Миф о восьми стаканах воды в день
В 1945 в США была опубликована статья, в которой говорилось, что нужно ежедневно пить шесть-восемь стаканов воды, и эту рекомендацию подхватили многие специалисты здравоохранения и фитнесс-индустрии. Другие считают, что нужно руководствоваться чувством жажды. Также существует мнение, что здоровой пищи вполне достаточно и дополнительная вода организму не нужна за исключением экстремальных условий или сразу же после длительной тренировки. Давайте разберемся.
Начнем с рекомендации пить шесть-восемь стаканов воды в день. В 2002 году в American Journal of Physiology опубликован обзор исследований. Его авторы не обнаружили научных исследований, результаты которых говорили бы в пользу этой рекомендации. Девять лет спустя автор обзора, врач из Dartmouth Medical School доктор Хейнц Валтин сообщил, что он все еще не нашел научных данных в поддержку этого предложения.
Еще одна популярная рекомендация в отношении воды - это просто руководствоваться чувством жажды: если чувствуешь жажду, то выпей воды! Проблема в том, что к тому времени, когда появится чувство жажды, может наступить обезвоживание. Если вы тренируетесь, то обезвоживание способно вызвать головокружение, чрезмерное утомление и более серьезные проблемы со здоровьем.
В статье, опубликованной в 2011 году в National Federation of State High School Associations, говорится, что «неограниченный доступ к воде или спортивным напиткам может привести к потреблению 100-200 мл жидкости каждые 15 минут». В статье также сообщается, что при выполнении умеренно интенсивных упражнений «человеческий организм вырабатывает 0,5-1,5 литра пота в час, а у некоторых индивидуумов этот объем может быть даже больше».
Одна формула определения необходимого количества воды выглядит следующим образом: «Вес тела (в килограммах) нужно разделить на 30, и полученный результат будет равен количеству воды в литрах, которое нужно потреблять ежедневно». Если ваш вес 69 килограмм, то вам нужно потреблять ежедневно 2,3 литра воды (69/30=2,3). Хотя для оптимального состояния здоровья предлагается увеличить результат на 20 процентов, что в нашем примере составит 2,76 литра.
Сколько воды нужно пить на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, примите во внимание тот факт, что вес новорожденного на 70-80 процентов состоит из воды. Взрослая женщина приблизительно на 55 процентов состоит из воды, а мужчина - на 60-70 процентов, однако, с возрастом мы все менее эффективно удерживаем жидкость в организме, и эти цифры уменьшаются у обоих полов. Проблема в том, что для поддержания водного баланса тканей организму нужны электролиты, просто пить воду недостаточно. Электролиты – это соли, которые при растворении в воде разделяются на молекулы ионов. Самый распространенный электролит в нашем организме – это хлорид натрия или пищевая соль. Посредством ионов в организме передаются электрические импульсы. Помимо многих других функций эти импульсы вызывают мышечные сокращения, то есть, если в пище не содержатся электролиты, то сердце может остановиться.
Натрий – это электролит, который контролирует количество воды между клетками, а калий – это электролит, контролирующий объем воды внутри клеток. Конечно, вода необходима для водного баланса, но если концентрация электролитов несбалансирована, потребляемая вода быстро выводится из организма, забирая с собой электролиты. Именно поэтому лучшие спортивные напитки созданы с оптимальной концентрацией электролитов натрия и калия. По мнению Кейта Р. Деорио, врача, который провел развернутое исследование обезвоживания, мы можем многому научиться, наблюдая за поведением животных. Он рассказал, что животные редко ходят к источникам и к водопою, так как получают всю необходимую воду с оптимальной концентрацией электролитов из пищи. Он добавил, что за один присест тигр может съесть до 36 кг мяса, а поскольку оно сырое, то 29 кг составит вода.
Мы не предлагаем вообще не пить воду, во многих обстоятельствах (таких как очень жаркая погода или интенсивная физическая нагрузка) это было бы вредно. Однако, если потребляемая пища состоит в основном из сырых продуктов (таких как фрукты, овощи или суши), то вы уже получаете адекватное количество электролитов, чтобы удерживать воду в организме. Если организму нужно больше воды, то лучше увеличить потребление фруктов и овощей, хотя в случае физической нагрузки дополнительная вода необходима. Что касается фруктовых и овощных соков, то многие из них фильтруются, и в результате из них удаляются электролиты и другие ценные нутриенты. Некоторые соки также содержат дополнительный сахар для усиления вкуса.
Еще одна проблема – это потребление переработанной пищи. Одна из основных добавок в такой пище – это соль, и потребление большого количества таких продуктов приводит к нарушению баланса электролитов. не позволяя воде проникать в клетки. Очевидный пример – это лимонад, который обычно содержит соль (зачастую в большем количестве, чем все остальное), усиливающую жажду, но вы не чувствуете ее вкус из-за добавления сахара. Это представляет собой бесконечный цикл – потребление лимонада для утоления жажды и соль, которая усиливает жажду.
Спортивные напитки – это популярный выбор среди тренирующихся. Общая рекомендация такова: спортивный напиток должен содержать 6-8 процентов углеводов наряду с электролитами, чтобы клетки организма могли использовать воду. Кроме того, если вы питаетесь здоровой пищей, то потребление дополнительной воды только нарушает естественный баланс электролитов.
Основная идея – рекомендация ежедневно выпивать шесть-восемь стаканов воды подходит не каждому и не при любых обстоятельствах. Лучший подход – питаться правильно и потреблять дополнительную воду и спортивные напитки, только когда это необходимо.
