Шесть великолепных преимуществ потребления яиц (включая желток)
Яйца – это один самых полезных продуктов на планете. Они представляют собой идеальный источник протеина, а в желтке содержится множество уникальных антиоксидантов, особенно эффективных для уменьшения воспалений и улучшения различных маркеров здоровья. Вдобавок в яйцах содержится много витаминов с широким спектром благотворного воздействия – от состояния костей до функции мозга. Самое интересное, что по данным многих исследований яйца играют важную роль в управлении весом, благодаря полезному свойству усиливать насыщение и защитному эффекту в отношении инсулина и метаболизма глюкозы. Почему же, несмотря на всю имеющуюся информацию о пользе яиц, так много людей все еще боятся их есть?!
Предубеждение против яиц широко распространено, оно возникло из-за банальной путаницы между диетарным холестерином и холестерином в крови. Это совершенно разные холестерины и уровень холестерина в крови – это результат комбинации углеводов и жира, которые содержатся в пище, а не следствие потребления диетарного холестерина. Другая возможная причина плохой репутации яиц – это пища, которая обычно их сопровождает. Традиционно яйца едят с поджаренным хлебом или переработанным мясом, таким как сосиски или бекон. Они также содержатся в выпечке в сочетании с большим количеством рафинированных углеводов и трансжиров.
Этих неприятностей легко избежать, разумно планируя диету с большим количеством растительной пищи (особенно зеленых овощей), молочных продуктов, мяса и рыбы. Принимая все это во внимание, в этой статье мы предлагаем вам ознакомиться с результатами некоторых интересных исследований яиц и сообщим шесть самых важных преимуществ потребления яиц.
№1. Снижение веса
Всем известно что для похудения необходимо создать энергетический дефицит. Яйца могут помочь этому, так как состоят из протеина, который хорошо насыщает, помогая уменьшить количество потребляемой пищи. По данным одного исследования, подэкспертные с избыточным весом, которые получали на завтрак яйца, насыщались быстрее и потребляли меньше калорий, чем те, кому на завтрак давали бублики.
Дальнейшее исследование, проведенное специалистами той же группы показало, что ежедневное потребление яиц на завтрак на фоне ограничения калорий в течение 8 недель способствовало уменьшению количества подкожного жира и снижению веса. В исследовании участвовали четыре группы подэкспертных. Подэкспертные первой группы потребляли ежедневно 1000 калорий и получали яйца на завтрак (группа яйцо-диета), члены второй группы также ежедневно потребляли 1000 калорий, но получали на завтрак бублик (группа бублик-диета), подэкспертные третьей группы питалась как обычно, но получали яйца на завтрак (группа яйцо-норма) и четвертые тоже питалась как обычно, но на завтрак получали бублик (группа бублик-норма).
Результаты показали, что подэкспертные группы яйцо-диета похудели на 3 кг, уменьшив объем талии на 3 см, что значительно больше показателей всех остальных групп. У них уменьшилось чувство голода и тяга к еде по сравнению с подэкспертными тех групп, питание которых не подверглось ограничениям! Они также чувствовали себя более энергичными и реже испытывали усталость, а также боли.
Еще одно полезное для похудения свойство яиц – это один из самых высоких уровней содержания лейцина. Лейцин – это аминокислота, которая запускает синтез протеина активнее, чем другие аминокислоты, и благотворно влияет на регулирование гипоталамусом потребления пищи и уровня инсулина, способствуя улучшению метаболизма.
Основная идея: яйца – это идеальный завтрак, так как они повышают уровень метаболизма на весь день.
№2. Улучшение маркеров холестерина
Очень многие, от врачей до СМИ, заблуждаются насчет холестерина. В действительности диетарный холестерин, который содержится в яйцах, и холестерин в крови – это не одно и тоже. Несколько последних исследований показали, что несмотря на содержание 200 мг холестерина в обычном крупном яйце, регулярное потребление яиц помогает улучшить маркеры холестерина в плазме заметнее, чем разрекламированная «полезная для сердца» овсянка. В ходе недавнего исследования мужчин с избыточным весом ученые сравнили эффект двух высокожирных низкоуглеводных диет – обе диеты состояли из 18 процентов углеводов, 26 процентов протеина и 56 процентов жира, при этом подэкспертные одной группы ежедневно получали три яйца.
По истечении 12 недель у подэкспертных, потреблявших яйца, уменьшилось количество жира (в целом почти на 5 кг) и увеличился уровень «хорошего» холестерина HDL со среднего 47 мг/дл до 57 мг/дл, а общий уровень холестерина остался на уровне 194 мг/дл. У подэкспертных группы, которая не получала яйца, уровень холестерина вообще не изменился. Уровень триглицеридов плазмы, которые способствуют повышению уровня холестерина, уменьшился в обеих группах в среднем на 45 процентов. Ученые считают, что благодаря ежедневному потреблению яиц, у подэкспертных улучшился уровень адипонектина, что положительно сказалось на уровне холестерина. Адипонектин – это гормон, который участвует в сжигании жира, приводя к уменьшению циркуляции триглицеридов, связанных с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Основная идея: яйца можно спокойно включать в рацион, чтобы улучшить маркеры холестерина.
№3. Уменьшение опасных воспалений
Яйца – это превосходная противовоспалительная пища, эффективно снижающая различные маркеры опасных воспалений. В результате исследования, проведенного в Мексике на диабетиках второго типа (у них обычно высокий уровень воспалений) выяснилось, что завтрак из яиц приводит к более выраженному улучшению маркеров воспаления, чем завтрак из овсянки. У подэкспертных группы, которая ежедневно получала на завтрак яйцо в течение 5 недель, значительно уменьшился уровень фактора некроза опухолей (TNF), аминотрансфераза (AST) и IL-6 – все это маркеры воспалений. Маркеры холестерина также улучшились в обеих группах. (На это стоит обратить внимание, так как овсянку широко рекомендуют как завтрак, полезный для работы сердца.) По мнению ученых причина заключается в том, что яйца богаты биодоступными антиоксидантами, лютеином, зеаксантином и селеном, что благоприятно для контроля холестерина и уменьшения воспалений.
Основная идея: яйца – это доступная «супереда», которая защищает от опасных воспалений и так же полезна для уровня холестерина, как и овсянка.
№4. Увеличение мышечной массы
До наступления эры протеиновых порошков, которые можно добавлять куда угодно - от кофе до тыквенного пирога, основным популярным источником протеина для восстановления были яйца. Яйца, особенно сырые, считались самым лучшим послетренировочным блюдом, потому что в них много протеина и лейцина, а это очень важные для роста мышечной массы аминокислоты. Вдобавок, существуют данные, что холестерин из яиц поддерживает высокий уровень выработки гормонов роста мышечной массы, таких как тестостерон. Например, данные одного исследования показали, что большие дозы диетарного холестерина улучшают анаболическую реакцию на силовые тренировки.
Не нужно есть сырые яйца. Исследования показывают, что приготовленные яйца лучше усваиваются, потому что их протеин становится биодоступным после нагревания. Протеин приготовленных яиц усваивается на 94 процента по сравнению с 55-64 процентами протеина сырых яиц.
Основная идея: яйца – это превосходная тренировочная пища, которая позволяет улучшить результаты интенсивных тренировок.
№5. Обеспечение максимальной спортивной результативности
Профессиональных диетологов поражает убеждение, что единственный способ получения пользы от яиц – это кушать только белки. Яичный желток содержит самые редкие нутриенты, которые превращают яйцо в самую доступную супереду на планете: витамины D, B, холин, минералы, каротеноиды и жирные кислоты. Одна группа спортивных ученых написала, что эта смесь микронутриентов неразрывно связана с элитной спортивной результативностью и обладает непревзойденным эргогенным эффектом.
Основная идея: не упускайте возможность извлечь максимум из яиц, выбрасывая самую питательную их часть.
№6. Улучшение когнитивной функции и состояния мозга
Яйца – это превосходный источник холина, основного нутриента, вовлеченного в когнитивную функцию. Холин необходим для выработки критически важного нейротрансмиттера ацетилхолина, который улучшает мотивацию и концентрацию внимания. В настоящее время ученые исследуют роль яиц в профилактике болезни Альцгеймера и сохранении когнитивной функции с возрастом. Ранее данные исследований показали, что комбинация легко усваиваемых нутриентов из целого яйца может улучшить работу памяти в пожилом возрасте.
Основная идея: яйца содержат много нутриентов, которые улучшают работу мозга. Регулярно потребляйте яйца – это же так просто!
