, что женщины избегают отягощений, потому что не хотят превратиться в "качков". Учитывая огромное количество доступной информации о важности мышечной массы и популярности женщин-лифтеров в интернете, это странно. Однако все еще попадаются комментарии женщин, которые отдают предпочтение йоге, спин-классам, бегу на длинные дистанции или продолжительной ходьбе по беговой дорожке, но только не работе с отягощениями. Они могли бы ее выбрать, если бы не одна проблема.

В результате тренировок они хотят стать меньше, а не больше. Вот тут-то и появляется предубеждение против работы с отягощениями. Они хотят выглядеть по-особенному: подтянутыми, но не мускулистыми. Однако причина их страха перед наращиванием мышечной массы - это фотографии женщин-бодибилдеров, которые потребляют огромное количество стероидов, или профессионалов-кроссфитеров, делающих то же самое (да, также в огромных количествах). В отличие от дам, тренирующихся с отягощениями, эти женщины не находят мотивирующими образцовые фигуры соревнующихся профессионалов. Они находят их неженственными, даже массивными. В их понимании не существует золотой середины: фигура либо "подтянутая", либо слишком мускулистая. Они считают так: чтобы выглядеть подтянутой, нужно выполнять множество кардиоупражнений. Если немножко похудеть, то из-под жира появится скульптурная фигура богини, которая просто ждет своего шанса. Это величайшее заблуждение, которое непременно нужно развеять.

Что следует знать дамам, не тренирующимся с отягощениями

У женщин, которые выглядят массивными, есть общий знаменатель, и это не работа с отягощениями. Это анаболики. Их нужно принимать много. У вас нулевые шансы выглядеть мужеподобной в плане мышечной массы. Честно говоря, большинству мужчин приходится изрядно попотеть, чтобы получить значительную мышечную массу, а они действительно стараются. Прирост мышечной массы требует исключительно много трудной работы, которую нужно делать годами. Мужской стиль тренировок не подарит вам мужеподобного внешнего вида, пока в вашем организме нет мужского гормонального баланса, который к тому же приходится активно поддерживать.

Еще один источник мужеподобной фигуры - это старый добрый жир, но осуждая массивных девчонок за несколько лишних килограмм, учтите, что не мышцы виновны в их внешнем виде. Наоборот, это слой жира поверх мышц. Вдобавок женщина, у которой есть немного лишнего веса поверх развитых мышц, выглядит подтянутой, спортивной и даже сексуальной, в то время как женщина с таким же количеством жира и неразвитой мускулатурой выглядит - ну, она просто не в форме.

Почему (только) кардио не помогает

Слишком много кардио без работы с отягощениями работают против вас. Женщины любят поговорить об изменении фигуры, о том, как они хотят красивые ноги, подтянутые ягодицы, руки, которыми можно гордиться в майке без бретелек или в платье без рукавов. Возможно, они даже готовы назвать имя знаменитости, на которую хотят походить. Чтобы этого добиться, они занимаются на движущейся дорожке, а потом удивляются, почему их формы не так хороши, как "подтянутые" фигуры знаменитостей. Но если у вас нет волшебной наследственности, то ягодицы никогда не станут более округлыми без активной работы над ними, и только мышцы могут придать привлекательную форму рукам и ногам.

Вдобавок многие из этих "подтянутых" знаменитостей, даже спортивные модели "Victoria's Secret", занимаются под руководством тренера.. Что же они делают? Работают с отягощениями, а не изматывают себя кардиотренировками. Самое неприятное заключается в том, что большинство травм нижней половины тела, связанных с бегом, обычно вызваны слабостью ягодичных мышц. Сидение на работе в течение всего дня пять дней в неделю, ослабляет ягодичные мышцы, они забывают о том, что такое активность.

Так что, когда вы начинаете бегать, пассивные ягодичные мышцы не работают должным образом, нарушая механизм бега и вызывая травмы. Вы диспропорционально нагружаете бицепсы бедра, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, икры и колени. Теперь у вас есть и травма, и плоские ягодицы, а раньше были только плоские ягодицы.

Спин классы? Неплохой выбор для того, чтобы улучшить ноги. Вы можете контролировать сопротивление, а движения бедер и коленных суставов ближе к приседаниям, чем во время ходьбы или бега. Но вы все еще сидите, и организм адаптируется к этой форме упражнений.

Переопределите свой цели

Чтобы изменить фигуру нужно уменьшить количество жира и нарастить мышцы. Вы не получите отличные ноги и ягодицы при помощи ходьбы или бега, равно как и скульптурные руки. В этом помогут выпады, жимы ногами, приседания, мертвые тяги, жимы над головой, любые тяги и жимы, подъемы рук с гантелями в стороны и множество других видов движений с сопротивлением. Вдобавок к мышечному росту произойдет ускорение метаболизма. С точки зрения метаболизма, мышцы - это энергетический гигант. Чем их больше, тем больше калорий сжигается автоматически буквально без всяких усилий. Один килограмм мышечной массы сжигает в покое порядка 120 калорий в день. Добавьте пять килограмм мышечной массы - и это будет ежедневно 600 дополнительных калорий в покое. Чтобы оценить перспективу, найдите в сети калькулятор, загрузите свой вес и скорость движущейся дорожки и посмотрите, сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 600 калорий на этой штуке.

Дело не только в мышцах в покое. Даже если бы мышцы в покое не сжигали много энергии, сама работа над наращиванием мышечной массы - время под нагрузкой, необходимое для инициации гипертрофии, - крайне энергозатратна и серьезно повлияет на метаболизм. С другой стороны, если выполнять много кардиоупражнений, можно сжечь не только жир, но и мышечную массу. Так что в итоге получится? Уменьшенная версия той "формы", которая у вас есть сейчас. Вы станете меньше, но не стройнее.

Ой, подождите. Вы считаете, что уменьшиться в размере - это хорошо? Не торопитесь. Чем меньше вес, тем меньше ежедневный расход калорий. Простое похудение имеет свой недостаток: нужно потреблять меньше калорий, чтобы сохранять достигнутый вес. Организм будет сжигать намного меньше энергии, чем при предыдущем, более высоком весе тела. Решение этой проблемы - это увеличение мышечной массы. Когда мышечная масса растет, вы становитесь не только меньше и компактнее, но и увеличиваете количеством ткани, которая ускоряет метаболизм. Кроме того мышцам нужно достойное питание. Они не растут, когда вы голодаете.

Определение "тонуса"

Знаете, что значит быть в тонусе? Иметь больше мышечной массы. Когда мышцы есть, и они видны из-под жира, получается гораздо более близкий к "подтянутости" вид, чем тот, который можно получить на одном кардио. И тем не менее, некоторые люди до сих пор рассказывают, как получить "длинные мышцы" при помощи определенных растяжек и смехотворных упражнений с легким весом. Не поддавайтесь. Длина ваших мышц была определена, когда мама и папа вас зачали. Нет таких тренировок, которые могли бы отменить или переделать то, что сделали мама и папа. Так что пожалуйста, не надо использовать такие выражения, как "длинные, вытянутые мышцы", если это не тот случай, когда вы с серьезным лицом дразните тех, кто в это верит.

Дайте угадаю, вас тошнит от слова "масса" в словосочетании мышечная масса. Ну ладно. Выбирайте слова на свой вкус. Можете все еще пользоваться словом "тонус", но осознавайте, что оно значит на самом деле. Оно означает гипертрофию или рост этой массы.

Все еще хотите стать меньше?

Пересмотрите диету. Сделайте ее здоровой, но не невыносимой. Просто начните с очевидного. Бросайте эту 9-миллиардно калорийную стряпню из Старбакса, а обед из фастфуда на 4 миллиона калорий замените пищей, которую можно идентифицировать, уменьшайте количество калорий и повышайте качество ингредиентов. Хватит пропускать завтрак. Вставайте пораньше, чтобы успеть насытится и получить необходимые нутриенты для изменения себя в более стройную и более "подтянутую" версию.

Что хорошо в работе с отягощениями - даже если вы не готовы изменить свою диету, в конце концов придется это сделать. Вам захочется энергии, которая поступает из правильного питания, и вам захочется питаться так, чтобы чувствовать себя хорошо. Работа с отягощениями в течение 45 минут совсем по-другому повлияет на аппетит, чем нескончаемые часы кардиотренировок. Возможно, вы измените питание в лучшую сторону просто в результате изменения стиля тренировок.

Полный список того, что следует знать

Работа с отягощениями увеличивает мышечную массу.
Увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм.
Ускорение метаболизма ускоряет похудение.
Увеличение мышечной массы и уменьшение жира выражается в сексуальной "подтянутости".
Чтобы выглядеть подтянутой, нужны большие размеры мышц.
Если вы используете слово "подтянутый", то скорее всего у вас маловато мышц.
Чтобы выглядеть мужеподобно, нужны мужские гормоны или избыточное плохое питание. 

Держитесь подальше от розовых гантелек и хватит бояться тяжелых штучек. Даже не думайте о том, что вам нужно "похудеть" до начала тренировок с отягощениями. Это самый контрпродуктивный подход из всех. Большинство женщин, думающих подобным образом, так никогда и не приступили к силовым тренировкам. Они выполняют кардио, но этого никогда не бывает достаточно, так что они временно худеют, а потом заново набирают вес, так и не построив мышцы до размеров, достойных упоминания. Просто начинайте тренироваться с отягощениями, наращивайте мышцы, приобретайте форму, и со временем фигура станет более компактной, даже если вы не не измените диету.

Хватит жить ради взвешивания

Весы - это инструмент, иногда даже полезный, но он может вводить в заблуждение. Можно потерять 5 килограммов жира и набрать 5 килограммов мышечной массы, а весы сообщат, что ничего не изменилось, хотя размер платьев говорит об обратном. Вы отлично выглядите, и все равно чувствуете себя плохо, из-за того, что не похудели. Чего бы вам больше хотелось - выглядеть также и весить меньше или выглядеть потрясающе при том же весе? Если вам просто хочется весить меньше, признайтесь, что у вас  невротическая зависимость от весов.

Конечно, если имеется есть избыточный вес или ожирение, то ради здоровья следует пользоваться весами, чтобы оценить свой вес. Однако если вы новичок в тренировках и весы - это ваш главный барометр эффективности, то скорее всего все кончится разочарованием, потому что с началом тренировок с отягощениями можно наблюдать одновременно уменьшение жира и рост мышечной массы. В течение некоторого времени. Женщинам, которые празднуют каждое уменьшение цифры на весах, полагаться на них не стоит. Используйте для этого одежду. Используйте зеркало. Пользуйтесь портновским метром. Регулярно тестируйте уровень жира одним и тем же инструментом, потому что их показания могут отличаться. Если вы пользуетесь весами, то учитывайте и все остальные факторы. Если окружность талии уменьшилась на 10 сантиметров, уменьшился размер брюк и платьев, но весы не регистрируют изменений, стоит ли расстраиваться?

С чего начать

Никто не говорит, что нужно перестать бегать или заниматься любым другим любимым видом кардио. Это полезная часть сбалансированной тренировочной программы. Нужно перестать бояться, что работа с тяжелыми весами превратит вас в мужчину. Нужно расстаться с идеей, что кардио, особенно в избыточном количестве, решит проблем внешнего вида. Применяйте его в сочетании с работой с отягощениями и здоровым питанием, потому что, честно говоря, если вы худеете с помощью кардио, то возвращение сброшенного веса - это лишь вопрос времени. Организм в конце концов адаптируется к повторяющимся нагрузкам кардио, но не к прогрессивной перегрузке силовых тренировок, увеличению времени под нагрузкой и интенсивным техникам. Есть и бонус: работа с отягощениями более эффективна и поэтому требует меньше времени.

Все вместе это замечательно приводит фигуру в такую форму, которая заставит других женщин ненавидеть вас, чего вы собственно и добивались. С другой стороны, не придется тратить все свое время и деньги на создание привлекательности с помощью вещей, которые большинство мужчин не замечает, например, обуви или дизайнерских сумочек, но и мужчины, и женщины точно заметят великолепные ноги, мощные плечи и атлетичные ягодицы. Плоские ягодицы встречаются сплошь и рядом. На них не оборачиваются. Их не избежать, если не тренироваться с отягощениями. Не будьте заурядной. Тренируйтесь "как мужчина", чтобы выглядеть женственно. Возможно эта концепция трудна для понимания, но она работает. Результаты скажут сами за себя.

Пол Картер специализируется в области гипертрофии, механики движения и рекомпозиции тела. Он тренирует профессиональных бодибилдеров и элитных силовых атлетов, работает с самыми уважаемыми специалистами в мире силы и фитнеса.