Пять принципов, которым следуют большие, сильные парни. И вам тоже стоит.
Пол Картер
Почему некоторые люди достигают больших успехов и получают накачанную фигуру, а другие сдаются и бросают тренировки? Конечно, можно все свести к настойчивости, но существуют пять правил, которым следуют успешные атлеты. Следуете ли вы этим правилам?
1. Большие, сильные парни всегда доводят до конца программы и извлекают уроки из результатов.
Давным-давно сказано: "Вы никогда не проигрываете. Можно или выиграть, или извлечь урок". Тоже самое можно сказать о тренировочных программах и диетах. Не думайте о планах как о неудавшихся, воспринимайте их как полезные уроки. Так поступают успешные спортсмены. В этом и заключается трудность. В какой-то момент нужно завершить тренировочную программу или диету, чтобы оценить полученный результат. Даже если результат оказался контрпродуктивным, можно извлечь урок и начать расти хотя бы после этого. Этот опыт в тренировках и питании бесценен. Он показывает, что именно пойдет вам на пользу.
Можно цитировать исследование за исследованием из Интернет, но пока вы не попробовали применить тренировочную технику, программу или план питания в течение некоторого времени, вы не узнаете, какой они дают эффект, и не сможете понять, насколько они вам полезны. Точка.
Какое-то двойное слепое исследование в общевойсковых защитных костюмах, проведенное в контролируемой среде, где людям не разрешается пользоваться телефоном шесть месяцев, пока они питаются только брокколи и яблоками, не имеет ничего общего с реальной жизнью. В реальной жизни присутствует человеческий фактор, а это означает, что разные методы эффективны для разных людей и в разное время. Вот почему обмен опытом в спортзале - казалось бы совершенно антинаучный метод - часто дает положительные результаты, несмотря на то, что противоречит данным каких-то научных исследований.
Важны ваши собственные результаты. А результатов не получить, не пройдя через процесс. Нужно выполнить всю тренировочную программу, закончить эту чертову диету и усвоить урок. Однажды я потратил целое лето на одну программу, тренируясь трижды в день. Она была основана на Болгарской тяжелоатлетической методике, и теперь мне понятно, что не надо было ее делать. Но я выстоял. В конце я был измотан вусмерть, получил нулевые результаты и даже откатился назад по ряду параметров, но я получил опыт.
Урок: никто не может развиваться в работе с отягощениями путем дискуссий в интернете. Конечно, нужно провести предварительное исследование, но не забывайте практиковать и получать опыт. Экспериментируйте с диетами, следуйте им, изучайте и применяйте полученные знания в будущих программах и планах питания. В долгосрочной перспективе вы станете больше и сильнее, чем те, кто только пересказывает друг другу онлайн данные исследований.
2. Они не чинят то, что не требует ремонта.
У вас когда-нибудь возникали такие мысли? "Я выполняю программу А и получаю отличные результаты, но может стоит переключиться на программу Б и попробовать ее?" Давайте поразмыслим. Вы уже получили хорошие результаты, но хотите попробовать что-то еще, чтобы узнать, получите ли вы опять хорошие результаты? В этом нет смысла. Может, лучше держаться за то, что работает, и вносить небольшие изменения лишь тогда, когда прогресс начинает тормозиться?
Перепрыгивание с одной программы на другую очень популярно в наши дни. Почему? Часто это связано с подражанием. Люди видят кого-то с поджарой фигурой и конечно расспрашивают, как он этого добился. Говорят, что в лифтинге нет секретов, но они есть. Вот один из них: копирование тренировочной программы другого качка не подарит вам аналогичный внешний вид. Не стоит менять программу, которая хорошо работает, только из зависти к успехам другого.
У самых сильных ребят есть кое-что общее - это отличная интуиция относительно полезного. Они используют ее как ориентир в тренировочном процессе годы напролет. Шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс менял свой тренировочный режим всего три раза с тех пор как начал заниматься бодибилдингом. Три раза! Он нашел то, что ему подходит, и использовал до тех пор, пока не понадобились перемены.
Урок: Не прыгайте с программы на программу, если хотите, чтобы она заработала. Найдите свой набор действенных принципов и стройте вокруг них работу на долгосрочной основе. Эта основа и есть источник, из которого вы будете черпать свой прогресс.
3. Они расставляют приоритеты для получения максимальных результатов.
Лучший способ получить средние результаты - это пытаться делать все и сразу. Успешные лифтеры и спортсмены расставляют приоритеты. Они знакомы с концепцией "игра вдолгую".
Спросите лифтера-неудачника о его целях. Список будет длинным как меню в Cheesecake Factory: "Я хочу избавиться от жира в области А. Еще хочу пожать лежа вес Б и добавить В сантиметров на бицепс, вообще везде увеличить размер и сначала соревноваться в культуризме, а потом в пауэрлифтинге..." Шесть месяцев спустя у него ничего не изменится. Никакого прогресса. Не будет достигнута ни одна цель. Он не станет больше, сильнее, суше.
Вместо этого выберите одну цель и направьте на нее всю свою энергию в реалистичный промежуток времени. Если пытаетесь подсушиться, не удивляйтесь, что немного уменьшилась сила здесь и там. Пытаетесь улучшить жим лежа или подсушиться? Выбирайте что-то одно. Если вы хотите увеличить размер рук, поймите, что нужно набрать общий вес, хотя можно поставить приоритетом тренировки рук на какое-то время. В конце концов, при весе 68 кг объем бицепса не бывает 50 см.
Урок: не пытайтесь сидеть сразу на нескольких стульях. Поступайте как большие парни: ставьте перед собой одну цель и не отступайте, пока не достигнете ее.
4. Вносите небольшие дополнения, чтобы преодолеть застой.
Когда начинается плато (а это у всех случается), то большинство людей начинают нервничают и пересматривать весь свой тренировочный режим или диету, не пытаясь разобраться в причине происходящего. Плато - это результат адаптации организма к испытаниям. Именно это он и делает - адаптируется к стрессу и даже к диете. Вам нужно дать ему повод сдвинуться с точки равновесия. Но не сходите с ума!
Тормоза в сжигании жира? Нужно немного уменьшить количество углеводов или жиров на недельку-другую и оцените прогресс. Не нужно пересматривать всю диету, если она долго и эффективно работала. Тренировочный застой? Устройте разгрузку на несколько дней, если чувствуете себя разбитым. Если несколько тренировок прошли без всякого прогресса, не надо пересматривать все на свете. Внесите небольшие изменения, чтобы создать организму повод для адаптации. Это может быть простое изменение числа повторений, положения ног, рук или грифа, или добавление новой интенсивной техники. Затем можно будет оценить, насколько полезно было это дополнение. Если оно не помогло, то внесите другое небольшое изменение.
Урок: не надо паниковать при наступлении плато в силе, размерах или жиросжигании. Вносите небольшие изменения в эффективные, проверенные программы вместо того, чтобы начинать с нуля что-то новое.
5. Они потребляют качественно пищи больше, чем вредной.
Дискуссии о диете вышли из-под контроля. Почему? Потому что много людей хотят убедить себя, что могут постоянно питаться мусором: "Пожалуйста, дайте мне научно обоснованную причину рбъедаться фаст-фудом!".
Это огромная проблема для новичков, которые сделали бы "что угодно, лишь бы похудеть", кроме отказа от потребления пищевого мусора. Их соблазняет идея, что качество пищи не имеет значения, лишь бы она вписывалась в макронутриентный и калорийный план. Дело даже не в сравнении разных диет. Это просто самая первая глава книги здравого смысла: большая часть пищи должна быть качественной. Даже если ваша цель - это наращивание силы, и 10% жира в организме вас не интересуют, то потребление качественной пищи поможет получить лучшие результаты, чем поедание пищевого мусора. Вот только множество посетителей спортзалов совсем забыли об этом.
Выбор пищи имеет значение, от микронутриентов и вопросов пищеварения до гормональной и воспалительной реакций на пищу. Опытные, успешные лифтеры знают об этом. Долгосрочное здоровье важно для них. Поэтому они побеждают стабильно, пока другие тратят свое время впустую, подсчитывая макросы в своих Twinkies.
Урок: соблюдайте правило 90%. Ваш рацион должен на 90% состоять из нутриционально ценных продуктов, а потом можете добавить тортик. Просто не нужно есть его каждый день.
Пол Картер - специалист в области гипертрофии, механики движения и рекомпозиции тела. Он тренер профессиональных культуристов и элитных силовых атлетов, работает с самыми грамотными в мире фитнеса и силы людьми.
