Нужно ли нам потреблять больше жиров?

Том Венуто

Последнее время люди часто спрашивают меня, должны ли они потреблять больше жиров. В данной статье я не только отвечу на этот вопрос, но и продемонстрирую, как жиры, входящие в рацион, вписываются в баланс макроэлементов и систему питания, которая используется в бодибилдинге и фитнесе для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Недавно один из моих читателей задал следующий вопрос: “Том, в твоей книге я прочитал о простой трехкомпонентной формуле питания, куда входят протеин, крахмалистые углеводы и клетчатка (фрукты). Такая система имеет смысл, но где же здесь полезные жиры?”

Полагаю, что недавно возросший интерес к вопросу потребления жиров свидетельствует о любопытных изменениях тенденций в области питания. Конец 80-х, начало 90-х годов, когда я только начал работать в этой сфере, были эрой фобии жиров. Идеей того времени была фраза "если будешь есть много жира, станешь жирным", и в течение многих лет, и даже сейчас, люди не могут отказаться от стереотипа, утверждающего, что потребляемый жир откладывается под кожей. Позже появилась информация о том, что жиры бывают плохими и хорошими. В итоге, в некоторых диетических вопросах маятник качнулся в противоположную сторону, и появились программы питания, создатели которых утверждали, что потребление большего количества жира способствует похудению. Я нахожу это увлекательным, но неудивительным, потому что это отражает ситуацию в нутрициональном мире – модные тенденции меняются и иногда совершенно в противоположную сторону. То, что когда-то казалось вредным, теперь считается полезным.

Вот почему вопрос "Где же здесь полезные жиры?” оказался таким своевременным. Многие люди задают его себе, и это справедливо, так как нет никаких сомнений в том, что пищевые жиры важны для здоровья и композиции тела. Действительно, в нашей формуле питания вы не увидите жиров в качестве одного из трех основных компонентов, несмотря на то, что они являются частью общего плана. Ниже я объясню, почему, но для начала давайте вспомним формулу. 

Простая трехкомпонентная формула питания

Система “Сжигай жир, корми мышцы” (или традиционное питание бодибилдиров) стоит на трех столпах и направлена на сжигание жира или наращивание мышечной массы.

1. Протеин
2. Клетчатка – овощи или фрукты 
3. Крахмалистые углеводы (или цельнозерновые продукты)

Сложить все продукты вместе – что может быть проще. Но еще лучше, то, что при использовании этой системы, соотношение макроэлементов почти автоматически становится правильным, пусть даже вам придется вводить цифры в электронную таблицу или приложение, чтобы отрегулировать план под себя (я продемонстрирую это на примере ниже).

Все, что вам нужно, это понимать, что такое нежирный белок, клетчатка и крахмалистые углеводы - три основные группы продуктов в нашей формуле. Ниже представлен пример двух приемов пищи системы “Сжигай жир, корми мышцы” с конкретными продуктами. 

Простой пример обеда или ужина:

1. Постная говядина / стейк (белок)
2. Брокколи (клетчатка)
3. Коричневый рис (крахмалистые углеводы)

1. Лосось (белок)
2. Шпинат (клетчатка)
3. Сладкий картофель (крахмалистые углеводы)

А вот еще один пример, на этот раз включающий традиционные для завтрака продукты: 

1. Яичница (белок)
2. Банан (фрукты)
3. Овсянка (крахмалистые углеводы)

Где же здесь жиры?

Наша формула питания состоит из протеина, клетчатки и крахмалистых углеводов. В ней не упоминаются жиры и вот почему. Белковые продукты уже содержат жиры и иногда немалое количество в зависимости от типа продукта. Например, в одном большом целом яйце содержится пять грамм жира, а в 170 граммах нерки – четырнадцать грамм самых полезных жиров – омега 3. Если вы потребляете белковые продукты, содержащие жиры, тогда полезные жиры уже включены в трехкомпонентную формулу питания. Даже многие волокнистые углеводы содержат некоторое количество жиров. Например, в порции овсянки шесть грамм жира.

Таким образом, следуя предложенному выше шаблону трехкомпонентного питания, 15-20 процентов калорий от общего количества будут приходиться на жиры. Этот процент может быть выше, только если вы не потребляете исключительно нежирные белковые продукты (например, яичные белки, белую рыбу, куриные грудки без кожицы и так далее). Именно поэтому отпадает необходимость в дополнительных жирах в каждом приеме пищи (тогда это будет уже четырехкомпонентная формула питания) - они, как правило, уже присутствуют. Я знаю некоторых экспертов в области питания, которые рекомендуют включать полезные жиры в каждый прием пищи, но в этом случае вам придется сокращать количество углеводов, потому что из-за дополнительных жиров вы будете превышать лимит суточного калоража.

Вместо этого вы просто оцениваете суточное количество макроэлементов и определяете, сколько процентов (или грамм) калорий получаете из жиров. Если эта цифра ниже желаемой, тогда можно добавить одну-две порции полезных жиров к одному или нескольким приемам пищи. Добавляйте их в то время суток, когда в этом есть смысл, чтобы в итоге получить желаемую суточную порцию жиров (при этом не забудьте проверить, что вы не выходите за рамки суточного калоража). Например, оливковое или другое масло можно использовать как в качестве заправки для салатов, так и в ходе приготовления пищи. Орехи можно потреблять в качестве перекуса или добавлять в завтрак, если он содержит мало жиров (или добавлять семена льна в блюда из зерновых). Можно добавить несколько капель миндального или арахисового масла к яблоку или кусочку цельнозернового хлеба. Кроме того, добавляйте в салаты авокадо и так далее.

Некоторые люди, особенно те, кто не потребляют жирную рыбу, выбирают добавки, содержащие рыбий жир, благодаря чему покрывают дневную норму полезных жиров. Традиционно в фитнесе и бодибилдинге люди, которые хотят избавиться от лишнего веса, должны получать двадцать процентов калорий из жиров, а некоторые говорят даже от 25-30 процентах (при этом количество углеводов немного сокращается). Это очень хорошо сочетается с тем, что говорит современная наука о питании относительно оптимального количества жиров в рационе. Я знаю, что некоторые люди потребляют больше, чем надо, и говорят, что чувствуют себя превосходно, но в целом мы считаем, что потребление большего количества жиров – это скорее новые тенденции, а не стандартные рекомендации, которые можно использовать в качестве разумной отправной точки.

Учитывая вышесказанное, количество полезных жиров в рационе не стоит сводить к каким-то конкретным цифрам или детальному контролю, потому что у каждого человека необходимое количество будет своим.

Я видел людей, которые успешно худели или набирали мышечную массу, а количество жира в их рационе варьировалось от пятнадцати до тридцати процентов от общего числа калорий, так что в этом вопросе действительно стоит поэкспериментировать. (Еще в конце 80-х и начале 90-х годов многие культуристы стремились урезать жиры в рационе до десяти процентов и, возможно, такое количество не идеально, но некоторые парни добивались отменной сухости, и было очевидно, что такое низкожировое питание не наносило им никакого вреда). 

Пример питания, основанного на соотношении макроэлементов 

Лучше всего продемонстрировать все на примере плана питания, где все макроэлементы будут расписаны на каждый прием пищи и на целый день. Представим себе женщину весом 65 килограмм, у которой 25 процентов жира в организме, при этом у нее средний уровень активности, а цель – стать стройнее. Прежде чем распределять макроэлементы, необходимо рассчитать необходимое для нее количество калорий. Уровень ее базального метаболизма (BMR) составляет 1438 калорий, а учитывая умеренную степень активности, ежедневный расход энергии (поддерживающий уровень) составляет 2229 калорий. К слову, такие показатели типичны для женщин среднего роста с таким уровнем физической активности.

Для сжигания жира ей необходимо создавать дефицит калорий, то есть ежедневно она должна потреблять меньше калорий, чем тратит. Обычно дефицит составляет пятнадцать-тридцать процентов в зависимости от желаемой скорости похудения. Представим, что она предпочитает традиционные методы и решает худеть “медленно, но стабильно”, и поэтому выбирает сокращение калорийности на 20%. Теперь ее суточная норма составляет 1672 калории.

Первый прием пищи 
1. 2 целых яйца и 2 яичных белка (протеин)
2. Шпинат и грибы по одной чашке (клетчатка)
3. Два тоста из цельнозернового хлеба (крахмалистые углеводы)
349 калорий, 35,3 г протеина, 22,5г углеводов, 13,3г жиров 

Второй прием пищи (перекус)
1. Греческий йогурт (белок/молочный продукт)
2. Банан (фрукты)
3. Крахмалистые углеводы: отсутствуют, потому что это "перекус", а не полноценный обед
222 калорий, 14,3г протеина, 42,5г углеводов, 7г жиров

Третий прием пищи
1. 115 грамм куриной грудки (протеин)
2. 170 грамм печеного картофеля (крахмалистые углеводы)
3. Зеленый салат с огурцами, помидорами, оливковым маслом и бальзамическим соусом (клетчатка)
388 калорий, 30,9г протеина, 38,1г углеводов, 12,6г жиров

Четвертый прием пищи
1. 115 грамм лосося (протеин)
2. Спаржа (клетчатка)
3. Сладкий картофель (крахмалистые углеводы)
330 калорий, 28,3 г протеина, 31,7 г углеводов, 9,9 г жиров

Пятый прием пищи
1. 115 грамм нежирного стейка (протеин)
2. Брокколи (клетчатка)
3. Коричневый рис (крахмалистые углеводы)
352 калорий, 31,5 г протеина, 40,1 г углеводов, 6,9 г жиров 

Всего: 
Калории: 1641
Протеин: 140 г (34%)
Углеводы: 174 г (43%)
Жиры: 43,3 г (23%)

Даже если жиры не перечислены в этой трехкомпонентной формуле, присмотритесь к продуктам, и вы увидите, что они все равно присутствуют. Яйца считаются белковым продуктом, но яичница из двух яиц на завтрак представляет собой источник жиров. Стейк также обеспечивает организм некоторым количеством жира. Несмотря на то, что куриные грудки очень постные, они все же пополняют рацион несколькими граммами жира. Лосось - это белок, однако он богат полезными омега-3 жирными кислотами. Единственный источник жиров, не входящий в состав основных продуктов, - это оливковое масло, которое используется в качестве заправки для салата. 

Как видите, питаясь только типичными для бодибилдинга и фитнеса продуктами, нетрудно добиться, чтобы 20 -25% калорий приходились на жиры. Нет необходимости включать дополнительные жиры в каждый прием пищи. На самом деле, если вы хотите похудеть и ограничиваете поступающие калории, то вам стоит внимательнее следить за количеством жиров в рационе. 

Чем опасно большое количество жиров (предупреждение о новомодных диетах)

На протяжении многих лет в мире похудения и фитнеса существуют субкультуры, приверженцы которых как мантру повторяют фразу “чтобы похудеть, ешь больше жира”. Это особенно актуально для сторонников низкоуглеводных диет, потому что такие диеты, как правило, предполагают большое количество жиров (например, низкоуглеводные кетогенные диеты предусматривают очень много жиров). В данной статье мы не будем подробно рассматривать, как низкоуглеводные и высокожировые диеты вписываются в эту картину, но все же отметим, что все больше и больше людей признают эффективность низкоуглеводных диет для похудения. Если хотите, то можно, конечно, поэкспериментировать с увеличением жиров и уменьшением углеводов (при условии что вы получаете достаточное для ваших целей количество протеина и калорий). Я просто исхожу из принятых в бодибилдинге принципов питания, где соотношение макроэлементов более сбалансированно, и поэтому пропагандирую именно такую философию и стиль питания. 

Кроме того, утверждение “жиры - полезны” выдвигается различными группами “натурального” или “альтернативного” здоровья. Да, это правда, что по различным причинам незаменимые жиры необходимы для поддержания здоровья. К сожалению, утверждения типа “потребляйте полезные жиры” или “ешьте больше жиров” слишком далеко заходят. Доверчивые диетчики, которые не знают, как планировать питание на основе правильного соотношения макроэлементов, часто потребляют слишком много жиров, превышают лимит калорий и в итоге не могут похудеть. 

Как ни странно, многие из них перестали ломать голову над вопросом, почему они не худеют. Конечно, ответ прост: жиры, входящие в рацион, очень калорийны (9 калорий в одном грамме), а тот факт, что вы питаетесь полезными продуктами, не означает, что их можно или нужно потреблять в больших количествах (не говоря уже о неограниченном). Все макроэлементы должны списываться в запланированное суточное количество калорий. В настоящее время маркетологи много говорят о жирах - написаны целые книги о “чудо-жирах” или о “жиросжигающих жирах” и так далее. Однако многие подобные заявления ошибочные или вводящие в заблуждение. Нет ничего волшебного в говядине, если животные вскармливались на полях, или в масле из жира гималайского яка, или в любом другом источнике жиров, способствующем похудению. Даже в случае с жирами, обладающими низким термогенным эффектом, как, например, среднецепочечные триглицериды, подразумевается, что вы будете заменять ими другие жиры, а не пополнять свой рацион большим количеством жиров.

Выводы

Жиры, которые вы потребляете в пищу, не откладываются под кожей. Все дело в избытке калорий. Также, потребление жиров не поможет вам похудеть. Вы худеете от дефицита калорий. Если ваша цель – похудение, вы должны создавать дефицит калорий. Кроме того, оставляйте место для протеина, который имеет важное значение, а также для углеводов, которые технически не являются важными, однако, практически имеют большое значение для атлетов-силовиков. Совет типа "не стоит бояться полезных жиров" – правильный. Рекомендация включать жиры в каждый прием пищи также правильная. Однако вы уже знаете, что нетрудно получать необходимое количество жиров из полезных, типичных для бодибилдинга продуктов.