Аргументы против рыбьего жира преувеличены — и вот почему

Я помню, как в детстве бабушка давала мне жир печени трески большими ложками, обещая в награду такую же ложку патоки. Видимо, это было отголоском её собственного послевоенного детства, когда дети получали рыбий жир от правительства. Однако вера в полезность продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, берёт свое начало в гораздо более ранних временах. Древнегреческий врач Гиппократ писал о пользе жира дельфиньей печени для лечения кожных заболеваний уже более 2000 лет назад. Известно, что ранние поселенцы Шетладских островов использовали жир печени трески, чтобы лечить хронические боли, мазь из акульего жира использовалась в восемнадцатом веке для лечения рахита, а в 1771 году британский медик Томас Персиваль внёс жир из печени трески в Британскую фармакопею как средство от артрита.

Современный интерес к омега-3 жирам начинается с датского исследования в 1970-х, посвящённого эскимосскому населению острова Гренландия. Исследователи Ханс Олаф Банг и Йорн Дайерберг обнаружили, что эскимосы реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с датчанами. Проанализировав диету семерых эскимосов, они предположили, что причина этого в том, что они едят больше жирных кислот омега-3, получая их из таких морепродуктов, как жирная рыба, водоросли и печень трески. Это привело к мощному всплеску исследований свойств омега-3. Вскоре о наличии омега-3 стали писать на ценниках в супермаркетах, а экспертные агентства всего мира начали устанавливать рекомендуемые нормы их ежедневного потребления для поддержания здоровья.

Критика

Однако доверие к омега-3 жирам морского происхождения было поколеблено в 2014, когда канадский кардиолог Джордж Фодор опубликовал разгромный системный обзор работы Банга и Дайерберга. Он указал на то, что статистика, выведенная при анализе записей больниц в Гренландии, скорее всего, следствие того, что эскимосы живут очень далеко, и их сердечно-сосудистые заболевания зачастую не диагностируются. На самом же деле они болеют не реже, чем датчане.

Было проведено ещё несколько обобщающих исследований омега-3, которые ещё ухудшили их репутацию лекарства от конкретных болезней. Они показали, что омега-3 морского происхождения в целом неэффективны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также для сохранения мышечной массы у больных раком. Что же до рахита и хронических болей, то их лечение сейчас приписывают витамину D, содержащемуся в рыбьем жире.

Так что же мы имеем в итоге? Причины неэффективности добавок с омега-3 в некоторых клинических испытаниях могут быть вполне легитимны. Например, не все добавки действительно содержат то, что написано на этикетке, как было доказано одним из исследований 2015 года. В этом и ещё в одном исследовании было обнаружено, что уровни токсичных компонентов в добавках порой превышают международные нормы. Это может влиять на результаты клинических испытаний, однако, почти никогда не учитывается.

Что же касается сердечно-сосудистых заболеваний, то возможно ещё одно объяснение. Тогда как разгромные анализы показывают, что никакой пользы для здоровья сердца от добавок омега-3 нет, существует систематический обзор предыдущих исследований, проведённый в 2006 году, который говорит о том, что они могли упустить одну существенную деталь - для максимальной защиты от сердечно-сосудистых заболеваний достаточно всего 300 мг омега-3 жирных кислот в день. Поскольку такое количество легко получить с едой, то вполне возможно, что контрольная группа, не получающая никаких добавок, будет показывать те же результаты, что и исследуемая группа, если, конечно, ее участники едят жирную рыбу.

Аналогичный эффект может наблюдаться и в исследованиях защиты мышечной массы: онкологические пациенты, которые не должны были принимать добавок омега-3, но знали об их пользе, могли тем не менее принимать их. Те же исследования, которые старались контролировать этот фактор или лучше следить за соблюдением условий, в основном показывали позитивные результаты.

Мышечная мания

Видя эти очевидные преимущества, исследователи задались вопросом, не могут ли морские омега-3 жирные кислоты помочь в решении глобальной проблемы возрастной потери мышц. Тогда как молодым людям достаточно потреблять оптимальное количество высококачественного протеина с каждым приёмом пищи, более пожилым требуется гораздо больше белка, поскольку их мышцы сопротивляются его воздействию. Существуют исследования, позволяющие предположить, что добавление в рацион омега-3 может помочь снизить это сопротивление. Дальнейшие исследования показали также, что пожилые люди могут улучшить работу мышц с помощью приёма добавок омега-3 в течение 90 дней в сочетании с тренировками с отягощениями или в течение шести месяцев без тренировок. И хотя в них участвовали люди пожилого возраста, эти исследования вызвали бум увлечения рыбьим жиром среди молодых бодибилдеров.

Наша исследовательская группа в Университете Стирлинга недавно изучала воздействие омега-3 жиров морского происхождения (в сочетании с протеиновыми добавками и силовыми тренировками) на прирост мышц у этих людей. Мы обнаружили, что эти жиры оказывают очень малое воздействие, несмотря даже на то, что наши участники признались, что принимали несколько больше протеина, чем нужно для роста мышц.

Необходимо ещё исследовать, могут ли добавки омега-3 помочь молодым спортсменам, которые потребляют белок в количестве немного меньше оптимального, например, при ограничении количества калорий, чтобы снизить вес для нужной весовой категории. В то же время сейчас появляются всё новые данные, свидетельствующие о том, что омега-3 морского происхождения могут быть полезны и для других функций организма, важных для спортивных достижений, например, иммунной и лёгочной. Однако эти результаты тоже необходимо более тщательно проверить на спортсменах.

Так что, несмотря на то, что популярность омега-3 жирных кислот несколько упала в последние годы, полезный эффект от них действительно есть. Помимо возможного смягчения риска сердечно-сосудистых заболеваний и борьбы с разрушением мышц у больных раком, остаётся также доказанная ещё раньше важность омега-3 для беременности и развития мозга.

Важно, что это нутриенты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому большинству людей лучше всего, согласно официальным рекомендациям, съедать по одной порции жирной рыбы в неделю (140 г рыбы после приготовления содержат около 250 мг омега-3). Пожилым людям, желающим защитить мышцы от разрушения, рекомендуется гораздо большая доза — 3-5 г омега-3 в день. Поскольку есть более четырёх порций жирной рыбы в неделю не рекомендуется из-за риска отравления ртутью, лучше всего предпочесть пищевые добавки. 

Когда-то наши бабушки заставляли нас пить рыбий жир, но, возможно, теперь наша очередь предложить его им.