Креатин: пустышка или важнейший нутриент?
Девятнадцать фактов, которые нужно знать
ТС Луома
Креатин был самой популярной пищевой добавкой 20-го века, но сейчас многие опытные лифтеры отказываются его принимать. Почему? Вышел из моды вслед за клоунскими спортивными штанами? Или новые пищевые добавки всегда лучше старых? Возможно, креатин оказался бесполезной добавкой, а то и вовсе вредной? Пора приглядеться к креатину повнимательней и узнать, какие свойства у него обнаружились со времен его открытия, и, что еще более важно, проверить, годится ли это старое оружие для нового диетического арсенала.
1. Как креатин помогает увеличить силу?
Креатин запасается в форме фосфокреатина в мышечных клетках и содержит дополнительную группу фосфатов для регенерации АТФ во время высокоинтенсивных мышечных сокращений. Таким образом он повышает способность организма выполнять высокоинтенсивные повторяющиеся анаэробные движения приблизительно на 15%, то есть в любом сете вы сможете выполнить на одно-два повторения больше с более тяжелым весом, что едва ли можно назвать бесполезным свойством.
2. Как креатин помогает увеличить размеры мышц?
У приблизительно двух третей потребителей креатина через несколько дней после начала приема вес увеличивается на 0,8-2,9 процента. Результаты, естественно, широко варьируются. В ходе своего исследования Тарнопольский выяснил, что у некоторых подэкспертных вес увеличился на 0,9 кг, в то время как у одного из них (дозировка креатина и программа тренировок были одинаковыми) – на 3,2 кг. Вдобавок к увеличению рабочей мощности креатин способствует наращиванию мышечной массы, повышая уровень анаболических гормонов (таких как IGF-1), снижая уровень миостатина (повышенный уровень которого угнетает рост мышечной массы), улучшая клеточную сигнализацию сателлитных клеток (что помогает восстанавливать мышечную ткань и растить новую) и тормозит расщепление протеина.
3. Правда ли, что увеличение веса благодаря креатину происходит в основном за счет воды?
Большинство людей набирают вес в результате приема креатина так быстро, что логично предположить, что это в основном вода. Это верно в отношении первичного приема добавки, но даже в этом случае увеличение веса пропорционально суммарному весу. Мышцы на 73% состоят из воды, так что из 4,5 кг веса, добавленного приемом креатина, около 3,3 кг составляет вода.
Говорят, что креатин действительно увеличивает клеточный объем, и это важный фактор расщепления и синтеза протеина в скелетных мышцах (и в других клетках тоже). Тренировки запускают синтез протеина одновременно с расщеплением, но креатин смещает баланс в пользу синтеза. Вдобавок креатин содержит дополнительную фосфатную группу, которая помогает восстанавливать АТФ во время высокоинтенсивных мышечных сокращений, но увеличение клеточного объема - это одна из важнейших предпосылок инициации роста мышечной массы.
Долгосрочное потребление креатина проходит по другому сценарию - креатин увеличивает мышечную массу без сопутствующего увеличения объема воды в организме. Увеличивается диаметр мышечных волокон, растет сила, так что долгосрочные эффекты креатина в основном обусловлены именно увеличением мышечной массы.
4. Способствует ли креатин восстановлению?
Ответ положительный. Данные недавнего исследования показали, что у лифтеров (парни выполняли подъем на бицепс до мышечного отказа) мышечная болезненность оказалась более слабой по сравнению с группой плацебо. Ученые пока не знают, почему это происходит, но предполагают, что это «следствие комбинации различных функций креатина».
5. Работает ли креатин в выносливостных упражнениях?
Не очень. Он больше подходит для интенсивных, повторяющихся упражнения, которые длятся меньше 30 секунд - это как раз работа с отягощениями.
6. Почему креатин эффективен не для всех?
Некоторые люди, особенно те, кто потребляет много мяса и рыбы, уже получают довольно много креатина, и их реакция на препарат может быть слабой, потому что клетки уже насыщены креатином. Другие, например вегетарианцы, которые не особо получают креатин с пищей, могут наблюдать у себя феноменальные результаты. Соотношение мышечных волокон тоже имеет значение. Хорошая реакция наблюдается у людей с равным распределением быстро и медленно сокращающихся волокон, в то время как люди, у которых быстро сокращающихся волокон около 70 %, демонстрируют отличную реакцию.
7. Какой вид креатина лучше всего принимать?
Довольно долго новые формы креатина появлялись каждые несколько месяцев. У нас были креатин этил эстер, дикреатина малат, микронизированный креатин, шипучий креатин и даже жевательный креатин. Если бы воображение не иссякло, мы бы получили в конце концов креатин в форме вяленой говядины или под названием «Невероятно, но это креатин!». Каждый из них должен был лучше доставляться в систему или эффективнее усваиваться мышцами, или хотя бы требовать меньшей дозировки по сравнению с другими формами, но пока не выявились преимущества какой-либо из этих форм по сравнению с исходным моногидратом креатина. Разве что экзотические формы креатина быстрее истощают вашу кредитную карту.
8. Каков наилучший режим загрузки креатином?
Несмотря на то, что предлагаются и испытываются бесчисленные вариации загрузки креатином, несмотря на вопли и скрежет зубовный, оригинальный метод загрузки, предложенный Ричардом Крейдером еще в 1990-х, до сих пор не превзойден: 0,3 грамма на килограмм веса принимать 4 раза в день в течение 5-7 дней. (Нет необходимости вычислять точную дозу. Просто округлите до 5 граммов четыре раза в день.) Как только вы загрузитесь креатином, дальше нужно будет просто принимать 3-5 граммов в день для поддержания эффекта.
Правда есть одно исследование, по результатам которого можно отказаться от загрузки и просто принимать по 3 грамма в течение 28 дней, но пока неясно, позволяет ли такая низкая дозировка увеличить мощность на тренировках.
9. Нужно ли принимать креатин с углеводами, чтобы поднять уровень инсулина?
Стандартные предписания для креатина – его нужно принимать с большим количеством глюкозы (80-100 грамм) или со смесью из 50-80 граммов углеводов и 30-50 граммов протеина. Установлено, что эта техника вызывает резкий скачок уровня инсулина, который приводит к увеличению запаса гликогена в скелетных мышцах и как следствие - к увеличению клеточного объема, но прием добавки с углеводами не обязательно способствует увеличения концентрации креатина в мышцах.
Вдобавок было проведено немало исследований, которые показали, что натрий играет более важную роль в транспорте креатина, чем инсулин, но тут есть тонкость, так как абсорбция натрия контролируется инсулином. Вдобавок, эта зависимость от уровня натрия может аннулировать пользу проверенной временем рекомендации принимать креатин после тренировки. Во время тренировки теряется много натрия, его уровень снижается, и это может негативно повлиять на транспорт креатина. Конечно, можно решить проблему натрия. Некоторые пользователи комбинируют прием креатина с бикарбонатом натрия для усиления транспорта креатина. Кроме того, в рамках нового подхода креатин больше не рекомендуют принимать в околотренировочное время, так что уровень натрия не является проблемой.
Эффект креатина зависит от его уровня в мышечных клетках, а не от времени приема. Когда мышцы уже насыщены креатином, он помогает тренироваться независимо от расписания приема. Им можно посыпать утренние хлопья, принять с обеденным чаем или перед сном. Точно так же нет никакой причины после 5-7-дневной загрузки креатином продолжать принимать его с большими дозами углеводов.
10. Когда лучше всего принимать креатин?
На случай, если вы пропустили предыдущий пункт, - это не имеет значения. Если вы следовали протоколу загрузки, то клетки уже насыщены креатином, и нет никакой необходимости принимать дополнительные дозы до или после тренировки. Креатин не работает по часам. Нужно учитывать насыщение (а не расписание).
11. Нужно ли циклировать креатин?
Нет.
12. Влияет ли на усвоение креатина кофеин или кислотный эффект?
Большая часть самых ранних исследований креатина была проведена на креатине, растворенном в кофе или чае, и кофеин не повлиял на усвоение. Что касается кислотности, то уровень кислотности кофе, виноградного или апельсинового сока намного ниже, чем у пищеварительных кислот, а креатин проходит последние без особого труда.
13. Безопасен ли длительный прием креатина?
Вполне безопасен. Его начали понемногу принимать в 1960-х, и он широко распространился в 1990-х. Конечно, сначала некоторые люди беспокоились, не вызывает ли креатин обезвоживание или рабдомиолиз, но эти мифы давно развенчаны.
14. Можно ли каким-то образом максимизировать эффект креатина?
Учитывая, что основной эффект креатина – это увеличение объема клеток, нужно использовать средство увеличения клеточного объема, а именно – воду. Главное правило - это выпивать количество воды, равное одной тридцатой своего веса. Например, если ваш вес 90 кг, то нужно ежедневно выпивать приблизительно 3 л воды.
15. Как скоро я увижу, сработал ли креатин для меня или нет?
Воздействие креатина можно почувствовать через несколько дней, но окончательные выводы следует делать не раньше, чем через месяц.
16. Уменьшается ли мышечная масса после прекращения приема креатина?
Клетки потеряют некоторое количество жидкости, и это несомненно уменьшит объем мышечной массы, но вы не потеряете построенные мышцы.
17. Может ли креатин сгладить мою рельефность?
Немного. Креатин округляет мышечные брюшки, и способен чуть сгладить вас. Обычно парни решают эту проблему так – принимают креатин в сезон, когда все кутаются в семь одежек, и прекращают принимать летом, когда наступает период вытачивания пресса. Конечно, нужно быть очень поджарым, чтобы заметить этот незначительный эффект креатина.
18. Почему некоторые лифтеры перестали принимать креатин, если он такой эффективный?
Осмелюсь предположить, что это связано с тем, что креатин на некоторое время стал одним из десятков или даже сотен ингредиентов бодибилдерских добавок. Люди перестали обращать на него внимание. Учтите, что креатин в этих продуктах часто был представлен в слишком малой дозировке или маскировался другими препаратами, и от этого терял эффект. Отличный рецепт для того, чтобы забыть о какой-то добавке или создать ей репутацию пустышки. На самом деле креатин - это ценнейшая и суперэффективная добавка.
19. На что нужно обращать внимание, покупая креатиновый продукт?
Поинтересуйтесь репутацией производителя. Не покупайте неизвестно что в гигантских канистрах с аптечных складов или в клубах, где нужна членская карта, и на входе стоит упитанная дама в голубых обтягивающих штанах. Этот товар может быть подделкой или низкокачественным продуктом. По возможности выбирайте микронизированный креатин и помните: все, что вам нужно - это старый, добрый моногидрат креатина.
