Что нужно изменить, чтобы снизить вес и удержать результат

Часто, в стремлении похудеть, люди сокращают питание и начинают заниматься спортом. Несмотря на то, что такие изменения могут показаться хорошим началом, они в значительной степени зависят от силы воли и настраивают на неудачу в долгосрочной перспективе. Согласно исследованию, сила воли является ограниченным ресурсом, и как только он истощается, между вами, той пиццей, о которой вы так мечтали, и диваном ничего больше не стоит. Помимо того, что в течение дня мы тратим запасы силы воли, стресс также в значительной степени истощает ее. Вместо того, чтобы выслушивать вызывающие тревогу советы как построить стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, из данной статьи вы узнаете о пяти изменениях, которые помогут вам похудеть без мучений и борьбы.

1. Создавайте дефицит энергии 

Если вы не относитесь к миру фитнеса, то, возможно, не знаете, что для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем тратить. Например, некоторые люди думают, что для того, чтобы жир сжигался, достаточно просто питаться здоровой пищей. Несмотря на то, что отказ от обработанных продуктов в пользу цельных, имеет массу преимуществ, это не означает, что вы автоматически будете худеть. Если не контролировать размеры порций, то вы будете превышать энергетические потребности организма и получать больше калорий, чем тратить, и поэтому сохранять вес. 

До недавнего времени низкокалорийные и низкожирные диеты считались самым надежным методом создания дефицита калорий. К сожалению, уменьшение количества калорий ниже уровня, необходимого для метаболизма в состоянии покоя (меньше 1400 калорий для большинства людей), – это худшее, что вы можете сделать в попытках сбросить лишний вес, потому что в этом случае организм замедляет обмен веществ в целях сохранения запасов энергии и тратит меньше калорий. Добавьте к этому испытание силы воли в борьбе с чувством голода, которое повышает уровень кортизола, провоцирующего реакцию “заедания стресса”, и все попытки создания дефицита калорий теряют смысл. 

Вместо этого разработайте план питания, который позволит оставаться сытым и избегать чувства голода. Большинство людей приходят к выводу, что высокобелковое питание позволяет им естественным образом потреблять меньше калорий без особых усилий, потому что потребление протеина способствует высвобождению гормонов, способствующих сытости. Поэтому, контролируя размеры порций и уделяя внимание процессу пережевывания пищи, вы сможете создать необходимый дефицит энергии.

2. Сохраняйте мышечную массу

Исследователи, изучающие проблему избыточного веса, обнаружили, что одной из главных причин, по которой люди не могут поддерживать вес после похудения, является то, что во время диеты они теряют большой процент мышечной массы. Количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя, пропорционально общей массе тела и в большей степени зависит от мышц, чем жира, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая. Например, в недавнем исследовании, военнослужащие за двадцать один день диеты потеряли три с половиной килограмма, из которых пятьдесят девять процентов составляла мышечная масса, а жировая - только сорок один процент. 

В другом исследовании ученые измеряли влияние потери мышечной массы на скорость метаболизма в состоянии покоя. Когда участницы эксперимента, страдающие избыточным весом, сели на диету в целях сбросить двенадцать килограмм при том, что они не занимались спортом, их обмен веществ замедлился на двести шестьдесят калорий в сутки. С другой стороны, в группе участниц с избыточным весом, которые придерживались диеты, но при этом тренировались с отягощениями в целях поддержания мышечной массы, скорость обмена веществ в состоянии покоя не снизилась. 

Поскольку мышцы отвечают за ежедневный расход калорий, работа над сохранением мышечной массы принципиально отличается от поддержания процесса жиросжигания с последующим повторным набором лишнего веса. Лучше всего поддерживать мышечную массу в период жиросжигания помогают две вещи, а именно, потребление повышенного количества протеина и тренировки с отягощениями. Оба метода запускают процесс синтеза протеина, так что вы можете не только поддерживать имеющийся процент мышечной массы, но и увеличивать его. Исследования показывают, что для поддержания мышечной массы в период похудения организму необходимо получать как минимум 1,6 грамм протеина на килограмм веса тела, например, человеку весом 72 килограмма требуется 113 грамм белка в день. 

В период похудения отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям (приседаниям, жимам, тягам), а также выбирайте средние рабочие веса - 65-80 процентов от максимальных. Работайте с относительно высоким объемом (три-пять подходов) в диапазоне восьми-пятнадцати повторений. Также помогает интервальный бег, особенно с сопротивлением, и, например, тренировки на велотренажере или толкание утяжеленных саней. 

3. Повышайте физическую активность не только во время тренировок 

Еще одна важная причина, из-за которой люди испытывают сложности со сжиганием жира, состоит в том, что при сокращении калорий, в организме происходят изменения на уровне химических мессенджеров, которые участвуют в энергетическом расходе. Простыми словами, это означает, что ограничивая поступающие в организм калории, мы становимся ленивыми. Исследования в области биохимии показывают, что мозг чувствует дефицит калорий и посылает сигналы в виде выработки гормонов и нейромедиаторов, которые заставляют людей быть менее активными в течение дня, тем самым организм тратит меньше калорий. Возможно, вам кажется, что такие мелочи, как подъем на лифте, парковка машины ближе к выходу и малая подвижность, не особо важны для похудения, однако, это не так. Подобные ежедневные действия падают в категорию повседневной физической активности или NEAT. Ученые доказали, что в период борьбы с лишним весом люди становятся менее активными и существенно снижают энергозатраты в повседневной жизни. 

В рамках одного исследования пожилые женщины, которые начали заниматься спортом в целях похудения, сократили количество сжигаемых калорий в повседневной физической активности на целых 550 калорий в день. Несмотря на то, что они регулярно тренировались, в остальное время они стали гораздо менее активными, и общий расход энергии снизился на 260 калорий в день.

Как это решить?

Гормоны и нейротрансмиттеры трудно перехитрить, но все же возможно. Во-первых, тренировки с отягощением способны повысить NEAT. В ходе одного исследования выяснилось, что у тех участниц, которые начали заниматься силовыми упражнениями после того, как потеряли двенадцать процентов жира, повседневная активность увеличилась на шестьдесят три калории. Ученые полагают, что благодаря силовым тренировкам у женщин возросла общая подвижность и улучшилась экономичность ходьбы, а также изменилось отношение к собственному телу, что позволило им быть более активными в спонтанных действиях. В результате они сжигали больше калорий в повседневной жизни и поддерживали стабильность процесса похудения. 

Во-вторых, знание - сила. Зная, что в период похудения возникает склонность к лени, необходимо прилагать усилия в борьбе с ней. Будьте сознательно активны, старайтесь меньше сидеть за рулем, и вместо того, чтобы просто лежать на диване, отдыхайте активно. Попробуйте работать за столом стоя или, по крайней мере, делайте частые перерывы, вставайте со стула и прохаживайтесь вокруг своего рабочего места. Наконец, некоторые люди любят пользоваться шагомерами и другими счетчиками физической активности. Если вы только начинаете повышать активность своей повседневной жизни, то подобные устройства способны существенно вам помочь. 

4. Планируйте заранее 

Вероятно, каждый из нас попадал в ситуацию, когда будучи очень голодным, не нашел никакой еды. Обычно это заканчивается заказом пиццы, перееданием и последующим чувством вины. Если вы серьезно настроены и по-настоящему хотите иметь красивую фигуру, необходимо контролировать питание. Это позволяет избегать заедания стресса или эмоциональных переживаний. Осознанный выбор в питании окупается за счет снижения аппетита, благодаря чему вы можете создавать необходимый дефицит калорий.

Рекомендуем базировать питание на трех основных компонентах. Во-первых, это высококачественный протеин (рыба, мясо, яйца, молочные продукты), полезные жиры и зеленые овощи. Это трио обеспечивает организм огромным количеством питательных веществ на единицу энергии и отлично утоляет голод. Во-вторых, определите, сколько у вас будет приемов пищи в день, и строго придерживайтесь этого количества. Это поможет держать под контролем уровень кортизола и сахара в крови, что уменьшит тягу к вредным продуктам, а также наладит метаболизм. Кроме того четкий план поможет избежать случайных перекусов, что крайне важно, поскольку последние исследования показывают, что люди едят буквально целый день.

И, наконец, придерживайтесь правила "первого куска", которое заключается в том, что в первую очередь необходимо положить в рот ту пищу, которой вы съедите больше всего. Например, когда студенты колледжа начинали обед с картофеля фри, они получали почти на пятьдесят процентов больше калорий. Между тем, те студенты, которые начали с овощей, в целом съедали больше овощей, и в итоге получали меньше калорий и более низкий гликемический отклик. Следуйте правилу "первого куска" и всегда начинайте трапезу с овощей, салата или белковых продуктов. Избегайте обработанных и высокоуглеводных блюд, или, по крайней мере, ешьте их в самую последнюю очередь, после овощей и белка.

5. Несите ответственность за собственный выбор и избавьтесь от чувства вины

Изменение фигуры – процесс трудный, легче сойти с пути, чем взять на себя ответственность. Плохая новость заключается в том, что все человеческие склонности настраивают на неудачу. В ходе одного исследования, проведенного в 2012 году, выяснилось, что три привычки, а именно, ведение пищевого дневника, отсутствие пропусков приемов пищи и питание дома, оказались более эффективными для похудения, чем такие более распространенные стратегии, как пропуск приемов пищи и сокращение калорий. Все эти привычки имеют общую черту, а именно они вынуждают вас брать на себя ответственность за собственный выбор. 

Например, дневник питания позволяет наглядно увидеть, из чего на самом деле состоит ваш рацион. Многие люди оправдываются за свое питание и не понимают, что должны полностью его контролировать. Предварительное планирование качества продуктов и времени приемов пищи, позволяет делать правильный выбор. Прекрасный побочный эффект такого планирования – отсутствие чувства вины относительно питания. Это является ключевым моментом, поскольку, как вы знаете, чувство вины связано с реакцией на стресс, которая пробуждает тягу к вредным продуктам!

Заключение 

Процесс изменения фигуры никогда не бывает легким, но если вы ходите добиться долгосрочного успеха, предложенные выше пять советов помогут преодолеть наиболее распространенные ошибки худеющих. Эти основанные на научных данных советы помогут приобрести полезные привычки, благодаря которым вы легко добьетесь стройности.

Первоисточники:

Grattan, B., et al. Addressing Weight Loss Recidivism: A Clinical Focus on Metabolic Rate and the Psychological Aspects of Obesity. International Scholarly Research Network. 2012, Article ID 567530. 
Hazell, T., et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39: 1–7. 
Hunter, G., et al. Combined Aerobic/Strength Training and Energy Expenditure in Older Women. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. 45(7).
Hunter, G., et. al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Medicine And Science And Sports And Exercise. 2014. Published Ahead of Print. 
Kong, A., Beresford, S., et al. Self-Monitoring and Eating-Related Behaviors Are Associated with 12-Month Weight Loss in Postmenopausal Overweight-to-Obese Women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012. 112(9):1428-35. 
Lally, P., et al. How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010. 40(6), 998-1009. 
Loenneke, J., Wilson, J., et al. Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(5). 
MacLean, P., et. al. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. 2011. 301(3): R581–R600. 
Pasiakos, S., et. al. Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit. FASEB Journal. 2014. Published Ahead of Print. 
Pasiakos, S., et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2013. 9, 3837- 3844. 
Rothschild, J., et. al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutrition Reviews. 2014. 72(5):308–318. 
Sarlio-Lahteenkorva, S., et al. A descriptive study of weight loss maintenance: 6 and 15 year follow-up of initially overweight adults. International Journal of Obesity. 2000. 24(1), 116–125. 
Wansink, B., Tal, A., et al. First Foods Most: After 18-Hour Fast, People Drawn to Starches First and Vegetables Last. Archives of Internal Medicine. 2012. 172(12), 961-963.