Или все, что вам нужно знать о тренировках, известно уже сто лет

Пять неподвластных времени правил

Крис Колуччи

К сожалению, в наши дни многие лифтеры едва ли знакомы с именами Саксона, Гакеншмидта или Хоффмана. Хотя Сандов - это одна из знаменитых фамилий, которая должна быть известна даже самому молодому бодибилдеру хотя бы как призовая статуэтка Мистера Олимпия. Это были парни, которые построили свои безумно сильные, умопомрачительно мускулистые фигуры в те времена, когда штанга со съемными дисками считалась передовой технологией, а идеальным послетренировочным питанием были тарелка рагу из баранины и кружка светлого пива.

Жаль, что эти новаторы канули в лету, несмотря на тот факт, что любой продвинутый тренер в наши дни стоит на плечах этих легенд железной игры. Хотите - верьте, хотите - нет, но многие теории и практики, популярные в наши дни, – это не более чем современные интерпретации классических тренировочных методов. Они могут подкрепляться новыми исследованиями и уточняться для увеличения эффективности, но в целом удивительно, как много параллелей сохранилось между "новыми" идеями и концепциями старой школы.

Давайте разберем пять самых важных тренировочных практик, применяющихся уже очень давно, некоторые из них - более столетия, и разберемся, почему эти идеи все еще овладевают умами каждого поколения лифтеров. Краткое предостережение: старомодный стиль некоторых из них может напомнить вам классические романы, которые читают в старших классах. Не обращайте внимания и попробуйте понять основную идею. После прочтения от вас не требуется писать сочинение.

1. Больше никаких слабых мест

Джордж Гакеншмидт в 1941: "Каждое человеческое существо обладает некоторой частью тела, более развитой от природы, чем другие части: например, у кого-то от природы сильные ноги, а у другого - руки. В таком случае первый сможет выполнять упражнения для ног с совершенной легкостью и комфортом, в то время как упражнения для рук потребуют от него больших усилий. Было бы глупостью со стороны этого конкретного индивидуума уделять больше внимания упражнениям для ног лишь потому, что они легче даются, и пренебрегать упражнениями для рук, которые представляют собой большую сложность и выполнять их труднее. Невероятно, сколь многие люди становятся жертвой этой дурной привычки в ходе своих тренировок".

Доктор Клей Хайт в 2009: "... как только вы достигли определенного уровня развития, обязательным правилом тренировок, особенно тренировок спины, становится мышечно-ориентированный подход. Для большинства людей - это единственный способ построения большой, визуально привлекательной и симметричной спины сверху донизу и справа налево. Конечно, некоторым одаренным от природы индивидуумам достаточно просто работать с тяжелыми весами, чтобы развить сбалансированную, симметричную спину (вот подлецы!) Однако большинство из нас нуждается в более тонкой настройке, адресной работе над отдельными областями спины, а не просто работой над спиной в целом".

Урок: говоря о сбалансированном развитии всех мышц спины или базовой симметрии, всегда важно представлять себе перспективу роста и прогресса.

Я не могу с уверенностью утверждать, что Гакеншмидт пытался уговорить Тома Платца выполнять меньше приседаний и больше работать над трицепсами, но возможно, так и было. Золотой Орел - это образцовый пример переразвития своего сильнейшего атрибута, наносящего ущерб фигуре в целом. Его шедевральные квадрицепсы определенно заслоняли собой всю остальную фигуру. К несчастью для Платца, он участвовал не в международных соревнованиях по размерам квадрицепсов.

Новичкам, которые склонны перекачивать свои сильные места в начале карьеры, не обязательно придерживаться этого подхода, но было бы неплохо принять его в расчет с самого начала. Как вытекает из сказанного, самое ненавистное упражнение или часть тела нужно нагружать сильнее всего. Поддерживать хорошо сбалансированное развитие - это стратегия, которая окупится со временем, создавая эстетичную, впечатляющую фигуру и способствуя поддержанию здоровья в долгосрочной перспективе. Вы не согласны? Просто обратите внимание на здоровье плеч парней, которые жмут на скамье по четыре часа в неделю, а над спиной работают всего по 15 минут.

2. Мозг - это самая сильная мышца

Евгений Сандов в 1904: "Вы можете выполнять по списку упражнения с гантелями сто раз в день, но пока вы не сконцентрируетесь на сокращении этих мышц, толку от упражнений будет мало, если будет вообще. И наоборот, если фокусироваться на работающих мышцах, то прогресс проявится немедленно".

Чад Вотербьюри в 2007: "... чтобы стать сильнее, больше и быстрее, или достичь любой комбинации перечисленных факторов, нужно понимать, что результат зависит от количества задействованных двигательных единиц. Можно кратко охарактеризовать предназначение и цель любого эффективного тренировочного плана на развитие силы и размеров одной фразой: Нужно задействовать как можно больше двигательных единиц при каждом мышечном сокращении".

Урок: Сандов называл это "мозговой концентрацией", современные бодибилдеры называют это связью мозга с мышцами, Вотербьюри и многие другие тренеры называют это активированной нервной системой.

Вы можете выбрать удобную терминологию, но суть от этого не изменится: выполняя упражнение, нужно на 100% концентрироваться на каждом движении, чтобы извлечь максимум из каждого отдельного повторения. Бездумные повторения - это впустую потраченное тренировочное время. Элитные пауэрлифтеры часто приводят один пример - выполняйте легкие разминочные сеты точно так же, как максимальное повторение - сосредоточенно и технически точно, концентрируясь на текущей задаче, чтобы не потерять ни грамма усилий. Что возвращает нас к приоритету качества (повторений и усилий) над количеством. Вес ниже максимального - это не оправдание бездумного выполнения упражнения.

Бодибилдерам следует поразмыслить над включением в тренировку техники предварительного утомления или работе до мышечного отказа для более точной проработки определенных мышц во время специализированных тренировок. Любая стратегия, которая помогает улучшить концентрацию внимания на текущем упражнении, по одному повторению за раз, будет полезна как в долгосрочной, так и с краткосрочной перспективе.

3. Развивайте мышцы пропорционально

Алан Калверт в 1924: "Вам, читатели этой книги, следует крепко запомнить одну мысль: когда человек стоит, он не способен проявить полную силу рук, если только сила его спины и ног не пропорциональна силе рук. Я не говорю, что спина должна быть такой же сильной, как руки, она должна быть во много раз сильнее".

Эрик Кресси в 2009: "Я вижу по 70 атлетов в день, многие из них - элитного уровня. Из-за своих слабых мест даже те из них, кто считает себя самыми сильными, не построили столько мышцы, сколько могли бы. Но если упорно работать над мышцами верхней, средней и нижней части спины, а также над ягодичными и бицепсами бедер, то можно добиться мышечного роста не только в этих областях, но и во всех остальных".

Урок: спроси десять любых крупных ребят, как  построить большие мышцы за короткое время, и хотя бы восемь из них скажут "Приседания и молоко", один скажет "Просто подружись с тяжелыми весами", а другой - "Тренируйся по программе P90X!" Держись подальше от последнего и попробуй потренироваться с остальными.

Одна из главных причин приоритета мертвых тяг и приседаний - в этих движениях задействовано много мышц и веса одновременно, а это рецепт получения быстрых результатов. Любое упражнение, усиливающее спину и/или мышцы задней поверхности ног (ягодичные, бицепсы бедер и мышцы нижней части спины) также "побочно" усиливает множество маленьких мышц всего тела. Можете ли вы вспомнить хоть одно упражнение для грудных мышц, плеч или рук, которое так же сильно нагружает множество различных мышц, как большинство упражнений для спины или ног? Нет. Не можете. Следует также принять во внимание, что если сила измеряется по самому слабому звену, то нужно быть абсолютно уверенным, что слабым звеном не является ваша самая крупная группа мышц.

4. Вечное шоу рук

Боб Хоффман в 1939 году: "Большие руки обычно становятся результатом тренировок всего тела. Умеренного количества специализированных упражнений для рук бывает достаточно для придания им выдающихся размеров, силы и пропорций. Вы же не поставите колеса от Белаза на Форд или другой легкий автомобиль. Также не следует ожидать, что при весе 55 кг у вас будут бицепсы 43 см. Чем вы больше, тем большего размера рук вправе ожидать".

Чарльз Поликвин в 2000 году: "Золотое правило - на каждые 2,5 см объема рук нужно набрать приблизительно 7 кг веса тела. Другими словами, чтобы достичь значительных увеличения рук, нужно увеличить вес всего тела. Человеческий организм - это тонко настроенная машина, которая допускает лишь небольшую ассимметрию. Следовательно, если вкладывать энергию только в развитие рук, то неизбежно наступление тотального застоя из-за того, что вы не тренировали ноги".

Урок: прежде всего, если вы будете утверждать, что ничего не испытываете, когда симпатичная девушка берет вас под мускулистую руку во время прогулки, то вы просто грязный лжец. Проблема в том, что некоторые из нас хотят получить такие руки без "большой накачанной фигуры" или "широких латеральных мышц, которым тесно в модной футболке".

Ненавижу разочаровывать мальчиков/мужчин, но большие руки идут в комплекте с большой фигурой. В любом другом варианте вы будете выглядеть как бритое шимпанзе, возможно, с соответствующим интеллектом. Во-вторых, на "крайне маловероятный" случай, вдруг кто-то подумает, прочитав "не тренируй руки, чтобы получить большие руки", что можно пристроить голову на подушку и всхрапнуть. Послушайте, что говорят взрослые. Что говорю я и Хоффман, Поликвин, и множество других тренеров: чтобы получить большие руки (больше 45 см), нужно выполнять специальные упражнения для бицепсов и трицепсов вдобавок к большому количеству времени и энергии, потраченному на приседания, мертвые тяги и другие базовые упражнения.

Для опытного лифтера - это простой здравый смысл, но здравый смысл редко встречается у демографического сообщества спортзалов возрастом от 15 до 22 лет. Это детишки, чьи представления о железе заканчиваются на четверти повторения становой тяги с весом на 14 кг меньше собственного веса. Именно им нужны мертвые тяги, тяги в наклоне и жимы гораздо чаще, чем их "молоток" на наклонной скамье или выпрямления одной руки над головой в тросовом тренажере. Хоффман говорил прямо: при весе 55 кг нельзя иметь руки в 43 см. Чтобы значительно увеличить объем рук, нужно увеличить все размеры, и кратчайший путь к этому лежит через тренировочный план, в котором много внимания уделено большим упражнениям и лишь немного - прямым упражнениям для рук, и никак иначе.

5. Тренироваться, но не чересчур

Артур Саксон в 1905: "Пытаясь работать как машина, героически преодолевая любые препятствия, будь готов быть остановленным перетренированностью и ухудшением здоровья. Такая стратегия - это верх глупости. Природа наделила нас инстинктом, который нужно уметь слушать, - предупреждающими нотами, сигналами опасности, угрозами чрезмерной усталости. Эти сигналы никогда не должны оставаться незамеченными".

Кристиан Тибодо в 2009: "Конкретное число упражнений не является целью тренировки. Это не похоже на список, в котором нужно отмечать галочкой выполнение пунктов. Тренировка должна только стимулировать физиологический отклик. Для этого нужно развить саморегуляцию, знать, что нужно организму для роста и восстановления. Мы стараемся создать такой встроенный в тренировочную программу процесс, чтобы научить спортсменов саморегулиряции. Как только они этому научатся, можно применять любую тренировочную программу, и она будет работать, если конечно, она не идиотская".

Урок: четкое представление о том, что ты собираешься делать в течение ближайшего часа в спортзале, необходимо, но любой опытный лифтер скажет, что также нужно слушать свой организм во время тренировки, если вы действительно рассчитываете на прогресс.

Барахлит локоть? Наверное, не стоит выполнять следующий запланированный сет выпрямлений руки. Чувствуете особый драйв после сета жима ногами? Можно выполнить сегодня большой объем, даже если запланированы были какие-то новые упражнения. Нужно комбинировать план каждой тренировки с вероятностью неизбежных отклонений, которые могут возникнуть в процессе. Это не врожденный навык, но именно он со временем приносит самые верные результаты. Развивайте его как можно скорее.

Если вы поняли, как и зачем нужно адаптироваться к изменениям по ходу дела, то можете учитывать уровень энергии, неожиданную переполненность спортзала, степень восстановления мышц и даже вероятность травмы до того, как эти факторы причинят вред, способный замедлить прогресс.

Заключение

Получается, что новейшая информация - не обязательно самая лучшая, а самая лучшая информация всегда найдет способ всплыть, чтобы стать значимой и полезной, раз за разом. Вот краткий список правил, которые витают в воздухе со времен, когда ваш прапрадедушка пытался добежать до второй базы на задворках старого салуна:

Если у вас есть части тела, которые удостаиваются похвалы по четыре раза в день, то есть и слабые места. Если вы думаете иначе, то ошибаетесь.

Выполняя каждое упражнение, необходимо научиться концентрироваться так, что управляющий спортзалом может подумать, что вы добавили в предтренировочный коктейль немного Реталина.

Если вы сделаете спину и ноги сильнее, то улучшения проявятся практически в каждом упражнении.

Самый короткий путь к большим рукам - это стать больше. До смешного просто, но слишком многие юные друзья все еще этого не понимают.

Выполняя каждый сет, каждую тренировку и программу, не нужно недооценивать сигналы и подсказки организма - они приведут вас к цели скорее.

Первоисточники: 
Hackenschmidt, G. (1943) The Way to Live. Pp. 43.
Sandow, E. (1904) Body Building. Pp 21.
Calvert, A. (1924) Super Strength. Pp. 12.
Hoffman, B. (1939) Big Arms. Pp. 11.
Saxon, A. (1905) The Development of Physical Power. Pp. 54.