Девять диетических советов, которыми стоит воспользоваться прямо сейчас!

Если вы не получаете результатов, прекратите придумывать отговорки и начните изменять диету прямо сейчас. Никаких чисток, соковых голоданий или углеводофобии не потребуется. Большинство диетических стратегий представляют собой долгосрочные хитроумные планы, которые быстро надоедают. Это просто еще одна неудачная попытка. Почему? Потому что большинство из них не содержат действенных и выполнимых рекомендаций. Они заточены на пересмотр всего и сразу, что с самого начала подрывает уверенность в их выполнении. Действительно, теоретически все они разработаны с благими намерениями, и долгосрочное планирование должно быть успешным, но возможно вы относитесь к тому типу людей, который нуждается в небольших изменениях, постепенно вырастающих в нечто большее. Может, вы склонны сначала намочить ноги, а не нырять в воду сразу.

Вот вам девять эффективных, легко выполнимых тактик, которыми можно начать пользоваться немедленно. Главное - применять их по одной. Дайте себе пару недель на выработку привычки, прежде чем переходить к внедрению следующей. Со временем эти небольшие тактики сложатся в большую диетическую стратегию.

1. Сначала ешьте протеин

Ваша пища перед вами на тарелке, что вы съедите сначала? Для переваривания протеина нужно время и энергия, и это хорошо. Организм сжигает значительное количество калорий, переваривая и расщепляя протеин на усваиваемые вещества. Если сначала съедать протеин, то он заполняет желудок, уменьшая вероятность переключения на сахарную альтернативу или гору крахмала, которые только добавляют калории. Так что вперед, ешьте рыбу, красное мясо, индейку, йогурт или любой другой источник протеина перед тем, как переходить к углеводным компонентам.

2. Ешьте много овощей

Следующие по порядку - овощи. Наедаться овощами прежде, чем переходить к крахмалу - это тоже хорошая практика, позволяющая получать вдоволь зелени. Зеленые листовые овощи должны присутствовать в меню в неограниченном количестве. Ешьте их сколько хотите. Это полезно не только потому, что так говорила мама (съешь свои овощи!), - они наполняют желудок, так что гора картофельного пюре с маслом искушает вас уже намного меньше.

3. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Вода, выпитая перед едой, наполняет желудок и уменьшает вероятность переедания (улавливаете закономерность?). Стакан воды уменьшает пространство для пищи в желудке, и вы быстрее насыщаетесь. Также это дает время подумать над тем, что вы собираетесь есть. Появляется возможность сделать менее импульсивный выбор и проявить осмотрительность, неважно, дома это происходит или на офисной вечеринке, или при изучении ресторанного меню. Бонус: вырабатывается привычка поддерживать водный баланс в течение дня.

4. Носите с собой жир и протеин для перекуса

Возможностей перекусить вне дома сейчас более чем достаточно. Торговые автоматы, магазины шаговой доступности и офисные мероприятия искушают пойти на поводу удобства и лени: поддаться голоду и слопать ближайшую сахарную вкусняшку. Планирование позволит обойти этот соблазн. Держите под рукой "экстренный закусон", которым можно защититься. Соберите смесь из орехов, вяленой говядины или другого полезного и удобного жира и протеина, на которую можно положиться в момент искушения.

5. Ешьте медленно

Сигнал о том, что желудок заполнен пищей, поступает в мозг только через 20 минут. Поэтому, если вы всасываете в себя еду, как пылесос, то рискуете переесть и потом испытывать муки. Ешьте медленнее, это даст мозгу время для получения сообщения, и вы почувствуете насыщение до переедания. Может получиться так, что вы почувствуете его на половине порции, тогда можно будет забрать вторую половину с собой, чтобы доесть на следующий день. Вдобавок медленное потребление пищи позволяет получить больше удовольствия.

6. Поддерживайте осознанность или настройте напоминалку

Осознанность сейчас модное словечко, но оно было с ходу сотни, если не тысячи лет. Многие сейчас едят бессознательно. Половину времени мы даже не смотрим на свою пищу и даже придумали "счастливую тарелку". Кстати, тарелки стали со временем гораздо больше (буквально), а наша талия от этого счастливее не стала. Осознайте текущий момент. Установите напоминалку на смартфоне о том, что нужно замедлиться, посмотреть на свою пищу и подумать, о том, как она повлияет на диетические цели. Сохраняйте осознанность, придерживайтесь плана и контролируйте процесс.

7. Записывайте

Практика записывания всей съеденной за день пищи творит чудеса, помогая соблюдать диетический план. Даже ничего не меняя, а просто записывая все съеденное, вы осознаете масштабы потребления пищи и активизируете сигналы, которые помогают соблюдать план правильного питания. Сейчас большинство читателей потянулись к смартфону, чтобы запустить последнее приложение для отслеживания питания. Это неплохо, но для некоторых - слишком большое усилие. Простой блокнот выполнит ту же работу, отделяя этот дневник от всего остального, таким образом данное действие приобретает еще более аутентичный и уникальных характер.

8. Переходите к целеориентированному питанию

Как уже было сказано, бессознательное потребление пищи приводит к утрате контроля и уводит в сторону от поставленных целей. Во время приготовления или приема пищи побудьте в настоящем, задайте себе заранее подготовленные вопросы. Эта пища вписывается в мой текущий план? Эти продукты помогут мне или повредят моим усилиям? Могу ли я выбрать что-то лучше? Остановитесь и отметьте, что лежит перед вами, и что вы собираетесь съесть, и переключитесь на более целеориентированное состояние ума, чтобы лучше управлять ситуацией.

9. Начните заново

Относитесь ли вы к тому типу людей, которым нужно все-или-ничего? Вам нужно абсолютно точное исполнение плана или не нужно вообще ничего? Такой образ мышления может казаться привлекательным во многих ситуациях, но в области диеты - это прямой путь в никуда. Когда (не если) вы споткнетесь на пути к более здоровому организму, важно вернуться в колею как можно быстрее. Не прибегайте к стереотипу «все-или-ничего», избавьтесь от него и начните с нуля. По пути будут ухабы, но вы просто соберитесь и двигайтесь дальше. Даже если случится заминка, важно все равно продолжать движение к цели. Со временем ухабы станут меньше и попадаться будут реже, а вы научитесь управлять своими действиями.