Три реалистичных шага к быстрому похудению

Никогда не удается похудеть так быстро, как хочется. После нескольких отличных тренировок мышцы болят, и кажется, что шесть кубиков вот-вот появятся. План питания строго выполняется, вы рано ложитесь спать, жирные бока должны растаять через несколько дней. Неприятная новость заключается в том, что организм реагирует на новшества не так быстро, как этого ожидает ум. Мы жаждем вознаграждения за проявленную добродетель и часто бросаем начатое, не дождавшись положительного результата.

Хорошая новость заключается в том, что существуют методы похудения, позволяющие исключить терпение из этого уравнения. Три шага, описанные в этой статье, дадут быстрые результаты, помогут уменьшить голод и поддержать метаболизм, так что у вас не будет обратного набора веса, который переживает 85 процентов сидевших на диете. Это высокопротеиновый низкоуглеводный метод, созданный во избежание обычных ловушек большинства низкоуглеводных диет. 

Шаг №1. Замените углеводную пищу и напитки

Первый шаг – это удаление из рациона всей высокоуглеводной пищи и напитков и замена их цельным высококачественным протеином, диетарным жиром и полезными углеводами без сахара. Удаление высокоуглеводной пищи, особенно переработанных продуктов, таких как хлеб, сладости, чипсы, крекеры, макароны обладает рядом преимуществ: во-первых вы избавляетесь от излишков воды в организме, уменьшая запасы гликогена в мышцах. Уменьшение количества воды означает, что вес начнет снижаться, это очень хорошо мотивирует и укрепляет моральный дух.

Вдобавок выравнивается уровень сахара в крови, что означает уменьшение голода и более редкие приступы тяги к вредной пище. Также уменьшается уровень инсулина, а это гормон, ответственный за создание жировых запасов. И протеин, и углеводы тоже провоцируют выработку поджелудочной железой инсулина, однако, проблема углеводов в том, что в кровотоке они превращаются в глюкозу (сахар), который инсулин быстро запасает в виде жира. С другой стороны протеин – это только цепь аминокислот, которая запускает синтез протеина для восстановления поврежденных тканей и создания новых.

Теперь, когда высокоуглеводные продукты устранены из рациона, нужно заменить их чем-то другим. Каждый прием пищи должен включать полноценные белки, низкоуглеводные овощи и полезный жир. Как это выглядит в реальной жизни?

Белки

Лучший источник белков – это протеин животного происхождения (яйца, рыба, мясо, молочные продукты), так как в нем содержится максимальное количество аминокислот на калорию. Планирование питания вокруг высококачественного протеина – это метод, одобренный исследованиями: эксперименты постоянно показывают, что у людей, достигших предельной дозы - 10 незаменимых аминокислот за один прием пищи, значительно уменьшается количество жира.

Причина в том, что полноценные белки увеличивают насыщение и уменьшают голод. Вдобавок, большое количество аминокислот в пище позволяет использовать ее для создания новых тканей, что влечет за собой и повышение уровня метаболизма. Как быть вегетарианцам? Чечевица, орехи, семена и бобы – отличные источники растительного протеина. Просто потребляйте их с некоторым количеством углеводов, так как они менее сытные, чем протеины животного происхождения.

Овощи

Многие люди ошибочно исключают овощи из низкоуглеводной диеты, но это неверный подход. Чтобы правильно уменьшить количество углеводов, нужно дружить с овощами, потому что они содержат антиоксиданты и клетчатку, необходимые для борьбы с воспалениями и поддержания здорового пищеварения. Другая приятная особенность низкоуглеводных овощей, таких как листовая зелень, – их можно есть сколько угодно, до полного насыщения. Легкий голод – обычный спутник людей, пытающихся похудеть. Конечно, есть распространенная проблема: многие не любят овощи. Что делать, если это относится и к вам?

Теоретически можно придерживаться низкоуглеводной диеты и без овощей, но это нежелательно, так как может ухудшиться пищеварение и возрасти риск возможно развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют буквально сотни низкоуглеводных овощей и тысячи способов их приготовления. Соберитесь с духом и попробуйте добавить к своему стейку или лососю немного запеченной спаржи или пассерованной свеклы с имбирем. Со временем вы почувствуете вкус к такой пище (действительно существуют данные в поддержку этого явления – людям начинается нравиться здоровая пища, если они потребляют ее какое-то время!) и получите бонус в виде ускоренного похудения.

Сколько овощей нужно потреблять ежедневно? В идеале каждый прием пищи должен содержать низкоуглеводные овощи, их можно добавлять до трех чашек в каждый прием пищи. Единственное, с чем нужно проявлять осторожность – это овощи, приготовленные с добавлением жира, такого как соус к салату или растительное или сливочное масло для тушения (овощи, приготовленные с жиром содержат больше калорий, чем овощи сами по себе). Это не значит, что их нужно исключить (овощи, приготовленные с жиром – очень вкусные, сытные, а жир улучшает усвоение нутриентов), но нужно проявлять осторожность в размере порций.

Низкоуглеводные овощи – это вся листовая зелень (свекла, черенки сельдерея, руккола, капуста, салат-латук, брокколи, цуккини, белокачанная капуста и т.д.), помидоры, перец, лук, чеснок, баклажаны, репа, зеленые бобы, огурцы, цветная капуста, спаржа, грибы, китайская капуста и авокадо (оно низкоуглеводное, но содержит много жира, так что потреблять его следует в умеренных количествах).

Возможно, вам захочется добавить одну-две порции низкоуглеводных фруктов, таких как ягоды. Крахмалистых овощей (батат, горох, кукуруза) и высокоуглеводных фруктов (большинство фруктов за исключением ягод) следует в основном избегать, хотя в целом это зависит от многих факторов, включая уровень вашей активности, количество жира в организме, наследственность и предпочтения.

Жир

В каждый прием пищи следует включить жир по следующим причинам:

- Увеличение потребления жира и уменьшение углеводов – это хорошо известный метод повышения метаболической гибкости, позволяющей сжигать больше собственного жира для получения энергии.

- Люди часто начинают низкоуглеводную диету, не потребляя адекватного количества жира, у них ухудшается самочувствие, и они бросают ее. Может быть слишком мало калорий, или пропорции жира, протеина и углеводов подобраны неверно. Например, низкожирная диета не позволяет организму переключаться на сжигание жира вместо глюкозы, из-за этого энергии вырабатывается мало.

Жир придает вкус, текстуру и разнообразие пище, иногда даже чрезмерно.

Из каких источников нужно получать жир? Большинство высококачественных источников протеина уже содержат немного жира, так что можно довести его количество до необходимого уровня простым добавлением в овощные блюда семян или орехов, приготовлением овощей и мяса с кокосовым или оливковым маслом или добавлением авокадо или оливок в салат.

Шаг №2. Оптимизация циркадных ритмов: настройте частоту приемов пищи и сна

Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что можно есть, а что нельзя, мы предлагаем вторым шагом структурировать свой день с целью оптимизации гормонального баланса и ускорения похудения. Одна из самых коварных ловушек, когда сидишь на диете, - это невнимание к факторам, регулирующим голод. Наоборот все стараются тренироваться и потреблять как можно меньше калорий, в результате чего повышается уровень кортизола, а это хорошо известный фактор тяги к высокоуглеводной жирной пище.

Можно позаботиться о гормональном балансе заранее, выстраивая свой распорядок дня так, чтобы привести в порядок циркадные ритмы. Правильно подобранная частота приемов пищи – это первая часть уравнения, поскольку она позволяет планировать питание заранее (ключевой компонент, позволяющий предотвратить ситуацию, когда вы оказались вдали от троицы из протеина, овощей и полезного жира) и помогает минимизировать гормоны голода.

Для большинства людей низкоуглеводная высокопротеиновая диета не срабатывает, пока им не удается раздробить питание на шесть маленьких порций в день, каждые два-три часа. Это выравнивает баланс гормонов, таких как инсулин и кортизол, которые заставляют нас мечтать о пицце. Конечно не обязательно питаться настолько часто, если это не вписывается в расписание и не соответствует предпочтениям. Питание три раза в день тоже неплохо работает, но важно структурировать время так, чтобы каждый прием пищи имел точно определенное время.

Другой компонент – это регулярный распорядок сна. Он обеспечит высыпание и улучшения гормонального баланса. Неадекватная продолжительность сна – враг похудения, потому что повышает уровень кортизола, ухудшает баланс сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину. При недосыпании увеличивается тяга к нездоровой пище, и вы становитесь ленивыми. По данным одного исследования регулярно недосыпавшие подэкспертные потребляли на 300 калорий больше на следующий день, в то время как физическая активность и энергозатраты у них снизились.

Если это возможно, установите расписание сна в соответствие со своим хронотипом - природной предрасположенностью к раннему или позднему подъему. Это облегчает жизнь и позволяет гормонам синхронизироваться для улучшения сжигания жира и расхода энергии.

Шаг №3. Интенсивные тренировки в интервальном стиле

Последний компонент плана – это упражнения. Если вы сделали первые два шага, то уже худеете, но какая-нибудь разновидность анаэробного тренинга (интервальные упражнения, такие как силовые тренировки или спринт) ускорит процесс, поможет похудеть и сохранить мышечную массу. Это критически важно, так как чем больше мышечная масса, тем больше сила и тем выше уровень метаболизма, а это позволяет потреблять больше калорий.

Вдобавок тренировки в анаэробном стиле помогают организму увеличить метаболическую гибкость, переключая его в режим сжигания жира. Для малоподвижных людей с избыточным весом выполнение анаэробных упражнений послужит катализатором улучшения сжигания жира, в то время как одно лишь изменение диеты может оказаться неэффективным в краткосрочной перспективе.

И последнее, анаэробные тренировки позволяют быстро сжечь много калорий и обеспечить послетренировочное их сжигание на более высоком уровне, чем аэробный режим. А еще они не такие скучные и лучше переносятся людьми, у которых и так повышен уровень стресса из-за похудения. Интервальный характер активности позволяет тренирующимся получать психологический перерыв каждые несколько минут. В сочетании с разнообразием силового и интервального тренинга это помогает легче пережить период снижения веса.

В идеале следует практиковать силовые тренировки, нацеленные на работу всего организма продолжительностью один час четыре раза в неделю. Тренировать части тела – тоже неплохой вариант (две тренировки нижней половины тела и две - верхней), но лучше чаще тренировать весь организм, поскольку это улучшает сжигание калорий после тренировки, а более высокая частота сессий уменьшает болезненность мышц и увеличивает силу. Если у вас есть время и мотивация, то следует включить в программу два дополнительных интервальных спринта.  Для оптимального восстановления и более высокой интенсивности их нужно выполнять отдельно от силовых тренировок. Спринты необязательны, особенно для новичков, но они улучшают спортивную форму и могут усилить сжигание жира при условии правильного восстановления.

Первоисточники:

Ebbeling, C., et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. Journal of the American Medical Association. 2012. 27;307(24):2627-34.
Gardner, C., et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight
Premenopausal Women. Journal of the American Medical Association. 2007. 297(9), 969-977. 
Stubbs, R., et al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815. 
Fried, S., et al. Regulation of Leptin Production in Humans. The Journal of Nutrition. 2000.130(12), 31275- 31315. 
Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but not Sleep Length is Related to Salivary Testosterone in young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37. 1740-1744. 
St-Onge, M., Roberts, A., et al. Short Sleep Duration Increases Energy Intakes but Does not Change Energy Expenditure in Normal-Weight Individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 94, 410-416. 
Johnston, B., et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. Journal of the American Medical Association. 2014. 312(9). 
Smith, J., et al. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. American Journal of Clinical Nutrition. 2015. 101(6):1216-24.