Нужна ли для наращивания массы хорошая спортивная форма?
Увеличивайте сердечный ритм, ускоряйте спортивный прогресс
Пол Картер
Действительно ли хорошая спортивная форма так важна?
Если ваша единственная цель состоит в том, чтобы стать огромным и невероятно сильным, действительно ли в этом случае хорошая спортивная форма будет иметь большое значение? В конце концов, избавиться от лишнего жира и приобрести рельеф можно, практически не прибегая к кардионагрузкам. Во многом это вопрос питания. Так почему же тот, кто хочет тяжело приседать или набрать больше мышц, должен думать об этом? Правда заключается в том, что кардио и кондиционные тренировки нужны не только для стройности и рельефности, но и для хорошей спортивной формы.
Хорошая спортивная форма означает больше энергии, больше мышечной массы (да, это на самом деле так), а также способность выполнять больший объем работы с повышенной интенсивностью. Благодаря хорошей спортивной форме, вы сможете выполнить тяжелейший подход из пятнадцати приседаний, а через несколько минут уже не чувствовать никакой усталости. Несколько лет назад люди называли это состояние ОФП (общая физическая подготовка), но сейчас мы говорим просто "быть в форме". Однако "кондиционный тренинг" - это более удачный термин, чем просто “кардио”. Думая о кардио, мы вспоминаем долгие и нудные движения, необходимые для похудения. Выполнение такого рода кардио весьма проблематично.
Кардио-дилемма
Организм обладает прекрасной способностью повышать эффективность своей работы путем изменений на физиологическом уровне с тем, чтобы отвечать предьявляемым ему требованиям. По мере того, как выполнять новую задачу становится все легче, эти физиологические изменения теряют свою эффективность. Что касается традиционных кардиотренировок, то чем больше вы работаете, тем эффективнее организм справляется с ними, однако, со временем он начинает сжигать меньше калорий, чем раньше, при том, что объем работы остается прежним. В итоге, единственное, что вы можете сделать, чтобы получить прежний эффект от такого рода кардио, – это еще увеличить объем тренировок.
К сожалению это относится к любой форме кондиционного тренинга, направленного на улучшение спортивной формы. Чтобы увеличить энергетический долг для инициации сжигания жира, у вас практически не остается выбора, кроме как снова повысить интенсивность или объем тренировок, или полностью изменить программу, чтобы через некоторое время вновь столкнуться с плато. Но помните, ваши действия отражаются на вашей форме. Так, если у вас много кардиотренировок, ты вы будете выглядеть как человек, у которого много кардиотренировок. Не в обиду бегунам, но большинство из них не производят впечатление физически сильных людей. Поэтому, если вы лифтер, который стремится нарастить мышцы и стать сильнее, то как кондиционные тренировки могут помочь вам в этом?
Невозможно прогрессировать без кондиционных тренировок
Находясь в хорошей спортивной форме, организм в состоянии вырабатывать необходимое количество энергии на протяжении почти всей тренировки. Это подразумевает увеличение рабочих весов и выполнение большего объема работы за прежнее время. Хорошая спортивная форма является важной составляющей прогресса, поскольку способность выполнять значительный объем работы приносит плоды как в отношении развития силы, так и в отношении мышечной гипертрофии. Даже если вы не ставите себе задачу похудеть, кондиционный тренинг должен стать частью вашей тренировочной программы.
Как действует рабочая мощность
Рассчитывая тренировочную нагрузку, необходимо учитывать следующие два фактора:
- Общий вес, поднятый за тренировку. Общая величина мышечного напряжения, выработанного на тренировке.
- Способность (или неспособность) организма восстанавливаться между подходами или выполнять определенный объем работы, что связано с величиной тренировочного стимула на каждой сессии. Пример.
Фред, сильный, но в плохой физической форме атлет, выполняет пять подходов приседаний из пяти повторений с весом 220 килограмм. В целом за тренировку он поднимает 5500 килограмм. Эти пять подходов занимают у Фреда полчаса, потому что периоды отдыха между сетами относительно длительные. Следующие полчаса он выполняет другие упражнения на мышцы ног, но его запасы энергии уже почти полностью истощены, и способность вырабатывать усилие значительно снижена. Из-за усталости он неряшливо делает несколько сетов с очень легким весом, и поэтому общая величина производимого напряжения оказывается сравнительно незначительной.
В течение следующих нескольких недель Фред добавляет в программу прогрессивно нарастающую кондиционную работу. Вскоре те же пять подходов приседаний из пяти повторений занимают у него уже меньше времени. Теперь у него хватает энергии на другие упражнения после приседаний. Сейчас он делает больше подходов с более тяжелыми весами, при этом качество выполнения упражнений также улучшилось, а степень вырабатываемого напряжения за тренировку стала намного выше, чем когда его спортивная форма была хуже.
Спустя несколько недель Фред уже в состоянии выполнить восемь подходов из пяти повторений с весом 220 килограмм за то же время, за которое выполнял пять подходов. Почему? Потому что организм стал быстрее восстанавливаться между подходами. Теперь общий тоннаж тренировки вырос с 5500 килограмм до 8800. Фред по-прежнему в состоянии прогрессировать и повышать интенсивность и объем тренировок. Сейчас он выполняет больший объем работы и делает это качественнее за прежнее время, а иногда и за меньшее. Повысились общий тоннаж и сумма мышечного напряжения за тренировку. Мало того, сейчас сессии не оказывают такого негативного эффекта на его способности к восстановлению, как прежде. Организм Фреда привык выполнять больший объем работы за меньшее время, потому что теперь у него есть на это силы.
Если вы можете выполнять больший объем работы за прежнее время, а также повысить общий тоннаж и степень мышечного напряжения, то это означает, что у организма выросла рабочая мощность, что повлечет за собой мышечный рост.
Кондиционные тренировки и мышечный рост
Важнейшими условиями мышечного роста являются частота, объем и интенсивность (величина рабочих весов) тренировок, а также степень мышечного напряжения. Для максимальной мышечной гипертрофии необходимы частые тренировки, большой объем работы, высокая степень мышечного напряжения, которая достигается правильной техникой выполнения упражнений, а также соответствующие рабочие веса. Конечно, все эти составляющие должны сочетаться так, чтобы организм был в состоянии восстанавливаться после сессий.
Кроме того важным условием мышечного роста является наличие эффективного тренировочного метода, который позволит лучше стимулировать рост и сведет к минимуму системное утомление организма. В конце концов, без должного восстановления мышцы не будут расти. Они перестают расти тогда, когда физическая форма атлета не позволяет ему выполнять заданное количество повторений с максимальной отдачей, поддерживая при этом значительный тренировочный объем и высокую частоту тренировок. Это относится как к базовым упражнениям, так и к изолирующим.
Как вы наверняка не раз слышали, тяжелые тренировки – это ключ к мышечному росту, однако, такое мнение ошибочно. Безусловно, прогрессивная нагрузка является основой роста, особенно в начале тренировочного пути, однако, достижение более высокого уровня физического развития связано с некоторыми рисками. Во-первых, по мере приближения к пределу силового потенциала, который необходим для получения желаемого количества мышечной массы, дальнейшее развитие максимальной силы почти не влияет на общий рост мышц. Наступает момент, когда метод увеличения рабочих весов и уменьшения количества повторений с целью наращивания мышечной массы теряет эффективность.
Развитие силы в заданном диапазоне повторений, который создает необходимое время под нагрузкой и стимулирует рост мышц, оказывается более эффективным, особенно с учетом таких факторов, как объем и частота тренировок. С точки зрения мышечного роста, тренировки, основанные на одном, двух или трех повторениях, значительно уступают тренировкам с более широким диапазоном повторений – от восьми до двадцати. Если ваш вес увеличился на 15 килограмм в результате пауэрлифтерских тренировок из двух-трех повторений в подходе, то это совсем не означает, что такой режим является самым эффективным для набора мышечной массы. Сожгите жир при помощи соответствующего питания и посмотрите, сколько веса останется. Мое предположение? Я думаю, вы будете весить меньше, чем в начале этой программы.
Максимальная сила во многом зависит от неврологического фактора, и для ее развития необходим совершенно иной тип тренировок. Поэтом так важно решить, будут ли ваши тренировки направлены на развитие силы или мышечной массы. Невозможно одновременно развивать два этих показателя, независимо от того, сколько раз вы об этом читали. Дайте мне молодого человека в плохой спортивной форме, который тренируется исключительно на развитие силы в диапазоне трех-пять повторений, и заставьте его выполнять приседания, жимы ногами и мертвую тягу – все по пятнадцать повторений, и я обещаю, что объем его тренировки будет ограничен.
Но это еще не все. Способность организма к восстановлению после подобных сессий также будет страдать. То есть, из-за усталости атлету будет сложно повторить такую тренировку на следующий день. А если вы стремитесь к максимальному увеличению мышечной массы, то частота тренировочных сессий – это самый главный компонент для ускорения роста, даже более важный, чем объем и величина рабочих весов.
При этом частые посещения тренажерного зала не означают, что тренировки будут легкими. Работать все равно придется тяжело с использованием весов, позволяющих выполнять заданное количество повторений, не нарушая техники. Если вы в состоянии тренироваться тяжело и часто, то мышцы будут расти и делать это быстро. И именно здесь хорошая спортивная форма сыграет свою важную роль.
С чего начать
Итак, предположим, что в течение нескольких месяцев вы работали в диапазоне трех повторений в подходе. Что делать, если вы относитесь к тому типу парней, которые считают, что “все, что больше пяти повторений – это уже кардио”? Если вы никогда не занимались кондиционным тренингом, то начните развивать свою спортивную форму при помощи прогулок. Я имею в виду энергичную ходьбу в относительно быстром темпе, а не то, что делают пожилые люди на улице в ожидании открытия магазина.
Простой и легкий способ начать заниматься тренировочной ходьбой – это определить расстояние для прогулки, а затем сокращать время, затрачиваемое на прохождение этого расстояния. Выйдя из дома, прогуляйтесь в течение десяти минут, запомните, куда дошли, и возвращайтесь обратно. Теперь просто работайте над тем, чтобы проходить это расстояние за меньшее время (без бега).
Сократив время с двадцати минут до пятнадцати, периодически включайте легкую пробежку на небольшую дистанцию. Опять же, не всегда. По сути, вы добавляете бег трусцой, но он не должен быть утомительным. Через несколько недель добавьте еще одну пробежку.
Дойдя до десяти-двенадцати минут, можно переходить к собственно интервальным тренировкам, которые значительно повысят рабочую мощность организма, а силовые сессии в тренажерном зале станут намного продуктивнее.
План спринтов
Этот простой план легко можно использовать в тренировочном процессе. Такие занятия можно проводить два раза в неделю в свободные от силовых тренировок дней.
Неделя 1: 10 спринтов – скорость 60% - 35 метров
Неделя 2: 10 спринтов - скорость 70% - 35 метров
Неделя 3: 12 спринтов - скорость 70% - 35 метров
Неделя 4: 15 спринтов - скорость 75% - 35 метров
Неделя 5: 20 спринтов - скорость 80% - 35 метров
Неделя 6: 20 спринтов - скорость 85% - 35 метров
В качестве “отдыха” – ходьба 35 метров к старту нового забега.
Помните о своей цели. Вы не претендуете на участие в турнире в НФЛ и не готовитесь к стометровке на Олимпийских играх. Ваша цель – всего лишь улучить свою спортивную форму, чтобы организму было легче восстанавливаться после силовых тренировок. Также нет необходимости со временем повышать интенсивность кондиционных сессий. Вам просто нужно добиться хорошей спортивной формы и поддерживать такой ее уровень, который будет дополнять силовой тренинг. Но если через шесть недель вы все же захотите повысить интенсивность, тогда добавьте больше спринтов или увеличьте пробегаемую дистанцию. Я не советую выполнять ускорения со стопроцентной скоростью, так как это может привести к травмами. Но вы можете использовать бег в гору. Это безопаснее, поскольку такой вариант сокращает длину шага и уменьшает риск растяжения подколенных сухожилий.
Также отличным вариантом будут тренировки с оборудованием, например, с санями, тренажером Prowler или на велосипеде. Вы можете использовать один и тот же приведенный выше план как для саней, так и для Prowler, с незначительными изменениями, а для стационарного велосипеда рекомендации еще проще.
Простая общеразвивающая тренировка на велотренажере:
15 секунд максимально быстрой езды.
45 секунд легкой езды.
Повторить 12-15 раз.
