Цветная капуста: польза для здоровья и нутрициональный профиль

Цветная капуста - это гораздо больше, чем просто бледная сестричка брокколи. Этот член семьи крестоцветных содержит важные нутриенты. Говорят, что она безвкусная, но при правильном приготовлении, она может быть и аппетитной, и полезной. Широко распространено мнение, что самые полезные - это ярко окрашенные овощи и фрукты, но Хизер Манжери, диетолог и нутрционист из Питтсбурга, автор статей и пресс-секретарь Академии Питания и Диетологии, рассказала о том, что цветная капуста - исключение из этого правила. 

"Несмотря на белый цвет, цветная капуста - это универсальный, богатый витаминами овощ. Это прекрасный источник витамина С и фолата, клетчатки и витамина К. Вдобавок в ней содержится много фитохимикалиев и антиоксидантов. Два этих натуральных соединения, как считается, играют важную роль в предотвращении хронических заболеваний", - рассказала Манжери.

Цветная капуста входит в топ 30 овощей-тяжеловесов в Комплексном индексе профилактической питательной ценности (ANDI), составленном Центром контроля и профилактики заболеваний (ЦКПЗ). Этот индекс ранжирует пищевые продукты на основе нутрционального профиля по отношению к количеству калорий. Вот как выглядит нутрициональный профиль цветной капусты, согласно информации Американского управления по контролю за продуктами и лекарствами, которое регулирует маркировку продуктов питания посредством Национального акта о маркировке и информировании:

Нутрициональный профиль

Цветная капуста, сырая

Размер порции:
1 чашка (100 г)

Калорий - 25

Калорий из жира - 1

*Проценты от суточной нормы (%DV) исходя из рациона 2000 калорий в день.

Количество в порции - %DV*         
Жир 0 г - 0%         
Холестерин 0 мг - 0%         
Натрий 30 мг  - 1%                      
Протеин 2 г                   
Витамин А 0%         
Витамин C 77%         
Всего углеводов 5 г - 2%
Диетарная клетчатка 3 г - 10%
Сахар 2 г
Кальций 2%
Железо 2%

История

Цветная капуста относится к семейству крестоцветных, в которую также входят белокачанная и листовая капуста, репа, листовая горчица, редис, руккола и брокколи. Название "цветная капуста" - говорит само за себя - "цветы капусты". Цветная капуста родом из Малой Азии  и происходит от дикой капусты, которая похожа на листовую или белокачанную капусту, согласно информации фонда Джорджа Мателяна и его вебсайта World’s Healthiest Foods. Тысячелетия спустя, подвергнувшись множеству изменений, она появляется в Турции и Италии около 600 г. до н.э. Римляне тоже выращивали цветную капусту.  

К 1500-м годам она становится популярной во Франции и распространяется в Северную Европу и Британию. В настоящее время большая часть цветной капусты выращивается в США, Франции, Италии, Индии и Китае.

В процессе роста цветная капуста поначалу похожа на брокколи. Однако потом брокколи отращивает побеги с зелеными цветами, а цветная капуста формирует компактную головку, похожую на творог, состоящую из неразвитых цветочных бутонов. Эти бутоны защищены от солнца жесткими зелеными листьями, окружающими головку, что предотвращает выработку хлорофилла, и головка остается белой. Тем не менее, в результате селекции выведено несколько сортов окрашенной цветной капусты - оранжевая, фиолетовая и зеленая. Пока неизвестно, отличается ли их питательная ценность от белого сорта.

Польза для здоровья

Цветную капусту целенаправленно не изучали, сообщает World's Healthiest Foods. Тем не менее, исследования диет, в которые она входила, выявили связи с профилактикой рака. Цветки, стебли и листья цветной капусты съедобны. Их можно готовить, потреблять в сыром виде и добавлять в бульон, сообщает World's Healthiest Foods. Манжери отметила, что приготовленная цветная капуста, как и многие другие крестоцветные овощи, обладает сильным запахом, который вызван высоким уровнем глюкозинолатов. Этот запах можно уменьшить сокращением времени готовки. 

Мощные антиоксиданты

Витамины C, K и марганец - это антиоксиданты, которые помогают сохранять здоровье. Антиоксиданты - это молекулы, которые безопасно взаимодействуют со свободными радикалами, уменьшая оксидативный стресс, говорится в статье, опубликованной в Pharmacognosy Review. Свободные радикалы вызывают повреждения клеток и разрушения, которые могут привести к заболеваниям. "Антиоксиданты, такие как витамины K и C, могут предотвращать такие расстройства, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и артриты", - рассказала Манжери. Чашка цветной капусты содержит 73 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С, 19 процентов суточной нормы витамина К и 8 процентов суточной нормы марганца.

Пищеварение

Манжери отметила, что содержащаяся в цветной капусте клетчатка составляет около 11 процентов рекомендуемой суточной нормы. Она способствует улучшению пищеварения, здоровой консистенции и регулярности стула. Жирный, мягкий стул легче удаляется, чем плотный или водянистый, что не только облегчает жизнь, но и сохраняет колоректальное здоровье. Согласно данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск геморроя и дивертикулов (небольшие болезненные углубления на стенках толстого кишечника).

Более того, по данным исследования, проведенного группой ученых университета Джона Хопкинса и опубликованного в Cancer Prevention Research, сульфорафан, который содержится в глюкозанолатах цветной капусты, предотвращает размножение кишечных бактерий Helicobacter pylori и их чрезмерное прилипание к стенкам желудка. Это сохраняет целостность слизистой оболочки желудка.

Беременность

Во время беременности необходимо потреблять фолаты для профилактики дефектов нервной трубки у плода, таких как расщелина позвоночника, согласно данным ЦКПЗ. В этом также может помочь холин, хотя данные исследований пока неопределенные по информации Linus Pauling Institute в университете штата Орегон. Одна чашка приготовленной цветной капусты содержит 11 процентов суточной нормы холина.

Рак

"Данные некоторых исследований указывают на то, что глюкозинолаты способствуют снижению риска определенных видов рака, а именно, рака простаты", - рассказала Манжери. При расщеплении глюкозинолатов в результате откусывания и пережевывания, образуются изотиоцианаты. Изотиоцианаты ускоряют вывод канцерогенов из организма, что обуславливает их противораковый эффект, согласно данным обзора, опубликованного в Current Drug Metabolism. Обзор, опубликованный в Advances in Experimental Medicine and Biology, составлен на основе данных нескольких исследований крестоцветных овощей и их влияния на раковые заболевания, показывает, что "в 64 процентов исследований случай-контроль наблюдается обратная связь между потреблением одного или более вида кочанной капусты и риска рака различных органов".

Сульфорафан также связан со снижением риска рака. Данные исследования, опубликованного в Clinical Cancer Research and Molecular and Cellular Biochemistry, показывают, что он подавляет рост стволовых клеток рака груди и поджелудочной железы. Более того, глюкобрасицин, еще одно вещество, обнаруженное в крестоцветных овощах, превращается в индол-3-карбинол (I3C), который уменьшает риск рака, по данным Linus Pauling Institute университета штата Орегон.

Фолаты также способствуют уменьшению риска рака. В статье, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition, отмечено, что фолаты обладают потенциальным противораковым свойством, связанным с их ролью в производстве веществ, подавляющих ДНК раковых клеток. Однако в отчете было указано, по мнению некоторых ученых в отдельных случаях высокий уровень фолата может способствовать росту раковых клеток. Авторы пишут: "Фолат может быть профилактическим средством на ранних стадиях рака и у индивидуумов с низким уровнем фолата, однако, он может способствовать онкогенезу на поздних сроках и в очень больших дозах".

Заживление ран, здоровье кожи и волос

"Витамин С играет важную роль в заживлении ран", - рассказала Манжери. Согласно данным исследования, опубликованного в British Journal of Community Nursing, он необходим в процессе заживления ран, в основном в процессе синтеза коллагена. Коллаген необходим здоровой коже и волосам.

Противовоспалительные свойства 

Одна чашка приготовленной цветной капусты содержит 9 процентов рекомендуемой суточной нормы омега-3 жиров, которые хорошо известны своими противовоспалительными свойствами, по данным университета Maryland Medical Center. На клеточном уровне омега-3 жиры подавляют энзимы, которые производят гормоны простагландины вкупе с цитокинами, усиливающими воспаления. Холин помогает поддерживать низкий уровень воспалений, согласно данным исследования, опубликованного в медицинском журнале Shock. Индол-3-карбинол, сульфорафан и витамин K также известны своими противовоспалительными свойствами.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Сульфорафан связан со здоровыми кровяными сосудами и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. В 2015 году в Oxidative Medicine and Cellular Longevity опубликован обзор, по данным которого противовоспалительные свойства сульфорафана способствуют профилактике гипертонии, атеросклероза, инсульта и инфаркта миокарда.

По данным Linus Pauling Institute университета штата Орегон, витамин К - главный фактор свертываемости крови, и его дефицит может вызвать кровоизлияния. Также существуют данные, что витамин К может снижать риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, так как его дифицит тормозит процессы, препятствующие кальцификации сосудов. Данные исследований пока неопределенные, и в статье, опубликованной в Advances in Nutrition, говорится, что ученые намерены провести исследования пациентов с дефицитом витамина К.

Крепкие кости

За последние 20 лет ученые выяснили, что витамин К играет важную роль в здоровье костей. По данным исследования, опубликованного в Nutrition, витамин K увеличивает эффективность остеокальцина - протеина, который участвует в минерализации костей и способствует улучшению баланса кальция. Данные исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что у женщин, потребляющих не меньше 110 микрограмм витамина К ежедневно, на 30 процентов ниже риск перелома бедра по сравнению с теми, кто потребляет меньшее количество витамина.

Усвоение железа

Манжери отметила, что витамин С, содержащийся в цветной капусте, также необходим для нормального усвоения железа. Он помогает уменьшить эффект фитонутриентов, подавляющих усвоение железа, и способствует его усвоению из источников растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и орехи. Из них железо усваивается хуже, чем из источников животного происхождения, таких как мясо.

Здоровый мозг

По данным широкомасштабного исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, прием холина связан с вербальной и визуальной памятью. Данные другого широкомасштабного исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition, показали аналогичные результаты. Подэкспертные с высоким уровнем холина в плазме показывали более высокие результаты тестов общей когнитивной функции, исполнительной функции, сенсомоторной скорости и скорости восприятия. Противовоспалительные свойства сульфарофана способствуют улучшению когнитивной функции, особенно после повреждений головного мозга, согласно данным статьи, опубликованной в Neuroscience Letters. 

Риски потребления цветной капусты

В целом риски потребления цветной капусты минимальны. Как и другие крестоцветные овощи, цветная капуста способствует газообразованию в кишечнике. По данным университета штата Аризона, белокачанная и цветная капуста ухудшают усвоение йодина, который необходим щитовидной железе. Людям с нарушениями функции щитовидной железы следует ограничить потребление этих овощей. Цветная капуста содержит натуральные вещества пурины. При расщеплении пуринов образуется мочевая кислота, избыток которой может вызвать подагру или камни в почках, по данным вебсайта World's Healthiest Foods. По мнению Wexner Medical Center университета штата Огайо, тем, кто принимает препараты разжижающие кровь, также следует ограничить потребление цветной капусты, так как растительный витамин К может снизить эффективность этих препаратов.

Потребляйте с удовольствием

Самые распространенные способы приготовления цветной капусты - это жарка и готовка на пару, но приготовленная таким образом она часто становится мягкой и безвкусной. Манжери рекомендует запекать и тушить капусту, а также есть ее сырой для сохранения вкуса.

Вот рекомендации Манжери по приготовлению этого полезного овоща:

Порежьте на соцветия и ешьте ее сырой, например, с хумусом или под нежирным соусом.

Запекайте с небольшим количеством оливкового масла.

Приготовьте из нее пюре вместо картофельного.

Используйте цветную капусту в качестве основного ингредиента для получения хрустящей корочки у пиццы.

Обмакните ее в панировочные сухари перед запеканием в духовке для получения полезного гарнира.