Одиннадцать ошибок, совершаемых женщинами, пытающимися похудеть
Т.С. Луома
Когда речь заходит об улучшении фигуры, самые большие проблемы возникают там, где их не ожидаешь. Вы тоже совершаете эти ошибки?
1. Увеличение порции вина
Я думаю что компания, которая придумала огромные стаканы лимонада для сети магазинов 7-11, теперь производит бокалы для вина. Бокал для вина должен вмещать 150 мл, а не 400 мл, в которых все чаще подают вино на вечеринках. Послушайте, если для того, чтобы поднять бокал нужны две руки и развитые дельтоиды, то это не бокал для вина, а кубок, который подходит для поминания покойных предков-викингов в Валгалле. В традиционном бокале вина емкостью 150 мл содержится около 120 калорий. Куда более распространенные бокалы емкостью 350-400 мл вмещают 288-336 калорий, соответственно.
Вдобавок вино ужасно стимулирует аппетит, так что переедание обеспечено. Если повторять это вечер за вечером, то в конце концов рыхлая винная фигура не заставит себя долго ждать. Конечно, вы будете жить вечно, усвоив весь этот ресвератрол, но большую часть прожитых лет вы будете недоумевать, откуда взялось это пузо? Ответ прост – вы упражняли свое горло маслянистым букетом с нотками дуба.
2. Выбор нереалистичных образцов для подражания
Когда ваш вес – 133 кг, выбор в качестве образца для подражания фотомодели или Дженифер Энистон, или их неестественно гибких сестер, может оказаться нереалистичным. Из недавней катастрофы телепередачи «Biggest Loser» можно извлечь следующий урок: кардинальные перемены могут произойти в результате титанических усилий, но они носят временный характер. Фигура постарается вернуться к прежнему виду.
Однако это не значит, что вы не можете стать здоровее, функциональнее и лучше, чем сейчас. Здоровое и функциональное тело – прекрасно, может быть не по стандартам узколобого западного общества, но плевать на них и на их анорексичный выбор. Независимо от наследственности тело, здоровое и подвижное, выполняет свои обязательства перед природой и собой, и это прекрасно. Так что выбирайте реалистичные образцы для подражания или адекватные весовые цели и последовательно работайте в этом направлении. Конечно будут взлеты и падения, но настойчивая решимость в конце концов победит.
3. Потребление диетических продуктов питания
Технологии сотворили множество диетических продуктов, которые не содержат сахара, калорий, определенных нутриентов и конечно же вкуса. Характерно, что эти продукты почти всегда усилены рибофлавином. Наверное, производителям нравится это слово. Но тут есть одна проблема: поскольку в этих продуктах непременно что-то отсутствует, они не дарят насыщения, но провоцируют приступы голода. Они могут обмануть вкусовые рецепторы, но не организм.
Лучше переключиться на настоящую пищу, а не на то, что наподобие картофельных чипсов упаковано в коробку или пакет, банку или тюбик, который выглядит как рекламные образцы, вручаемые доктором после приема.
Это правда, что большинство из этих продуктов содержит дополнительные нутриенты, но вся информация о калориях, витаминах, фитохимических веществах, антиоксидантах и прочем говорит, что выигрыш невелик, так как мы не становимся здоровее. С эмпирической точки зрения рекорды продолжительности жизни и состояния здоровья устанавливают сообщества, которые потребляют настоящую пищу. Эти люди реже болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и заболеваниями, связанными с ожирением. Учитесь у них.
4. Чрезмерное увлечение упражнениями для пресса
По некоторым причинам мышцы пресса стали самым важным и визуально привлекательным мерилом стройности, но тут таится секрет: мышцы пресса есть у всех. Нас отличает только количество жира, которое их скрывает. И все же множество женщин посвящают им большую часть своей тренировки. Да, эти женщины сжигают толику калорий, но скорее всего вся эта работа приведет к тому, что их мышцы пресса будут утолщаться медленно, еле-еле, как растет дерево.
В действительности мышцы пресса можно сделать более выраженными, работая над ними с умом, но бесконечные кранчи, скручивания и планки не заставят их «показаться». Мышцы пресса не похожи на стаю мышей, которых вам нужно выманить из щелей при помощи кусочка сыра. Наоборот, нужно сократить работу над мышцами пресса. Выполняйте кардиотренировки. Выполняйте силовые тренировки, чтобы сжечь жир и нарастить мышцы. Но самое важное, следите за питанием.
5. Откладывание получения калорий
Откладывание потребления калорий – это самая деструктивная финансовая практика после подделки чеков. Теоретически, она оправдана. Допустим, вы договорились на сайте знакомств с кем-то о свидании за поздним ужином. Чтобы насладиться им без чувства вина, вы решаете не есть весь день, то есть «сберечь» все эти калории.
Проблема в том, что вы - человек. К началу встречи ваш уровень кровяного сахара будет на самом дне, а вы будете умирать от голода. В итоге вы съедите больше, чем собирались, возможно, свою дневную норму, и к тому времени, как будете готовы перейти к цели свидания, вы так раздуетесь, что вам едва удастся справиться с молнией джинсов, и вы будете биться как белуга в сетях, пытаясь освободиться от брюк, что может обескуражить некоторых мужчин.
Физиологическими последствиями этого огромного количества пищи будет инсулиновое цунами, которое приведет к отправке колоссального количества калорий в жировые запасы. Если вы собираетесь вечером поесть от души, то в течение дня потребляйте здоровую пищу маленькими порциями, чтобы избежать последствий «откладывания» калорий.
6. Вознаграждение себя пищей после тренировки
Я не знаю, что говорить об обществе, в котором большинство из нас считает необходимым вознаграждать себя даже за малейшее усилие или потраченное время, даже если эта жертва служит нам во благо. Пример такого явления - это множество женщин, одетых в спортивную форму, которые после тренировки собираются в стайки в пекарнях и кафе, уписывая за обе щеки пирожные, кексы и булочки с корицей.
Трудно оценить точное количество калорий, сжигаемых в ходе повседневной активности, но можно сделать это хотя бы приблизительно. Возьмем женщину весом 70 кг. За час быстрой ходьбы она сжигает около 270 калорий, за час аэробики – около 450 калорий. Тренированная бегунья, способная пробежать 30 км за час, израсходует при этом 700-800 калорий.
Отлично. А теперь учтем, что черничное пирожное из Старбакса содержит 460 калорий, а фраппучино – около 340 калорий. Вне зависимости от вида спорта - ходьба это, аэробика или бег - вы возвращаете потраченные калории с лихвой, а ваши жировые клетки хихикают и отпускают ехидные комментарии у вас за спиной. Возможно, это и есть причина, по которой множество тренирующихся женщин жалуются на полное отсутствие прогресса.
Единственная активность, которая представляет собой исключение из правила, – это тренировки с отягощениями. За один час силовой тренировки можно сжечь приблизительно 400-500 калорий, но гораздо важнее повышенная чувствительность мышц к инсулину после нее. Так что, если вы хотите увеличить мышцы или силовые кривые, то «вознаграждайте» себя потреблением протеиновой или углеводной пищи в течение часа после тренировки. Эти нутриенты будут пущены организмом на наращивание мышечной массы вместо пополнения жировых запасов.
7. Бездумное потребление пищи
Большая часть пищи в развитых странах потребляется во время просмотра видео или телевизора, чтения журналов, серфинга в интернете или написания сообщений. Большинство людей могут умять целую пачку печенья или чипсов, глядя в Фейсбук, и даже не заметят, что ели. Вы можете подложить им отрезанную ногу, и если на ней есть соль и сыр, они ее съедят. Эта невнимательность неизбежно приводит к избыточному весу. Прием пищи – это не повод для упражнения в многозадачности. Рискну уподобиться поклонникам «нью-эйдж» с кристальными амулетами на шее, но людям стоит практиковать «осознанное» потребление пищи вместо бездумного обжорства.
Уделяйте внимание своей еде. Обратите на нее внимание. Посмотрите на нее. Отметьте для себя ее цвет и запах. Почувствуйте ее текстуру. Обратите внимание на вкус. Жуйте медленно. Полностью включитесь в процесс. Результатом такой практики будет не только удовольствие от еды, но и уменьшение порций, так как вы полностью осведомлены об ее размере.
8. Не есть желток
Да, яичный желток содержит много холестерина и жира, но это не повод его избегать. Диетарный холестерин не вреден, как начинают признавать уже многие доктора. Если не потреблять холестерин, то печень вынуждена его вырабатывать, а наличие диетарного холестерина позволяет ей отдохнуть.
Действительно, желток приблизительно на 61% состоит из жира. Частично это мононенасыщенный жир, частично – полиненасыщенный, а также омега-3 жиры и частично это насыщенные жиры (но всего лишь 1,6 грамма или около того). Да какая разница? Остальной желток и почти весь белок – это протеин, за исключением жалких двух граммов углеводов, а все яйцо целиком дает около 75 калорий.
Держите их наготове в холодильнике для перекуса. Есть все основания варить их вкрутую. Положите яйца в кастрюлю и залейте водой. Включите средний огонь. Когда вода начнет интенсивно кипеть, отключите огонь. Оставьте яйца в горячей воде на 17 минут. Слейте горячую воду и дайте им остыть.
9. Быть коренной американкой, афроамериканкой, мексиканкой, индианкой, азиаткой
Очевидно, что принадлежность к одной из перечисленных этнических идентичностей – это не «ошибка», но у всех у них есть нечто общее – более высокая инсулинорезистентность, чем у европейцев. В целом это означает, что они плохо справляются с углеводами. Однако учитывая, что мир превратился в плавильный котел, ген или гены, отвечающие за инсулинорезистентность, присутствуют у миллионов людей по всему миру вне зависимости от происхождения.
Инсулинорезистентность может быть как унаследованной, так и приобретенной в результате укоренившихся пищевых привычек и лени. Неважно, каким путем вы ее «получили», инсулинорезистентность (которая проявляет себя высоким уровнем сахара в крови) облегчает путь к ожирению и диабету второго типа. Следовательно, каждому следует предпринимать меры, направленные на повышение чувствительности к инсулину.
Вот пять способов профилактики и борьбы с инсулинорезистентностью:
Каждый прием пищи нужно начинать с протеина, овощей и жира, и лишь потом можно добавить немного углеводов.
Добавляйте уксус в салат, чтобы повысить чувствительность к инсулину, или просто выпейте две чайных ложки яблочного уксуса перед главным приемом пищи.
Принимайте ежедневно по две чайных ложки семян подорожника (также известные как Metamucil).
Принимайте рыбий жир. Чтобы усилить его полезные свойства, сочетайте прием рыбьего жира с тренировками. В результате проявится синергический эффект в виде снижения уровня сахара в крови.
Те из нас, кто работает в пищевом бизнесе, сослужили обществу плохую службу, продвигая оливковое масло. Конечно, оно полезно для сердца и содержит витамин Е, и флавоноиды, и другие полезные компоненты, но не забывайте сообщать людям о том, что не стоит добавлять его в пищу в неограниченных количествах.
Хотя оливковое масло очень полезно, а низкожирные диеты по большей части искусственны, тем не менее, оливковое масло – это чистый жир, который содержит 120 калорий в одной чайной ложке. Удивительно, но безопаснее и уж точно менее калорийно готовить пищу в карамельном соусе. Используйте оливковое масло, но в меру, не нужно наливать его в пищу как виски на похоронах байкера, напевая: «Я свободен». В противном случае вы добавите 300-400 калорий в пищу еще до ее приготовления.
11. Отпускать тормоза при ПМС
У большинства женщин ПМС ассоциируется с тягой к углеводам, жирному и соленому. Это целая троица проблем с избыточным весом, и большинство компаний, производящих закуски, на этом озолотились. И конечно удовлетворение этой тяги приводит к задержке воды в организме, иногда в количестве 2,2 – 4,5 кг.
Вините во всем прогестерон. Это он заставляет клетки организма вести себя подобно жителям Лас-Вегаса, заводя небольшой бассейн на каждом заднем дворе. Дополнительный вес, набранный за счет воды, обычно уходит по окончании менструации, но тот вес, который обязан своим появленем углеводам, жирному и соленому, не исчезнет.
Вместо этого потребляйте протеин. Он сытный, организму приходится поработать, чтобы переварить его, и он не повышает уровень сахара в крови. На самом деле во время ПМС и менструации нужно потреблять протеин и сочетать его с овощами, многие из которых действуют как диуретики и уменьшают задержку воды. Закуски тоже должны быть протеиновыми. Кроме помощи с ПМС, протеин всегда должен быть основой вашей диеты. Это самый лучший нутриент для похудения и изменения композиции тела к лучшему.
