Десять упражнений, которые должны быть по силам любому лифтеру

Проверьте себя, узнайте свои слабые места и поработайте над ними

Дэн Джон

Делайте то, что нужно, это не обязательно то, что хочется. Вот в чем секрет успешных силовых тренировок. Но как узнать, что нужно делать? Легко и просто. Проверьте, можете ли вы выполнить все пункты из следующего списка, и тогда вскроются любые недоработки и слабости, которые можно будет исправить и добиться улучшений.

1. Пожать лежа свой вес

Работа в жиме лежа со своим весом отличает продвинутого лифтера от новичка. Меня удивляют давно тренирующиеся люди, которые не могут пожать лежа собственный вес. Казалось бы, при росте 210 см с генетически необъятной широтой плеч пожать лежа свой вес – не проблема. Причина может быть в техники или в излишней вариативности тренировок.

Проблема техники. Чтобы движение было сильным, суставы должны располагаться один над другим. Помимо правильного управления мышечным напряжением, многие лифтеры упускают из виду этот момент. Некоторые люди жмут лежа хватом, который подошел бы школьнику, – слишком узким. Во время жима лежа локти должны располагаться прямо под запястьями. Может понадобиться одна-две тренировки чтобы привыкнуть, так что попросите кого-нибудь присмотреть за вашими запястьями и локтями. Они должны располагаться вертикально. Эта небольшая хитрость поможет вам пожать больший вес. 

Проблема с вариативностью. Посмотрите, сколько разного «добра» вы пакуете в свою тренировку. Жим стоя (над головой) может помочь жимам лежа, но добавление жимов с гантелями, на наклонной скамье, разводок гантелей в стороны и другой работы для грудных мышц часто тормозит прогресс. Это слишком много, и пока вы не можете пожать лежа свой вес, все остальные упражнения вам не нужны.

Допустим, вы можете выжать лежа свой вес, но как у вас получаются фронтальные приседания со своим весом или подъем штанги на грудь? Если успешно, то можете вы сделать тяжелоатлетический рывок? Понятно, к чему я клоню? В первую очередь нужно научиться управляться со штангой своего веса.

2. Поднять в мертвой тяге два своих веса

Это базовый тест, но у некоторых людей он может подолгу не получаться. Сила хвата, позиция, контроль напряжения и травмы могут сговориться против вас.

Странно, но большинству людей не нужно выполнять мертвые тяги, чтобы их улучшить. Подтягивания на перекладине помогают усилить хват, махи гирей усиливают бедра и ягодичные, а приседания с высоким числом повторений могут научить управлять напряжением. Мне не приходилось встречать тяжелоатлета, который не смог бы выполнить большую мертвую тягу, даже никогда не тренировавшись в ней. Рост силы в базовых упражнениях усиливает мертвые тяги.

Пауэрлифтеры могут возразить, но великий лифтер Хью Кэссиди сказал, что только настоящие монстры могут выполнять мертвые тяги чаще одного раза в неделю. Так что же делать все остальное время? Очень просто, вложитесь в работу, усиливающую мертвые тяги. Толкайте сани, выполняйте прогулку фермера, приседайте с тяжелым весом и высоким числом повторений, стройте силу. Три-шесть месяцев работы с тяжелыми весами, и интенсивные тренировки без мертвых тяг сотворят чудо для ваших мертвых тяг.

3. Держать планку две минуты

Мне нравится отжиматься в позиции планки, так как это немного увеличивает нагрузку на плечи и не дает мышцам пресса отдыхать на полу. Неважно, какую именно планку вы выполняете, но способны ли вы удерживать напряжение в течение двух минут? Доктор Стью МакГилл считает, что неспособность удерживать планку в течение двух минут – признак ожирения или плохой проработки пресса. Я хочу добавить третье - вы не умеете управлять напряжением. Это можно исправить, выполняя планки. Это полезное упражнение для многих людей. Умение наращивать напряжение – это секрет силового тренинга. Многие неофиты просто не умеют создать напряжение всего тела, когда нужно поднять максимальный вес.

Есть и другой способ. Возьмите гирю разумного веса или гантель в одну руку и пройдитесь. Это ношение чемодана – планка на ходу, нагрузка, которая научит организм управлять напряжением в движении. Большинство людей начинают с 23 кг, но вес отягощения больше 46 кг уже неэффективен. Вам же не хочется склоняться на ходу, как увядший цветок. Просто проходите свою максимальную дистанцию с отягощением в одной руке, а возвращаясь, перекладывайте его в другую руку. Сегодня вы сможете почувствовать, как усилился ваш хват, а завтра косые мышцы пресса станут заметнее.

4. Спать с одной подушкой

Сколько подушек вам нужно для сна? Если ответ – больше одной, то нужно поработать над подвижностью и гибкостью, возможно даже посетить физиотерапевта. Такая высокая позиция головы может быть признаком деформации позвоночника – излишним изгибом, возникшим из-за сутулости.

Влад Джанда учил нас пятьдесят лет назад, что мышцы, особенно грудные, бицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедер, с возрастом становятся жестче, травмируются и заболевают. Так что работа над гибкостью имеет первоочередное значение. Если у вас есть проблемы с суставами, были операции или реабилитация после травмы, то нужно решать проблему, а не уклоняться от нее. Если имеется значительная асимметрия, ее нужно компенсировать как можно раньше, чтобы впоследствии хорошо спать всю ночь. Хорошо двигаетесь, хорошо спите.

5. Сесть на пол без помощи рук, коленей или голеней

Нужно сесть на пол из положения стоя без помощи рук, коленей или голеней и затем встать, не перенося вес ни на какую часть тела, кроме ног. Этот тест может буквально спасти вашу жизнь, так показывают исследования. Он дает информацию об ожидаемой продолжительности жизни. (Поинтересуйтесь информацией доктора Араухо из Clinimex-Exercise Medicine Clinic, если хотите узнать об этом поподробнее). С помощью этого теста можно предсказать долгосрочную гибкость, физическую силу и координацию движений. Этот набор тестов помогает проверить состояние всего организма. Я называю их стандартами «держись как можно дольше».

Так что, если вы моложе 50 лет, и какой-то из тестов вызывает у вас затруднения, то пора подумать о своем здоровье и спортивной форме в долгосрочной перспективе. То, что можно скорректировать сейчас, может уже не поддаваться корректировке в пожилом возрасте.

6. Стоять на одной ноге 10 секунд

Стойте на одной ноге 10 секунд. Если не получится, то это может быть признаком серьезной проблемы. Для меня это проблемы с бедрами.

7. Повисеть 30 секунд, подтянуться

Попробуйте повисеть на перекладине 30 секунд. Помимо силы хвата, вис может показать проблемы плеч и позвоночника. Это легкое упражнение? Хорошо. Тогда попробуйте усложнить: сначала повисеть на перекладине 30 секунд, а потом подтянуться. Если получилось, это значит что вы в хорошей форме. Теперь давайте еще усложним. Не отпуская перекладину, опуститесь вниз и повисите еще 30 секунд и подтянитесь второй раз. Придется поискать настоящих маньяков, которые могут выполнить 10 таких подтягиваний с 30-секундной задержкой. Очень немногие на такое способны. Хват – это слабое место большинства лифтеров.

8. Прыгнуть в длину на расстояние своего роста

Каждый спортивный человек должен суметь прыгнуть с места в длину на расстояние собственного роста. Вдобавок, если на пути попадется змея, такой прыжок убережет вас от опасности. Если не получается, то начинайте практиковаться. Большинству людей понадобится практика, чтобы вернутся к выполнению этого стандарта и удержать его.

9. Выполнить 30-секундное приседание без дополнительного отягощения

Присядьте, задержитечь в нижней позиции 30 секунд, а затем встаньте, не пользуясь руками. Так можно выяснить состояние здоровья нижней части тела.

10. Выполнить прогулку фермера со своим весом

Сделайте несколько шагов прогулки фермера со своим весом в руках. Если случится зомби-апокалипсис, то прогулка фермера поможет вам унести свои вещички. А также этот тест поможет оценить «функциональность» силы и мышечный тонус, а также понять, не слишком ли много вы накопили жира.

Дэн Джон

Дэн Джон – элитный силовой тренер. Он также чемпион Америки по метанию диска, рекордсмен силового пентатлона, участник соревнований высочайшего уровня в тяжелой атлетике и Горских Игр в Шотландии.