Шесть женских мифов о похудении и суровая реальность

Мифы и заблуждения о лучших способах похудения и удержания достигнутого веса – это самые опасные ошибки, подрывающие способность женщин к изменению фигуры. К счастью, спортивные ученые начали проводить исследования, которые объясняют, какие упражнения нужно делать и какую пищу потреблять, чтобы сохранить здоровье и стройную фигуру. В этой статье мы детально обсудим самые вредные мифы о снижении веса и предоставим женщинам советы о том, как получить фигуру своей мечты, на научной основе,

Миф №1. Женщинам труднее похудеть, чем мужчинам.

Реальность: в целом женщинам уменьшение веса дается не сложнее, чем мужчинам. На самом деле у женщин более здоровый метаболизм, гораздо выше чувствительность к инсулину, меньшее количество висцерального жира и ниже уровень жиров в крови.

Женский организм сжигает больше жира во время тренировок, чем мужской, так как у женщин больше мышечных волокон первого типа, что позволяет им сжигать жир вместо гликогена (в такой форме углеводы хранятся в мышцах). У них также выше уровень эстрогена, что положительно влияет на сжигание жира:

- Это ограничивает расщепление триглицеридов в крови. Триглицериды в крови имеют тенденцию к откладыванию в виде жира.

- Это усиливает выработку эпинефрина и гормона роста, что усиливает сжигание жира.

Исследования показывают, что хотя мужчины худеют быстрее женщин на низкокалорийной диете, в долгосрочной перспективе результаты у всех одинаковые. Это связано с большим количеством опасного висцерального абдоминального жира в мужском организме, как правило, этот жир уходит в первые два месяца диеты. Однако мужчины отличаются от женщин размером и мышечной массой. Мышцы сжигают много калорий, так что эта комбинация обычно означает, что мужчины нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, но при равенстве веса, мышечной массы и уровня активности количество потребляемой пищи будет одинаковым.

Существует множество «внешних» нефизиологических факторов, которые мешают женщинам похудеть. Среди них стресс, склонность ограничивать количество калорий или беспокойство о диете и композиции тела. Конечно стресс тормозит процессы похудения в любом организме, но возможно для женщин он более губителен, чем для мужчин, так как приводит к постоянной выработке кортизола и изменяет баланс метаболических гормонов.

Решение: женщины могут настроить себя на успешное похудение, следуя двум правилам:

1. Увеличить расход калорий за счет потребления высококачественного протеина и тренировок с отягощениями, применяя метаболически требовательные программы, нацеленные на увеличение мышечной массы.

2. Контролировать стресс и обеспокоенность о фигуре и композиции тела (попробуйте медитацию, йогу, психологическую терапию и тому подобное).

Миф №2. Чтобы похудеть, нужны кардиотренировки.

Реальность: выносливостные кардиотренировки не особо полезны для улучшения фигуры.

Тяжелые выносливостные тренировки, такие как забег на 5000 метров или 30 минут на кардиотренажере, развивают в организме максимальную эффективность. Эффективность очень полезна, если вы собираетесь бежать 40 км, но бесполезна для фигуры. Организм очень быстро адаптируется к повторяющимся аэробным нагрузкам, следовательно, чтобы поддерживать композицию тела нужно постоянно увеличивать дистанцию и интенсивность бега. Другой повод для беспокойства: несмотря на то что аэробика все-таки сжигает калории, она не строит мышечную массу и не увеличивает энергозатраты на последующие 24 часа, как это делают интервальная аэробика или силовые тренировки.

Фактически в результате кардиотренировок сухая мышечная масса со временем уменьшается, что снижает количество ежедневно сжигаемых калорий. Например, результаты недавнего исследования показали, что у молодых женщин, которые выполняли аэробную кардиопрограмму и соблюдали диету, мышечная масса уменьшилась на полкилограмма, что выразилось в уменьшении ежедневного расхода калорий на 75 калорий. Результаты теста силы ног и верхней половины тела у них также ухудшились.

Решение: чтобы нарастить мышечную массу, практикуйте интервальные и силовые тренировки, создавая период повышенного уровня метаболизма, чтобы в течение 24 часов после тренировки организм продолжал усиленно сжигать калории

Миф №3. «Я тяжело тренировалась сегодня, так что теперь могу есть все, что захочется».

Реальность: абсолютно нормально считать физическую активность простейшим способом похудения. В конце концов, нам говорят об этом пресса, эксперты здравоохранения и наши неинформированные любимые.

Печальная правда заключается в том, что каждый, кто не следит за своим питанием, невольно возмещает сожженные на тренировке калории. Например, недавно было проведено исследование женщин с избыточным весом, которые выполняли аэробные упражнения в течение 30 минут три раза в неделю. Полученные результаты показали, что 70 процентов женщин прибавили в весе около полукилограмма, а некоторые – целых 9 кг. Из оставшихся 30 процентов большинство женщин сохранили свой первоначальный вес и совсем немногие потеряли значительное количество жира.

Ученые называют этот эффект «компенсацией». Женщины, у которых вес увеличился или остался тем же, увеличили потребление пищи, в основном в порядке вознаграждения. Что бы они не выбирали – углеводные лакомства, вино или фрукты с орехами, они обнулили все результаты проделанной работы.

Решение: правильные упражнения могут помочь похудеть и удержать вес, но не забывайте о том, что едите.

Миф №4. «Я не малоподвижная, потому что регулярно тренируюсь».

Реальность: вести малоподвижный образ жизни между тренировками – это очень плохо для фигуры. Это не помогает восстановлению и, к сожалению, очень часто люди, вступающие в программу похудения, начинают вести малоподвижный образ жизни. Это нивелирует вложенные усилия, так как приводит к значительному снижению уровня метаболизма. 

Данные серии исследований показали, что когда женщины выполняют аэробные упражнений или тренируются слишком часто, у них уменьшается количество калорий NEAT (количество калорий, сжигаемых в покое) или термогенез покоя. NEAT - это общий расход калорий организма за вычетом сжигаемых на тренировках и тех, которые сжигаются в результате метаболизма в покое (калории, которые организм израсходовал бы за день, проведенный вами в постели).

Наоборот, результаты исследований показывают, что силовые тренировки часто приводят к увеличению уровня NEAT у женщин. Ученые считают, что силовые тренировки улучшают отношение женщин к своей фигуре, и это увеличивает их спонтанную активность.

Решение: тренируйтесь с отягощениями и старайтесь быть как можно активнее в повседневной жизни, чтобы повысить NEAT. Самое важное – не сидите подолгу. Вставайте каждый час и двигайтесь.

Миф №5. После правильно выполненной тренировки для похудения ощущается сильная усталость.

Реальность: это правда, что тренировки, нацеленные на сжигание жира, - это много тяжелой интенсивной работы, но вы совершенно не обязательно должны падать от усталости.

Если постоянно тренироваться изо всех сил, то можно нарушить баланс гормонов стресса и истощить нервную систему, а эта комбинация вызывает нарушения сна и ухудшает уровень метаболизма. Решение в использовании максимально эффективной дозы упражнений. Недавнее исследование интервального спринта показало, как женщины могут выполнять программу тренировок для сжигания жира, не убивая себя в спортзале.

В ходе исследования студентки колледжа с нормальным весом выполняли 4 интервальных забега продолжительностью 30 секунд каждый на движущейся беговой дорожке три раза в неделю в течение шести недель. Женщины похудели в среднем на 1,4 кг, уровень жира в организме снизился на 8 процентов, а объем талии - на 3,5 процента. Кроме того, у них на 1,3 процента увеличилась мышечная масса, и улучшился мышечный тонус, а также на 5 процентов повысилась скорость бега.

Решение: два ключевых фактора обеспечивают позитивный эффект интервальных тренировок на композицию тела:

1. Тренируйтесь с сопротивлением. Для этого подходит как движущаяся беговая дорожка, использованная в исследовании, так и толкание саней. Если ни одна из этих возможностей недоступна, попробуйте спринты на велотренажере или забеги вверх по лестнице или в гору.

2. Не забывайте следить за питанием, не ешьте больше нормы в качестве «вознаграждения» или потому, что вы не восстанавливаетесь нормально, и гормоны стресса остаются повышенными, что усиливает голод и ведет к перееданию.

Миф №6. Продолжительная голодовка – это надежный способ похудеть

Реальность: продолжительное голодание может помочь похудеть некоторым людям, однако, тут вас ждет много ловушек, и большинство женщин не считают голодовку наилучшим решением в долгосрочной перспективе. Результаты исследований показывают следующие недостатки этого метода:

- Голодание подавляет выработку тормозящих голод гормонов, что рождает чувство удовлетворения и помогает вам справится с тягой к пище. Но дело в том, что гормоны голода должны работать на вас, если в перспективе вы хотите получить оптимальную композицию тела.

- Голодание приводит к увеличению выработки химических трансмиттеров, которые снижают физическую активность. Говоря простыми словами, во время голодовки люди становятся ленивыми и меньше двигаются, сжигая меньше калорий в течение дня.

- Голодание активирует симпатическую нервную систему «дерись или беги» и увеличивает выработку кортизола, чтобы мобилизовать источники энергии. Большинству людей это полезно, но если у вас и так высокий уровень стресса и повышенный уровень кортизола, то это приведет к бессоннице и приступам голода.

- Голодание может изменить уровень репродуктивных гормонов, особенно у стройных женщин, что приведет к нарушению фертильности и изменению циркадных ритмов. 

Вместо агрессивной голодовки, когда нужно обходиться без пищи продолжительное время (12-24 часа), используйте ограничение питания по времени, принимая пищу в течение 10-12 часов ежедневно. Это приведет к постепенному улучшению метаболического здоровья. Ученые считают, что питание по расписанию полезно, так как организм переключается на сжигание собственного жира вместо постоянно поступающей с пищей глюкозы. Это не замедляет метаболизм так, как ограничение калорий, а также предотвращает хронические гормональные изменения, позволяя избежать тяги к пище и переедания.

Решение: определите частоту приемов пищи, которая позволит вам избегать чувства голода и постоянной тяги к пище. Если по каким-то причинам вы все время голодны и не можете это контролировать, увеличивайте порции протеина и овощей. Попробуйте питаться в рамках 10-12 часового окна Исследования показывают, что продолжительное окно (не меньше девяти часов) полезнее для композиции тела, хотя это крайне индивидуально.

Первоисточники:

Sawyer, B., et. al. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014. Publish Ahead of Print. 
MacLean, P., et. al. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. 2011. 301(3): R581–R600. 
Nematy, M., et al. Effects of Ramadan fasting on cardiovascular risk factors: a prospective observational study. Nutrition Journal. 2012 Sep 10;11:69.
Rothschild, J., et. al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutrition Reviews. 2014. 72(5):308–318. 
Hunter, G., et. al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Medicine And Science And Sports And Exercise. 2014. Published Ahead of Print.
Hazell, T., et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39: 1–7.
Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.
Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33, 629-634.
Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up-Regulating Alpha21-Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4), 1869-1878.
Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998. 26(5).
Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism.. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 499-502.
Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 489-495.
Tang, M., et. al. Regional, but not total, body composition changes in overweight and obese adults consuming a higher protein, energy-restricted diet are sex specific. Nutrition Research. 2013. 33(8):629-35.
Lunsgaard, A., Kiens, B. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Frontiers in Endocrinology. 2014. 5(195).