Четыре типа упражнений, необходимых для здоровья

Думая об упражнениях, мы часто представляем себе напряжённые физические нагрузки вроде бега или езды на велосипеде, заставляющие нас тяжело дышать, краснеть и обливаться потом. Но аэробные нагрузки — это лишь один из видов упражнений, и хотя они необходимы для улучшения физической формы, есть ещё три не менее важных: силовые тренировки, упражнения на равновесие и растяжка.

Каждый вид тренировок по-своему важен. По словам экспертов, для наилучшей формы и наименьшего риска травм необходимо совмещать все четыре. «Несмотря на важность аэробных тренировок, они,по сравнению с сочетанием всех четырёх видов, менее полезны для общего уровня здоровья, если заниматься только ими», — говорит доктор Эдвард Ласковски, директор Центра Спортивной Медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. «Они все хорошо сочетаются и дополняют друг друга», — объясняет Ласковски.

«В частности, силовые тренировки увеличивают силу мышц, что в свою очередь защищает суставы и тем самым снижает риск травмы во время аэробных тренировок. В то же время упражнения на равновесие помогают координированно использовать мышечную силу и стабилизировать движения, что снижает риск таких травм, как растяжение лодыжки», — поясняет Ласковски.

К тому же, вы можете находится в очень хорошей аэробной форме, но «при отсутствии гибкости вы всё равно что-нибудь себе потянете в процессе тренировок»,уверен Келли Дрю, спортивный физиолог из Американского Колледжа Спортивной Медицины. «Гибкость и растяжка помогают и в силовых тренировках, поскольку увеличивают диапазон движений, что позволяет вам лучше выполнять упражнения с отягощениями», — объясняет Дрю.

Аэробные тренировки

Аэробная нагрузка — например, бег, плавание или танцы — это физическая активность, при которой усиленно работает сердечно-сосудистая система. Аэробика ускоряет сердечный ритм и заставляет вас чаще дышать. Она же помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и повышенного кровяного давления. Она даже может уменьшить риск заболевания раком.

Силовые тренировки

Силовые упражнения, такие, как работа с отягощениями, отжимания и упражнения на пресс, нагружают мышцы с помощью сопротивления (например, гантелей или вашего собственного веса). Этот вид упражнений увеличивает сухую мышечную массу, что особенно важно для сбрасывания веса, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем любая другая.

Тренировки на равновесие

Упражнения на равновесие улучшают вашу способность контролировать и стабилизировать своё положение в пространстве. Этот тип тренировок особенно важен для пожилых людей, поскольку с возрастом координация ухудшается. «Однако тренировки на равновесие могут быть полезны всем, особенно людям, которые набрали или потеряли вес, и беременным женщинам, поскольку и то, и другое изменяет центр тяжести», — говорит Дрю.

Растяжка

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и могут увеличить амплитуду движения суставов. Они улучшают гибкость и уменьшают риск травмы в процессе занятий спортом и в повседневной деятельности.

Соединяем вместе

В идеале, нужно включать в свои тренировки все четыре вида упражнений. «Но это не значит, что необходимо проводить четыре отдельных тренировки», — говорит Дрю. Некоторые упражнения можно комбинировать, например, силовые и упражнения на равновесие. Скажем, можно выполнять подъёмы на бицепс, стоя на одной ноге. Некоторые виды тренировок, например, йога, объединяют силовую нагрузку, растяжку и упражнения на равновесие.

«Тренировка может включать около 30 минут бега или ходьбы на движущейся дорожке (аэробная нагрузка), потом комбинированные силовые и равновесные упражнения, и в финале статическую растяжку», — объясняет Дрю. «Тренировочная программа должна включать понемногу каждого из четырёх видов упражнений».