Виноград: польза для здоровья и нутрициональный профиль
Виноград – это очень разносторонний фрукт, который нашел применение во множестве популярных блюд, от изюма и желе до вина. Он содержит множество нутриентов и антиоксидантов, большое количество фитонутриента ресвератрола, который полезен для сердечно-сосудистой системы по данным некоторых исследований. Фактически, хотя виноград в целом очень полезен, особенно ценится его воздействие на сердечно-сосудистую систему.
Виноград – это ягоды, которые растут на лозе. Благодаря своей разносторонности, разнообразию и транспортабельности, он популярен во всем мире. Более 72 миллионов тонн винограда ежегодно выращивают по всему земному шару, больше чем бананов, апельсинов или яблок. При этом только 12 процентов этого объема составляет столовый виноград (предназначенный к использованию в свежем виде). Большая часть винограда превращается в вино, согласно данным отделения растениеводства университета штата Миссури.
Виноградарство (или витикультура) – старо как сама цивилизация, согласно данным университета Миссури. Археологи нашли доказательства культивирования винограда еще 6500 лет до н.э. в районах, где сейчас расположены Грузия, Азербайджан и Армения. Виноград и вино были важной частью питания и социальных ритуалов в древнем Египте, Греции и Риме. Несколько сортов винограда имеют американское происхождение, самый примечательный – это сорт Конкорд.
Нутрициональный профиль
«Виноград, в особенности сорт Конкорд, содержит фитонутриенты, включая фенолы, полифенолы, ресвератрол и каротеноиды», - рассказала Алисса Рамси, зарегистрированный в Нью-Йорке диетолог, сертифицированный специалист по работе с силовыми атлетами и пресс-секретарь Академии Питания и Диетологии. Фитонутриенты – это вещества, которые вырабатываются растениями. Они приносят значительную пользу людям, потребляющим растительную пищу. «Виноград также является хорошим источником витамина К, меди и многих витаминов группы В», - отметила Рамси, добавив, что это хороший и относительно низкокалорийный источник клетчатки.
Самая высокая концентрация нутриентов и антиоксидантов (в том числе ресвератрола) в шкурке и косточках винограда, и в большинстве научных исследований винограда изучали экстракты именно этих частей. Это вовсе не значит, что полученные данные неприменимы к людям, которые едят виноград целиком, или что это неправильный способ потребления винограда, предостерегает Джордж Мателян, автор вебсайта World’s Healthiest Foods. Но все-таки полезно знать, что мякоть винограда содержит не более 5 процентов антиоксидантов, которые содержатся в шкурке и косточках.
Виноград бывает нескольких цветов, включая красный, черный, фиолетовый или синий (Конкорд), зеленый (применяется для производства белого вина), розовый и желтый. «Хотя все сорта винограда полезны, в винограде сорта Конкорд содержится больше всего флавоноидов и фитонутриентов, включая ресвератрол», - подчеркнула Рамси. Хотя он иногда доступен в свежем виде, чаще всего этот сорт используется для производства виноградного сока, желе и натурального ароматизатора.
Изюм - это сушеный виноград, и он содержит гораздо меньше нутриентов, чем свежий, зато в нем в четыре раза больше сахара. Это связано с тем, что процесс сушки приводит к увеличению концентрации сахара и разрушению некоторых нутриентов. Следовательно, данные исследований пользы винограда неприменимы к изюму, по мнению World's Healthiest Foods.
Вот нутрициональный профиль винограда, составленный Американским управлением по контролю за лекарствами и пищевыми продуктами, которое регулирует маркировку пищевых продуктов на основании Закона о маркировке и информировании потребителя:
Нутрициональный профиль
Виноград, красный или зеленый
Размер порции:
1 чашка (151 грамм)
Калории 104
Калории из жира 2
*Процент от ежедневной нормы (%DV) из расчета потребления 2000 калорий
Количество в порции %DV*
Всего жира 0g 0%
Всего углеводов 27 г 9%
Холестерин 0 мг 0%
Диетарная клетчатка 1г 5%
Натрий 3 мг 0%
Сахар 23 г
Протеин 1 г
Витамин A 2%
Кальций 2%
Витамин C 27%
Железо 3%
Польза для здоровья
Сила антиоксидантов
«Большинство полифенолов винограда - это флавоноиды, которые действуют в организме как антиоксиданты», рассказала Рамси. Антиоксиданты – это молекулы, которые безопасно взаимодействуют со свободными радикалами и уменьшают оксидативный стресс, согласно данным статьи в Pharmacognosy Review. Свободные радикалы – это молекулы, которые захватывают электроны других клеток, что вызывает повреждения клеток и разрушения, которые могут привести к заболеваниям.
По информации вебсайта World's Healthiest Foods, в винограде содержатся сотни различных антиоксидантов. Он дает как хорошо известные антиоксиданты, такие как витамин С и марганец, так и менее известные, такие как бета-каротин и ресверотрол. В лабораторной пробирке ресвератрол демонстрирует сильную антиоксидантную активность, хотя он менее эффективен в человеческом организме, согласно данным Linus Pauling Institute. Он также демонстрирует сильные противовоспалительные свойства, полезные для профилактики заболеваний.
Здоровое сердце
«Полифенолы могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы путем увеличения HDL (хорошего холестерина) и уменьшения уровня воспалений в организме», - заметила Рамси. В 2009 году в журнале Nutrition опубликован обзор, согласно которому полифенолы винограда могут также снизить риск атеросклероза. Полифенолы – это самые распространенные в человеческом рационе антиоксиданты. В обзоре было отмечено, что ресвератрол – это наиболее известный из них. Высокая концентрация ресвератрола в винограде (особенно в красном) может служить объяснением «Французского парадокса», благодаря которому французы, потребляющие много вина, живут долго и не болеют, несмотря на большое количество насыщенных жиров в рационе и курение. Возможно, это связано со способностью ресвератрола к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний посредством антиоксидантной и противовоспалительной активности.
Клетчатка также способствует снижению уровня холестерина и предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, согласно данным обзора, опубликованного в BMJ (бывший Британский медицинский журнал). Для переваривания пищи необходимы желчные кислоты, которые частично производятся из холестерина. По мере улучшения пищеварения, печень забирает холестерин из крови для производства желчных кислот, тем самым снижая уровень LDL (вредного) холестерина.
«Флавоноиды могут способствовать защите сердца от кровяных сгустков и уменьшать повреждения от высокого уровня холестерина», - сообщила Рамси. Один из флавоноидов, рутин, который обнаружили в винограде, действует как ингибитор протеина, связанного с образованием сгустков. Ингибирование этого протеина (протеиндисульфидизомеразы (PDI)), приводит к прекращению образования кровяных сгустков. Это может снизить риск инфаркта или инсульта.
Одна чашка винограда содержит 25 процентов суточной нормы витамина К. Данные некоторых исследований показывают, что витамин К может снизить риск заболеваний сердца. Также существуют сведения, что витамин К может снижать риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, так как его дефицит тормозит процессы, препятствующие кальцификации сосудов. Данные исследований пока неопределенные, но в статье, опубликованной в Advances in Nutrition, говорится, что ученые намерены провести исследования пациентов с дефицитом витамина К. Точно известно, что витамин К – это основной фактор образования кровяных сгустков. Дефицит этого витамина может вызвать кровотечения, хотя он встречается довольно редко.
Диабет
В 2013 году в журнале BMJ опубликован отчет об исследовании, в котором говорилось, что виноград может служить для профилактики диабета. В ходе исследования наблюдалось большое количество женщин в течение почти двадцати лет. В результате выяснилось, что потребление большого количества фруктов, особенно винограда, черники и яблок, существенно снижает риск диабета второго типа. При этом потребление фруктового сока наоборот связано с увеличением риска. Эксперименты на животных, потреблявших экстракт виноградных косточек, показали аналогичные результаты эффективности винограда для профилактики диабета. Возможно, этим эффектом виноград обязан высокой концентрации ресвератрола в шкурке. По данным статьи, опубликованной в 2015 году в Biochimica Biophysica Acta, ресвератрол улучшает чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы у подопытных животных.
Пищеварение
Рамси отметила, что в винограде содержится клетчатка, которая помогает улучшить пищеварение. Хотя одна чашка винограда содержит только 5 процентов суточной нормы клетчатки, это приятная закуска, а в сочетании с другими продуктами, богатыми клетчаткой, способствует улучшению колоректального здоровья. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск геморроя и дивертикулов (небольшие, болезненные углубления в толстом кишечнике).
Долголетие
Согласно данным обзора опубликованного в Genes Nutrition, ресвератрол винограда связан с экспрессией трех основных генов долголетия. В обзоре особо отмечена эффективность мускатных сортов. Там же сказано, что другие вещества в составе винограда тоже могут способствовать экспрессии этих генов, так как положительные результаты наблюдались как у любителей белого вина, так и красного.
Когнитивная функция
В 2009 году опубликованы данные небольшого исследования в английском журнале Nutrition, в котором участвовали 12 пожилых человек с ухудшением памяти, но без симптомов деменции. По результатам исследования, подэкспертные, которые ежедневно выпивали одну-две чашки виноградного сока, изготовленного из сорта Конкорд в течение 12 недель, показали «значительное улучшение вербальных навыков» по сравнению с теми, кто не пил сок. Еще одно исследование, отчет о котором опубликован в журнале Nutrition в 2009 году, дало аналогичные результаты.
Рак
По данным обзора, опубликованного в журнале Nutrition в 2009 году, исследования показали, что виноград и продукты на его основе являются «исключительным источником различных противораковых агентов». Данные многих исследований связывают ресвератрол с уменьшением роста и распространения клеток рака груди, согласно статье, опубликованной в 2008 году в Molecular Nutrition and Food Research. Эксперименты на животных связывают экстракт из виноградных косточек с уменьшением частоты заболевания раком простаты. В 2014 году в журнале Nutrition and Cancer опубликованы результаты исследования, которые показывают, что вещества в составе виноградной косточки блокируют рост клеток рака простаты. Как экстракт из виноградных косточек, так и ресвератрол являются эффективными разрушителями клеток рака толстой кишки в лабораторных условиях, согласно данным исследования, опубликованного в 2011 году в Frontiers in Bioscience
Крепкие кости
Витамин К может играть важную роль в поддержании прочности костей и профилактике переломов. По данным исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, у женщин, потреблявших не менее 100 микрограммов витамина К ежедневно, на 30 процентов снизился риск перелома бедра по сравнению с теми, кто потреблял меньшее количество витамина. Согласно данным исследования, опубликованного в Nutrition, витамин К увеличивает эффективность остеокальцина - протеина, участвующего в процессе минерализации костей и способствующего поддержанию здорового баланса кальция. Данные исследований показывают, что медь тоже увеличивает прочность костей. Данные исследования, опубликованные в Proceedings of the Nutrition Society, продемонстрировали, что медь необходима энзимам, участвующим в синтезе веществ, входящих в состав костей, и может предотвратить уменьшение костной массы.
Риски потребления винограда
Шкурка винограда – это его самая ценная часть, потому что содержит большую часть нутриентов. Но именно шкурка может быть покрыта пестицидами. Виноград занимает шестое место в списке самых загрязненных овощей и фруктов, составленном Environmental Working Group. Не забывайте тщательно мыть виноград или покупайте органический. Вино, особенно красное, содержит большинство нутриентов винограда, но при его потреблении важно соблюдать умеренность. Рамси рекомендует женщинам ограничить потребление вина до одного бокала в день, а мужчинам – до двух.
Ешьте больше винограда
«Виноград можно включить в рацион как обеденный или вечерний полезный перекус, добавить его в салат или утренний смузи», - порекомендовала Рамси. «Это очень разносторонний фрукт и его можно добавить в большинство блюд для усиления вкуса». Она напомнила, что одна порция содержит 32 виноградины кишмиша (одна чашка).
