Четыре вещи, о которых вы должны знать, прежде чем переходить к новому режиму тренировок

Споры о том, сколько нужно тренироваться, кажутся бесконечными. Минимально рекомендуемый объем тренировок в Великобритании составляет 30 минут умеренных упражнений 5 раз в неделю. Можно не говорить о том, что большинство взрослых людей не выполняют даже эту рекомендацию. Отдельные специалисты в области здравоохранения считают, что другие режимы тренировок принесут больше пользы. Они говорят о применении  короткие серий очень интенсивных упражнений три-пять раз в неделю или ограничении любых периодов пассивности шестидесятью минутами максимум.

Проблема этих споров в том, что они предполагают несомненную пользу любых упражнений, но в реальности это не всегда так. Многие знают о необходимости делать разминку и избегать тренировок при плохом самочувствии, но возможно, что некоторые факторы риска еще не дошли до массового сознания. Далее следует несколько предостережений для тех, кто тренируется в поте лица. Никогда не знаешь, что может спасти тебе жизнь.

1. Тише едешь, дальше будешь

Нетренированные люди, сразу погружающееся с головой в тренировку, могут столкнуться с неприятным состоянием, которое называется синдром отставленной мышечной болезненности. Он включает в себя болезненные ощущения в мышцах и ограниченную амплитуду движения суставов в пораженных участках. Это состояние может сохраняться в течение нескольких дней с обострением через 48 часов после тренировки. Синдром является результатом реакции организма на неожиданную нагрузку: лейкоциты проникают в мышцы и разрушают поврежденные клетки, вызывая острое воспаление. Как избежать этого? В любую программу тренировок нужно входить постепенно.

2. Не переусердствуйте

В экстремальных случаях синдрома отставленной мышечной болезненности, ферменты, которые высвобождаются в мышцах при расщеплении поврежденных тканей, могут вызвать острый некроз скелетных мышц или рабдомиолиз. При этом ферменты из поврежденных мышечных клеток попадают в кровь. В тяжелых случаях это может привести к почечной недостаточности, но, к счастью, такая ситуация случается относительно редко. Использование электронных стимуляторов мышц в качестве замены или дополнения к упражнениям также может вызвать рабдомиолиз. Эти устройства, закрепляемые на различных группах мышц, стали очень популярными в последнее время, однако, врачи предупреждают о вреде чрезмерного их использования.

3. Эй, Железный Человек...

Если вы задумываетесь о серьезных тренировках, то короткая лекция о том, как работает сердце, вам не помешает. В работе сердца  различают две основные фазы: фазу расслабления и фазу сокращения. В фазе сокращения кровь выталкивается из правого и левого желудочков в артерии посредством сокращений сердечной мышцы. В фазе расслабления кровь заполняет желудочки перед следующим сокращением. Сердце среднестатистического человека сокращается около 70 раз в минуту 24 часа в сутки, что составляет около 3 миллиардов сокращений за 75 лет. Считается, что сердце может справляться даже с тяжелыми нагрузками, когда пульс доходит до 200 ударов в минуту, доставляя кровь ко всем органам и тканям тела.

Однако в ходе исследований, изучающих влияние длительных интенсивных тренировок, таких как Триатлон Ironman, были получены данные о временном ухудшении расслабляющей функции сердца после прекращения тренировок. Этот эффект получил название “оглушенного сердца”. У некоторых участников этих изнуряющих соревнований были найдены биомаркеры повреждения миокарда, которые обычно встречаются после инфаркта, что является более тревожным сигналом. Хотя нужно заметить, что количество  этих биомаркеров лишь немного превышает уровень, указывающий на повреждение, и что все эти эффекты, скорее всего, являются кратковременными. В то же время последующие исследования позволили предположить, что это может отрицательно сказаться на работе сердца в долгосрочной перспективе.

Сказав все это, стоит подчеркнуть, что далеко не все физические упражнения вредны для сердца. Тренировки поддерживают, а в случае с больными, восстанавливающимися после инфаркта, и серьезно улучшают работу сердца.

4. Берегите иммунитет

Считается, что умеренная физическая нагрузка укрепляет иммунитет, способствуя увеличению количества лейкоцитов в крови. Пяти-шестичасовые тренировки, характерные для профессиональных атлетов, наоборот, связаны с ухудшением работы иммунной системы в течение последующих 24 часов. Затем все обычно приходит в норму. Однако долговременные исследования показали, что каждодневные изнурительные тренировки в течение нескольких недель, часто практикуемые профессиональными атлетами, могут подавлять иммунную систему, уменьшая количество лейкоцитов и угнетая их функцию. В этом случае восстановление работы иммунной системы занимает гораздо больше времени.

Что делать? Можно смягчить некоторые эффекты с помощью диеты или усилить их, питаясь кое-как. В то же время можно избежать многих проблем, соблюдая личную гигиену. Не случайно это правило вдалбливается в головы современных спортсменов олимпийцев.

Выводы

Никто не говорит, что умеренные тренировки вредны для здоровья. Доктора и спортивные ученые соглашаются, что они обязательны для поддержания сердца, мышц, иммунитета и хорошего метаболизма. Информирование общественности о пользе тренировок является важнейшей задачей профессионалов в области здравоохранения, несмотря на то, что до сих пор ведутся дискуссии о наилучшем тренировочном режиме. Всему есть предел. Люди должны осознавать, что главная опасность — в крайностях. Польза тренировок несомненна при правильном подходе. В противном случае, лучше даже не вставать с дивана.