Четыре распространенных заблуждения лифтеров

Типичные заблуждения относительно пресса, кардио и не только

Кристиан Тибодо

Любые тренировочные методы прекрасны в теории, но на практике некоторые из них не приносят пользы и не производят такого эффекта, который оправдал бы вложенные усилия. Другие же попросту ошибочны. Вот самые вредные из них. Разберем их подробно и объясним, что на самом деле нужно делать.

Миф №1. Пресс не нужно тренировать напрямую

Это популярная концепция силовых тренировок. Обосновывается она следующим образом - если выполнять базовые упражнения, в которых активно задействованы мышцы корпуса, такие как приседания, мертвые тяги, тяжелоатлетические упражнения, толчковые жимы и так далее, то дополнительные упражнения для мышц пресса не обязательны, поскольку выполнение базовых упражнений зависит от силы мышц корпуса. Да, сила пресса - ключевой момент базовых упражнений, но этот факт можно интерпретировать двояко:

1. Мне не нужно работать над мышцами пресса, потому что они и так получают нагрузку в ходе базовых силовых упражнений.

или

2. Мне нужно интенсивно тренировать мышцы пресса, потому что на них ложится большая нагрузка при выполнении базовых силовых упражнений.

Видите, в чем проблема? Большинство разумных атлетов много работают над мышцами пресса, потому что понимают, что их укрепление влияет на результаты выполнения больших упражнений. В противном случае, зачем атлетам, которые соревнуются в этих упражнениях (пауэрлифтерам, тяжелоатлетам) так много работать над ними? Большинство элитных пауэрлифтеров тренируют пресс, так почему вы думаете, что вам такая работа не нужна?

Здесь возникает еще одна проблема. Теоретически большие базовые упражнения действительно укрепляют пресс. Но на практике это происходит только в том случае, если ваш пресс функционален, вы умеете правильно им пользоваться, и он не является слабым звеном с самого начала. Если вы не умеете правильно пользоваться мышцами пресса, то они не получат адекватной стимуляции от больших упражнений.

Но “кубики пресса делаются на кухне”, верно?

Это верно лишь с некоторым дополнением. Возможно, вы не увидите результатов 45 минут ежедневной работы над мышцами пресса, если у вас 18% жира в организме. Можно выполнять всевозможные упражнения для пресса, но если жира слишком много, то мышцы все равно не будут видны. Некоторые люди так одарены от природы, что им достаточно быть поджарыми, чтобы получить хороший пресс (визуально) без целенаправленной работы над ним. Но усердными тренировками можно увеличить толщину мышц пресса и придать ему более отчетливый рельеф. Почему? Потому что сухожилия, формирующие "шесть кубиков" не подвержены гипертрофии или почти не подвержены. Нужно увеличение толщины мышц, чтобы сепарация отдельных кубиками стала более заметной.

Давным-давно мой друг-бодибилдер участвовал в национальном чемпионате (США) по бодибилдингу. Он финишировал третьим или четвертым, у него были отличные данные и превосходная кондиция, но плохая сепарация пресса. Он рассказал мне, что начал тренировать пресс всего за несколько недель до начала соревнований. Я сказал ему, что это поздновато. Чтобы получить хорошую сепарацию пресса, нужно увеличить мышцы. А это нужно делать между сезонами, а не в период сушки, когда основная цель - сохранение мышечной массы (а не рост). В следующем году он принял мой совет к сведению и получил отличный пресс.

Вне зависимости от цели, большинству людей необходимо целенаправленно тренировать мышцы пресса. Если вам нужно увеличить силу, улучшить спортивную результативность или фигуру, то упражнения для пресса должны быть частью тренировки. Хотя есть некоторые исключения. Некоторым людям не нужно напрямую работать над бицепсами, чтобы заставить их расти. Также есть индивидуумы, которым не нужно тренировать пресс. У некоторых людей от природы жесткая середина корпуса и им не нужна никакая дополнительная работа на пресс. Но таковые - скорее исключение, которое не следует принимать в расчет вам.

Миф №2. Для сжигания жира нужно выполнять кардио натощак

Люди думают, что во время тренировки натощак организм располагает меньшим запасом энергии, что увеличивает расход энергетических запасов (жира и гликогена) для поддержания мощности во время сессии. Теоретически так можно сжечь больше жира. Действительно, данные исследований показывают, что во время тренировки натощак мобилизуется больше жира из запасов. Но это еще не вся история. Сжигание жира происходит не только во время тренировочной сессии, но и в послетренировочный период в течение всего дня. Что происходит с расходом энергии в покое в течение 24 часов после тренировки? Что происходит с гормональной средой в результате тренировки? Как это влияет на мышечную массу?

Что происходит во время тренировки?

Сторонники тренировок натощак говорят, что во время таких сессий увеличивается выработка адреналина и норадреналина, в результате чего повышается уровень энергии. На самом деле хорошо известно, что в условиях голода (особенно продолжительного голода) работоспособность снижается наряду с ментальной переносимостью физической работы. В результате тренировочная сессия становится менее эффективность.

А что происходит с расходом энергии в покое?

В ходе своего исследования Паоли и его коллеги (в 2011 году) сравнивали эффекты выполнения подэкспертными 36 минут кардио при 65% от максимального сердечного ритма натощак и после приема пищи. Анализ респираторного коэффициента во время сессий показал, что в голодном состоянии действительно расходуется больше жира для получения энергии, но после тренировки наблюдается прямо противоположный эффект. На самом деле утилизация жира в течение 24 часов после тренировки оказалась значительно выше у подэкспертных, которые тренировалась не натощак.

Голодные участники эксперимента сжигали немного больше жира в течение 36 минут тренировки, но меньше - в течение 24 часов после нее. Конечный результат показал, что в течение 24 часов после кардиосессии подэкспертные, которые тренировались сытыми, сожгли больше жира. Эти выводы были подтверждены более высоким потреблением кислорода в течение 24 часов у подэкспертных, которые тренировались не натощак (усиление потребления кислорода означает сжигание большего количества жира, так как кислород задействован в аэробном энергетическом механизме с участием жира). Вот заключение исследования: "Если умеренная выносливостная работа выполняется с целью сжигания жира, то голодание перед тренировкой не усиливает утилизацию липидов, следовательно, рекомендуется тренироваться после легкого приема пищи".

Конечно, вы можете процитировать массу исследований, которые показали, что выполнение кардио натощак усиливает сжигание жира во время сессии, потому что это правда. Смысл в том, что выполнение кардио натощак приводит к уменьшению расхода энергии в покое (расхода калорий в покое), а также уменьшает количество жира, сжигаемого в течение последующих 24 часов.

Что происходит с гормональным откликом?

Лифтеры знают, что кортизол усиливает катаболический эффект в мышечных тканях. Это негативный эффект, так как расщепление мышечной ткани для получения энергии затрудняет рост мышечной массы. Однако во время тренировки кортизол выполняет и полезную работу: он мобилизует запасы энергии.

Во время тренировки кортизол отвечает за доступность энергии. Чем больше вы налегаете на сохраненные запасы энергии (мышечный гликоген или жир), тем больше вырабатывается кортизола. Чем больше вырабатывается кортизола, тем дольше он возвращается к нормальному уровню после тренировки. Пока уровень кортизола повышен, организм находится в катаболическом состоянии. Если у вас вырабатывается слишком много кортизола во время тренировки (как во время тренировок натощак), то риск уменьшения мышечной массы увеличивается и, очевидно, замедляет ее рост в целом.

Также известно, что кардио натощак увеличивает выработку AMPK по сравнению с кардио после еды. Высокий уровень энзима AMPK оказывает негативное влияние на синтез протеина. Таким образом, выполнение кардио натощак затрудняет рост мышечной массы.

Тогда почему соревнующиеся бодибилдеры это делают?

Ненавижу разыгрывать карту химического сопоставления, потому что оно ничего не объясняет, но в этом случае придется. В наши дни почти каждый достойный соревнующийся бодибилдер использует фармакологическую поддержку. Что говорить, даже любители на турнирах бикини используют химию. Эта поддержка в основном помогает обойти проблемы, которые вызывает кардио натощак. Зачем беспокоиться о повышенном уровне кортизола, если в ход идут инъекции или таблетки анаболических стероидов, которые поддерживают повышенный анаболизм в течение всего дня и уменьшают эффект кортизола? Ну и что, что уровень AMPK повышен, если ваш организм постоянно находится в состоянии анаболизма? Кого волнует, что уровень метаболизма понижен в течение 24 часов, если в ход идут такие стимуляторы как кленбутерол и тиреоидные препараты?

Я не говорю, что бодибилдерам на стероидах все дается легко, и они не знают тяжелой работы. Я говорю, что у тех, кто тренируется без химической поддержки, есть некоторые ограничения.

Миф №3. Выполнение упражнений на неустойчивой поверхности помогает увеличить силу

Речь идет о выполнении упражнений на различных нестабильных поверхностях: о приседаниях на мячах босу, выпадах на неплоском диске, жимах лежа на фитболе и т.д. Ценность этих упражнений крайне мала. Доказано, что выработка усилий уменьшается при выполнении силовых упражнений на неустойчивой поверхности.

Вот факты.

Многие тренирующиеся увлекаются такими упражнениями просто потому, что не справляются с тяжелой силовой работой. Им приходится искать другие способы демонстрации своей компетентности. Выполнять упражнения для наращивания силы и размеров мышц на неустойчивой поверхности - это дурацкая идея. В этом случае уменьшается не только выход силы, но и увеличиваются затраты нервной энергии. Упражнения на неустойчивой поверхности могут быть эффективными для работы над осанкой, устойчивостью или в случае проблем с задействованием в работу двигательных единиц, но не нужно их комбинировать. Нужно либо заниматься коррекцией проблем, либо наращиванием силы и размеров, но не тем и другим одновременно, да еще и в одном упражнении. Упражнения на неустойчивой поверхности можно использовать для разминки и подготовки к базовым упражнениям. Добавление некоторой неустойчивости грифу (навешивание на него гирь, лент или цепей) может быть эффективным способом стабилизации суставов, но в отличие от работы на неустойчивой поверхности здесь не уменьшается выработка усилий.

Поясню: неустойчивые упражнения можно использовать для улучшения устойчивости. Также есть неустойчивые силовые упражнения, для которых неустойчивость - это источник дополнительного сопротивления, но не опора. Такие упражнения полезны.

Текущий же тренд в практике пауэрлифтинга - это максимальная прочность опоры, напряжение верхней части спины и абдоминальных мышц, чтобы показать лучший результат в жиме лежа, или прочная стойка на крепкой поверхности с максимальным напряжением торса и широчайших мышц во время приседаний и мертвых тяг. Чем прочнее опора, тем вы сильнее. В таком случае, зачем люди все еще выполняют упражнения на неустойчивой поверхности, отказывая себе в столь необходимой устойчивости?

Миф №4. Для роста мышц нужна небольшая частота тренировок

Логика любителей редких тренировок (три или меньше в неделю) такова: мышцы растут в период отдыха. Пропагандисты этого стиля говорят, что только те, кто сидит на стероидах, могут часто тренироваться и эффективно восстанавливаться. Они считают, что тренирующимся без химии нужно больше времени для отдыха.

Вот почему они неправы

Во-первых, физическая активность и большое количество тренировок вместе ускоряют восстановительный процесс благодаря выработке цитокинов. Более частые тренировки, когда интенсивность и объем хорошо отрегулированы, чаще всего улучшают восстановительный процесс. Во-вторых, чем чаще организм заставляют работать и восстанавливаться, тем лучше и быстрее он это делает. Организм создан для адаптации, то есть частые тренировки определенного типа улучшает его способности к выполнению этой работы. Так что длительные перерывы между тренировками не позволяют организму улучшить эффективность восстановления.

Частота тренировок - это количество тренировок в неделю. Так что мы говорим не о том, что каждая группа мышц работает редко (один раз в неделю). Можно тренироваться ежедневно и все равно каждая группа мышц будет работать один раз в неделю. Это будет высокая частота тренировок. Тренировки оказывают системный эффект на нервную, гормональную и иммунную системы, не говоря уже о том, что некоторые группы мышц могут получать перекрестную нагрузку. Например, широчайшие в поддерживающем режиме задействованы в жимах лежа, мертвых тягах и приседаниях. Даже если в этот день нет упражнений для спины, они все равно работают. Это важно понимать.

Но что если редкий тренинг действительно улучшает восстановление?

Давайте предположим, что длительный отдых действительно способствует восстановлению. Польза от редких тренировок может позволить выполнить больше физической работы в тренировочные дни, поэтому редкие, но высокообъемные тренировки могут хорошо подойти некоторым людям. Разбейся в лепешку на каждой тренировке, но дай себе время на полное восстановление.

Малый тренировочный объем в сочетании с редкими тренировками не перегрузит востановительные способности организма, так что позитивная адаптация (рост мышечной массы, увеличение силы) будет небольшой или несущественной. К тому же, это не потребует 4-5 восстановительных дней в неделю. Даже самые низшие биологические организмы быстро восстанавливаются от небольшого объема работы.

Если же вы плохо переносите большой объем, то есть смысл его уменьшить. Но в целом нужно тренироваться часто, чтобы и результаты были заметными, и организм научился быстрее восстанавливаться. Редкие тренировки с малым тренировочным объемом полезны только тем, кто занят физическим трудом. Их работа требует таких усилий, что энергии для тренировок остается немного. Однако физический аспект их работы запускает реакцию цитокинов, которая помогает мышцами восстанавливаться, а поскольку они так работают ежедневно, то получают такую же пользу, как и от частых тренировок

Забавно, что самую большую пользу от редких тренировок с малым тренировочным объемом могут получить только генетически одаренные люди, так как для роста им не нужна особая стимуляция.