Десять самых полезных жиров, которые целесообразно включить в диету

Диеты, включающие в себя жиры, вновь приобретают популярность в последние годы. Практически все в настоящее время согласны с тем, что полезные жиры являются неотъемлемой частью идеальной диеты. Они вкусны, улучшают процесс усвоения нутриентов, содержащихся в иных продуктах, снабжают организм необходимыми витаминами и веществами для укрепления здоровья и максимального улучшения результативности в спорте. Вопрос состоит в том, какие именно жиры считать полезными?

Учитывая, какие споры вызывают сейчас проблемы, касающиеся здорового питания, ответить на этот вопрос бывает не так просто. Большинство специалистов не спорят о пользе оливкового масла, однако, что касается остальных жиров, то бывает трудно прийти к согласию. Настоящая статья поможет разобраться в данном вопросе и предложит перечень десяти жиров, полезность которых подтверждена научными исследованиями.

#1: Авокадо

Ученые называют его продуктом, препятствующим ожирению. В авокадо содержится значительное количество нутриентов и антиоксидантов. Его жир принадлежит к числу наиболее полезных мононенасыщенных жиров, который, согласно данным исследователей, помогает сохранить стройность при регулярном потреблении. Он увеличивает способность организма к сжиганию жира и повышает уровень расхода энергии, одновременно ослабляя аппетит. Его воздействие на композицию тела значительно. Анализ диеты 17 567 американцев показал, что потребители авокадо имели существенно меньший вес и объём талии, а риск развития у них метаболического синдрома был на 50% ниже. В ходе другого исследования было установлено, что подэкспертные, потреблявшие мононенасыщенные жиры в сочетании с большим количеством овощей, снижали вес, не ограничивая себя в потреблении калорий.

#2: Кокосовое масло

Кокосовое масло богато среднецепочечными жирными кислотами, защищающими мозг, регулирующими уровень сахара в крови и корректирующими уровень потребления энергии организмом, что способствует снижению веса. Кокосовое масло не является звеном холестеринового цикла, поэтому его жиры не накапливаются в жировых клетках. Также оказывается, что оно приводит к более благоприятному соотношению здорового холестерина (липопротеинов высокой плотности) и вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности), что важно, поскольку многие врачи до сих пор не рекомендуют использование этого масла, поскольку в нём содержатся много насыщенных жиров. Существует даже исследование, подтвердившее пользу кокосового масла для поддержания композиции тела. Согласно недавнему исследованию жителей Малайзии, для которых оно является естественным продуктом, потребление 30 мл кокосового масла трижды в день в течение месяца привело к снижению массы тела и уменьшению талии.

#3: Какао-бобы/Тёмный шоколад/Масло какао

После обжарки и мелкого дробления зёрен какао получается какао-крупка - один из наиболее вкусных и здоровых жиросодержащих продуктов в мире. Зёрна подвергаются минимальной обработке, и в них содержится мононенасыщенный жир, а также магний, цинк и фосфор. Помимо этого, они содержат антиоксиданты, способствующие снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Ряд исследований подтверждает связь между потреблением тёмного шоколада и поддержанием сухой композицией тела. Масло какао и традиционный тёмный шоколад (с содержанием чистого какао свыше 70%) включают в себя те же самые полезные жиры и антиоксиданты, а в шоколаде к тому же нет дополнительного сахара.

#4: Оливки/Оливковое масло

Оливки и оливковое масло лидируют в рейтинге самых здоровых жиров. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами и противовоспалительными нутриентами. Его потребление способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, повышению чувствительность к инсулину и снижению артериального давления.

Оливковое масло защищает от ожирения, поскольку стимулирует термогенез, сжигание калорий посредством повышения температуры тела. Помимо этого, оно ослабляет хронические воспалительные процессы, стимулируя чувствительность к инсулину и повышая уровень метаболизма. К примеру, исследование, проводившееся в течение трех лет, показало, что подэкспертные, в рацион которых в рамках средиземноморской диеты включалось оливковое масло, демонстрировали снижение веса по сравнению с теми, кто придерживался более жирной диеты, несмотря на то, что они ежедневно потребляли на 300 калорий больше.

#5: Лососевые

Лососевые и иные виды жирной рыбы (сардины, палтус) содержат наиболее здоровые противовоспалительные жирные кислоты (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую), которые признаются лучшими кислотами, связанными буквально со всем - от ментальной функции до здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, они способствуют стройности и долголетию посредством торможения воспалительных процессов и улучшения работы целого каскада гормонов - от кортизола до инсулина. Например, омега-3 жиры увеличивают чувствительность клеток к инсулину, а значит, потреблённые человеком углеводы трансформируются в гликоген в мышцах, а не в жир.

#6: Грецкие орехи

В грецких орехах содержится значительное количество полифенолов, а также альфа-линоленовая кислота, менее известная, чем омега-3. Альфа-линоленовая кислота не заменяет эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, поступающие из рыбы, однако, улучшает здоровье и когнитивную функцию, а также оказывает противовоспалительный эффект. Грецкие орехи также обеспечивают здоровье костей и помогают предотвратить остеопороз. Любопытно, что их потребление перед стрессовым тестом привело к ослаблению отклика кортизола. Исследователи полагают, что сочетание антиоксидантов и омега-3 позволяет лучше управлять стрессом и улучшает функции гормонов и нейротрансмиттеров.

#7: Семена кунжута

Семена кунжута являются источником здоровых мононенасыщенных жиров, и отличаются высоким содержанием клетчатки, цинка, магния и витамина В1. Замечательно то, что они показали свою эффективность в выводе из организма избыточного эстрогена. Это важно как для мужчин, так и для женщин, поскольку может помочь снизить риск простатита и рака молочной железы. Семена кунжута также способствуют снижению артериального давления и защищают печень от оксидативных повреждений. При переработке в кунжутную пасту они могут использоваться в качестве специй для блюд из овощей и мяса.

#8: Сыры

Сыры высокого качества улучшают микрофлору кишечника посредством повышения уровня бутирата, что очень важно для здоровья - лучше холестерин, меньше воспалений, лучше композиция тела. Также улучшаются здоровье костей, общее самочувствие и когнитивные способности. Тогда почему сыры нередко считают вредным продуктом? Потому что они настолько сливочны и вкусны, что их легко переесть. Именно поэтому необходимо тщательно следить за порциями и использовать сыры в виде дополнительного, а не основного блюда. В них много насыщенных жиров, которые до сих пор многих пугают, однако, факты говорят о том, что насыщенные жиры не являются причиной заболеваний сердца. Они не должны быть единственным источником жира в рационе, а их потребление в разумных пропорциях совместно с моно- и полинасыщенными жирами не нанесёт вреда здоровью.

#9: Миндальное масло

Богатый протеинами и мононенасыщенными жирами, миндаль важен для здоровья, стройности и спортивной результативности. Исследование, проводившееся в течение месяца, показало, что спортсмены-велосипедисты, ежедневно потреблявшие миндаль, показали рост результативности, благодаря наращиванию использования энергии и антиоксидантной мощности. В краткосрочной перспективе это значит, что вы становитесь быстрее, а в долгосрочной - лучше восстанавливаетесь вследствие уменьшения оксидативного стресса во время тренировок. Ещё одним замечательным свойством миндаля (как и большинства других орехов) является увеличение уровня термогенеза, как это делает оливковое масло. Это означает, что люди, их потребляющие, демонстрируют большую склонность к снижению веса, чем лица, придерживающиеся низкокалорийной диеты. Согласно данным одного из исследований, подэкспертные, придерживавшиеся диеты с умеренным содержанием жира, включавшей в себя орехи пять раз в неделю, снизили вес в два раза больше, чем те, кто придерживался такой же низкожирной диеты, но без орехов. При выборе миндального масла необходимо убедиться в том, что оно не содержит сахара или транс-жиров. В его состав должен входить чистый миндаль и возможно немного соли.

#10: Цельножирные йогурты

Йогурты и молочные продукты с пониженным содержанием жира являются наихудшим выбором, и обусловлен он низкокалорийным сумасшествием. Пусть они и не столь плохи, как маргарин, но особой пользы тоже не приносят. Исследования показывают, что люди, потребляющие цельномолочные продукты, обычно стройнее, что, вероятно, является следствием комбинации в них жиров и протеинов, способствующей замедлению пищеварения и умеренной секреции инсулина по сравнению с низкожирными вариациями. Жирный йогурт обладает высокими вкусовыми качествами, в нём содержатся живые и активные культуры, природные витамины А, D, K, а также противовоспалительная конъюгированная линоленовая кислота. Этих преимуществ невозможно найти в низкожирных молочных продуктах. В дополнение к этому, последние увеличивают уровень триглицеридов, что является фактором риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Первоисточники:

Fulgoni, V., et al. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutrition Journal. 2013. 12:1.
Soares, M., et al. Is there a role for monounsaturated fat in the dietary management of obesity? Asian Pacific Journal of Public Health. 2003. 15 Suppl:S18-21.
Wien, M., A randomized 3?3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal. 2013. 12:155
Assuncao, M., et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009. 44(7):593-601.
Liau, K., et al. An Open-Label Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Virgin Coconut Oil in Reducing Visceral Adiposity. ISRN Pharmacology. 2011. 949686.
Di Renzo, L., et al. Effects of dark chocolate in a population of normal weight obese women: a pilot study. European Review for Medical and Pharmacological Sciences. 2013. 17(16):2257-66.
Farhat, G., et al. Dark chocolate: an obesity paradox or a culprit for weight gain? Phytotherapy Research. 2014. 28(6):791-7
Latham, L., et al. Chocolate--guilty pleasure or healthy supplement? Journal of Clinical Hypertension. 2014. 16(2):101-6.
Razquin, C., et al. A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain. European Journal of Clinical Nutrition. 2009. 63, 1387-1393. 
Griel, A., et al. An increase in dietary n-3 fatty acids decreases a marker of bone resorption in humans. 2007. Nutrition Journal. 6:2.
Kim, D., Kim, K. Walnut extract exhibits anti-fatigue action via improvement of exercise tolerance in mice. Lab Animal Research. 2013. 29(4):190-5. 
West, S., et al. Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. American College of Nutrition. 2010. 29(6):595-603.
Sheng, H., et al. Metabolomics investigation to shed light on cheese as a possible piece in the French paradox puzzle. Journal of Food Chemistry. 2015. 63(10):2830-9.
Yi, M., et al. The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11:18. 
Vadivel, V., Kunyanga, C., et al. Health Benefits of Nut Consumption with Special Reference to Body Weight Control. Nutrition. 2012. 28, 1089-1097.
Wien, M., et al. Almonds vs. Complex Carbohydrates in a Weight Reduction Program. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2003, 27(11), 1365-1372.
Van Meiji, L., et al. Low-fat dairy consumption reduces systolic blood pressure, but does not improve other metabolic risk parameters in overweight and obese subjects. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2011. 21(5), 355-361. 
Liu, S., et al. A prospective study of dairy intake and the risk of type 2 diabetes in women. Diabetes Care. 2006. 29(7), 1579-1584.